چهارشنبه، 22 آبان 98

خواب کافی برای لاغری چقدر است و کم خوابی چه تأثیری بر وزن دارد؟

خواب کافی برای لاغری چقدر است و کم خوابی چه تأثیری بر وزن دارد؟ خواب کافی، یکی از عوامل کلیدی و مهم در کاهش وزن است که اغلب نادیده گرفته می شود. نداشتن خواب کافی می تواند بر روی هورمون ها، سلامت روده، برنامه های کاهش وزن و لاغری و... اثر بگذارد

اگرچه هر برنامه یا رژیم غذایی کاهش وزن روش منحصر به فرد خودشان را دارند، اما اصول کلی آنها یکسان و شامل کاهش کالری با افزایش ورزش می باشد. اما آنها از برنامه اصلی و یک عامل کلیدی غافل هستند: خواب 

براساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، همه ما حداقل به 7 ساعت خواب هر شب نیاز داریم، اما بیش از یک سوم آمریکایی های بزرگ سال حداقل این زمان را به طور منظم رعایت نمی کنند. خواب برای عملکرد سالم بدن عامل حیاتی است و می تواند بر هورمون ها، سلامت روده، فرآیند ذخیره سازی چربی و حتی توانایی تصمیم گیری شما اثر بگذارد، که همه این موارد تعدادی از مقیاس را تحت تاثیر قرار می دهند. بنابراین، اگر شما از برنامه رژیم غذایی پیروی می کنید و به طور منظم باشگاه هم می روید ولی کیفیت استراحت تان را در الویت قرار نمی دهید، ما در اینجا باید چگونگی نحوه خواب که احتمالا بر اهداف کاهش وزن اثر می گذارد را بدانیم.

دلایل اهمیت داشتن خواب کافی در کاهش وزن و لاغری

1. محرومیت از خواب باعث تخریب هورمون ها می شود

براساس شبکه بهداشت هورمون، مقدار خواب بر تولید هورمون های لپتین و و گرلین بدن اثر می گذارد. لپتین هورمونی است که بدن برای افزایش حس سیری آزاد می کند. هورمون لپتین مصرف غذا و مصرف انرژی را منظم می کند و به حفظ وزن بدن کمک می کند. دکتر لی می گوید: به هرحال، محرومیت از خواب می تواند سطوح لپتین بدن را کاهش دهد. در عوض اشتهای شما بیشتر و باعث پرخوری تان می شود. برای همین ممکن است دیر وقت بعد از خوردن شام احساس سیری نکنید و مدام سراغ خوراکی های داخل کابینت بروید.

بر طبق گفته های دکتر الکس، در حالی که سطوح هورمون لپتین با خواب ناکافی کاهش پیدا می کند اما سطوح هورمون گرلین افزایش می یابد. گرلین هورمونی است که باعث افزایش احساس گرسنگی می شود و باعث می شود بدن در تلاش برای جبران کمبود انرژی به دنبال و مصرف غذاهای پر کالری باشد. دکتر لی می گوید: محرومیت از خواب می تواند باعث افزایش سطوح کورتیزول در بدن هم شود. براساس بررسی نوامبر سال 2015 که در مجله علمی Sleep منتشر شد، افزایش شدید هورمون کورتیزول نه تنها می تواند گرسنگی را افزایش دهد بلکه می تواند به طور منظم بر متابولیسم بدن هم اثر بگذارد.

چگونه بی خوابی در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند

2. کمبود خواب می تواند بر روش ذخیره سازی و سوزاندن چربی بدن اثر بگذارد

افزایش هورمون کورتیزول که با محرومیت از خواب به وجود می آید می تواند بر جایی که بدن چربی را ذخیره می کند، اثر بگذارد. دکتر لی در مورد محرومیت از خواب می گوید: در این صورت شما تمایل دارید چربی بیشتری را در قسمت شکم ذخیره کنید. دکتر لی می گوید: "این چربی شکمی که VAT (بافت چربی احشایی) نام دارد؛ در نتیجه آزاد سازی ماده مخرب شیمیایی است که بیشتر هورمون کورتیزول را تهیج می کند. برطبق بررسی سال 2019 که در مجله lipid research منتشر شد، حتی چند روز محرویت از خواب می تواند بر نحوه ذخیره سازی چربی در بدن  اثر بگذارد.

بعد از مقایسه نمونه های خونی محققان متوجه شدند که شرکت کنندگان با خواب محدود چربی کمتری را بعد از غذا در جریان خون خود نگه داشتند. دکتر لی توضیح می دهد: یعنی اینکه بدن در زمان محرومیت از خواب چربی را سریع تر ذخیره می کند. برطبق بررسی کوچکی در اکتبر سال 2010 که در مجله سالانه Internal medicine منتشر شد، کوتاه شدن زمان خواب می تواند فواید رژیم و ورزش را هم کاهش دهد. اگرچه در زمان محرومیت از خواب کالری ها را محصور می کنید اما در واقع بدن حجم عضلانی بیشتری را نسبت به چربی از دست می دهد. در نهایت، این اتفاق رژیم غذایی شما را کم اثر تر می کند، چون ماهیچه ها حتی در زمان استراحت کالری بیشتری را نسبت به چربی می سوزانند.

3. نقش ریتم خواب شبانه در سلامت روده ها

وزن فقط تحت تاثیر هورمون ها قرار نمی گیرد، بلکه کاهش وزن می تواند مانع عملکرد روده های شما هم شود. براساس گفته های دکتر لی، میکروب های روده (تریلیون ها باکتری، ویروس ها، مخمر و قارچ در روده) در هضم و دفع غذاها، داروها، هورمون ها و فرآیند شیمیایی در مغز نقش مهمی دارند. بنابراین، اجتماع دوستانه این باکتری ها در زمان حفظ وزن هم مهم می باشد. براساس مطالعه سال 2019 که در Nature منتشر شد، کسانی که در طی شب فعال هستند می تواند سلامت روده را در معرض خطر قرار دهند. محرومیت از خواب بر ریتم شبانه (ساعت داخلی بدن که خواب را تنظیم می کند) اثر می گذارد و می تواند به روده آسیب برساند. محرومیت از خواب و سلامت روده به طور گردشی بر یکدیگر اثر می گذارند. براساس گفته دکتر لی، حتی وقفه کوتاه مدت محرومیت از خواب می تواند ریز اندام های روده تان را تغییر دهد. این التهاب در بدن افزایش می یابد و می تواند بعدا حتی منجر به بی خوابی بیشتر شود.

نقش ریتم خواب شبانه در سلامت روده ها

4. خواب کمتر قدرت تصمیم گیری کمتر

خواب نه تنها بر احساس گرسنگی و سیری، بلکه ممکن است بر نوع غذایی که می طلبید هم اثر بگذارد. براساس مطالعه سال 2016 که در مجله Sleep منتشر شد، محرومیت از خواب بخش هایی از مغز که با انگیزه و پاداش مرتبط هستند را فعال می کند که می تواند اشتیاق به غذا مخصوصا غذاهای ناسالم را بیشتر کند. برطبق گفته های دکتر الکس، محرومیت از خواب می تواند به طور منفی بر قشر مغزی پیش پیشانی اثر بگذارد، قشری که مسئول کنترل است و به تصمیم گیری های سالم کمک می کند. از این رو، محرومیت از خواب نه تنها باعث طلب بیشتر غذاهای ناسالم می شود بلکه توانایی پایداری در زیاده روی آنها را هم تخریب می کند. دکتر لی می گوید: "در مطالعه محرومیت از خواب حاد و انتخاب های غذایی بررسی شد، افرادی که خواب کمی داشتند غذاهای ناسالم پرکالری بیشتری را انتخاب کردند". یعنی اینکه، زمانی که که بدن ما احساس خستگی می کند تمایل طلب "انرژی آسان" را دارد.

اثرات خواب ناکافی در افزایش وزن و قدرت تصمیم گیری

چطور بهتر بخوابیم

بعضی اوقات ما خودمان مقصر هستیم، قبل از به رختخواب رفتن ایمیل را چک می کنیم یا فقط برای تماشای چند قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقه مان بیدار می مانیم. اما حذف بعضی از عادات بد و بهینه سازی برنامه روتین عصر می تواند به بهبود خواب و آماده سازی برای کاهش وزن موفقیت آمیز کمک کند. بدن برای تغییر حالت شب نیاز به زمان دارد، بنابراین مطمئن شوید که به خودتان به اندازه کافی زمان برای آرامش و استراحت می دهید. سازمان بین المللی خواب توصیه می کند، فعالیت های آرامش بخش را زمان خواب تمرین کنید (مثل حرکات کششی و ثبت وقایع روزانه)، چند ساعت قبل از سر گذاشتن روی بالش از استفاده نور روشن خودداری کنید. دمای اتاق خواب را بین 60 و 67 درجه تنظیم کنید و موقع عصر از مصرف الکل و نیکوتین خودداری کنید. اگر درگیری با خواب و تجربه بی خوابیتان همچنان ادامه داشت با پزشک یا متخصص خواب صحبت کنید. در بعضی مواقع ثبت وقایع خواب می تواند کمک کند تا توجه شما به عادات بد خواب جلب شود و شاید بدون فهمیدن آنها را تمرین کنید.

منبع: livestrong

از
1
رای