در یک زندگی پر ازمشغله، ما اغلب اهمیت یک وعده غذایی سالم را نادیده می گیریم. از ویتامین ها استفاده نمی کنیم. کمبود ویتامین K بر 50 درصد از نوزادان در ایالات متحده تأثیر می گذارد. ما در این مقاله از سلام دنیا در مورد ویتامین K برای چی خوبه؛ فواید، عوارض و بهترین منابع ویتامین کا و 25 غذای غنی از ویتامین K2 و K1 مانند ناتو، میسو، گوشت بره، جگر گاو صحبت کردیم. با ما تا انتها همراه باشید.
بهترین منابع ویتامین کا (K2 و K1)
در یک زندگی پر ازمشغله، ما اغلب اهمیت یک وعده غذایی سالم را نادیده می گیریم. از ویتامین ها استفاده نمی کنیم. کمبود ویتامین K بر 50 درصد از نوزادان در ایالات متحده تأثیر می گذارد. گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین K در رژیم غذایی روزانه می تواند کمک زیادی به مبارزه با آن کند.
اگرچه نادر است، اما این کمبود ویتامین ممکن است باعث خونریزی بیش از حد حتی در بزرگسالان شود. اگر این کمبود در نوزادان اصلاح نشود، ممکن است گاهی کشنده باشد.
از این رو دانستن اینکه کدام غذاها این ویتامین را دارند ضروری است. این مقاله به شما در درک اهمیت ویتامین K و مزایای علمی آن کمک می کند. همچنین با بهترین منابع غذایی ویتامین K، دوز توصیه شده و سایر فواید این ویتامین آشنا خواهید شد. برای خواندن ادامه مطلب به پایین بروید.
ویتامین K برای چی خوبه؟
بدن شما برای تولید پروتئینی به نام پروترومبین به ویتامین K نیاز دارد که به لخته شدن خون و متابولیسم استخوان کمک می کند. این ویتامین می تواند از شما در برابر پوکی استخوان محافظت کند، سلامت قلب شما را تقویت کند و به پیشگیری از سرطان کمک کند.
احتمالاً مهمترین جنبه ویتامین K این است که می تواند به درمان خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K در نوزادان کمک کند. همه نوزادان تا سن 4 تا 6 ماهگی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند، یعنی زمانی که معمولاً شروع به خوردن غذاهای معمولی می کنند و باکتری های روده نیز شروع به سنتز ویتامین K می کنند. این همان جایی است که تزریق ویتامین K کمک می کند – یک واکسن به ران کودک می تواند از این عارضه جلوگیری کند. سهل انگاری در این زمینه می تواند کشنده باشد.
انواع ویتامین k
سه نوع ویتامین K وجود دارد، اما تنها یکی از آنها مفیدترین است:
- ویتامین K1 (که فیلوکینون نیز نامیده می شود) : چیزی است که به طور طبیعی در سبزیجات سبز پیدا می کنید. وارد کبد شما می شود و به لخته شدن خون کمک می کند.
- ویتامین K2 (که مناکینون نیز نامیده می شود) : در محصولات حیوانی و تخمیری یافت می شود و همچنین توسط باکتری های روده شما تولید می شود. این به استخوان‌ها و رگ‌های خونی و بافت‌های دیگر غیر از کبد شما می‌رود.
- ویتامین K3 (که منادیون نیز نامیده می شود): شکل مصنوعی این ویتامین است که توصیه نمی شود.
قوی ترین و موثرترین شکل ویتامین کا k2 است.طبیعی است و حتی مقدار زیاد آن هم سمی نیست. ویتامین K2 در بدن ما ساخته می شود و در غذاهای تخمیر شده نیز تولید می شود. در واقع، افزایش مصرف ویتامین K2 توصیه می شود مطمئن ترین راه برای مبارزه با کمبود است.
برخی از منابع موثق حتی ویتامین K2 را به عنوان ویتامینی برای رژیم غذایی انسان و بیماری های کشنده معرفی می کنند. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید تمام ویتامین K2 مورد نیاز خود را دریافت کنید. بیشتر غذاها حاوی ویتامین K1 هستند و ما انسان ها این توانایی را داریم که تا حدی این ویتامین را به ویتامین K2 تبدیل کنیم. همانطور که دیدیم ویتامین K2 نیز توسط باکتری های روده تولید می شود. اما متأسفانه، اگر به دنبال دریافت سطوح فراوان ویتامین K2 هستید، هر دو این روش ها به اندازه کافی کارآمد نیستند.بنابراین،بهترین گزینه بعدی چیست؟ مصرف غذاهای غنی از ویتامین K2.
منابع غذایی ویتامین K2
از آنجایی که ویتامین K2 بهترین نوع ویتامین است، ابتدا به منابع غذایی آن می پردازیم. مصرف غذاهای غنی از ویتامین K فقط می تواند به خوبی آنها را افزایش دهد، و ما آن ها را نیز بررسی خواهیم کرد.
حتما بخوانید: خواص ویتامین k2 چیست
1. منابع غذایی ویتامین K2 : ناتو
3.5 اونس (100 گرم) ناتو حاوی 1000 میکروگرم ویتامین K2 است که نزدیک به 10 برابر RDA است. برای مزایای آن می توانید به طور ایده آل 1 اونس ناتو مصرف کنید. این غذای اصلی ژاپنی از دانه های تخمیر شده سویا ساخته شده است. طعم و عطر قوی دارد و اکثر غربی ها حتی در مورد آن چیزی نشنیده بودند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ناتو می تواند سطح ویتامین K2 را در افراد افزایش دهد. ناتو همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که فواید خاص خود را دارد. در حالی که پروتئین به ساخت بدن کمک می کند، فیبر به هضم کمک می کند و باعث کاهش وزن سالم می شود .
چگونه ناتو را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
می توانید غذاهای برنجی خود را با ناتو تزیین کنید. این یکی از روش های محبوب برای مصرف آن است.
2. منابع غذایی ویتامین K2 : میسو
100 گرم میسو حاوی 29.3 میکروگرم ویتامین K2 است که 37 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.این یکی دیگر از غذاهای محبوب ژاپنی است که از لوبیا تخمیر شده درست می شود. غذاهای تخمیر شده مانند میسو باکتری های مفید روده را تقویت می کنند و در نتیجه جذب مواد مغذی را افزایش می دهند. و این باکتری های مفید همچنین ویتامین K2 را سنتز می کنند و سطح مواد مغذی را در بدن افزایش می دهند.
چگونه میسو در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
می‌توانید سالادهایتان را با استفاده از میسو بخورید به عنوان یک سس سالاد عالی عمل می‌کند.
3. منابع غذایی ویتامین K2 : سس مایونز
1 فنجان سس مایونز تخم مرغ کامل حاوی 197 میکروگرم ویتامین K2 است که 220 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. این نوع بدون کلسترول است که حاوی ویتامین E است که برای قلب و پوست مفید است. ویتامین E همچنین یک آنتی اکسیدان است که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند.
حتما بخوانید: طرز تهیه سس مایونز خانگی اصل
چگونه سس مایونز در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
از سس مایونز برای صبحانه خود استفاده کنید.
4. منابع غذایی ویتامین K2 : گوشت بره
100 گرم گوشت بره حاوی 5.3 میکروگرم ویتامین K2 است که 7 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند. گوشت بره سرشار از پروتئین است. این یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است . گوشت گوسفند علاوه بر ویتامین K2، حاوی مقادیر خوبی سلنیوم و روی نیز می باشد که هر دو از عملکردهای مختلف بدن مراقبت می کنند.
چگونه گوشت بره را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
می توانید در وعده شام یا ناهار خود از گوشت بره خرد شده استفاده کنید.
5. منابع غذایی ویتامین K2 : جگر گاو
100 گرم جگر گاو حاوی 3.1 میکروگرم ویتامین K2 است که 4 درصد ازنیاز روزانه را تامین می کند. جدا از ویتامین K، جگر گاو منبع فراوانی از آهن است. در واقع یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است. آهن به تولید انرژی کمک می کند و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن شما کمک می کند.جگر گاو نیز مملو از ویتامین A است. ویتامین A بینایی و سلامت پوست را تقویت می کند.
- اما در مورد ویتامین A احتیاط کنید. از آنجایی که جگر گاو غنی از آن است، خوردن هر روز آن می تواند منجر به سمیت ویتامین A شود.
چگونه جگر را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
می توانید همراه با برنج خود، گوشت گاو را نیز میل کنید. اینها غذاهای غنی از ویتامین K2 هستند که، همانطور که در مورد آن صحبت کردیم، قوی ترین نوع ویتامین K است. با این حال، مصرف غذاهای غنی از ویتامین K1 به تنهایی نیز می تواند کمک کند - که اکنون به آن خواهیم پرداخت.
منابع غذایی ویتامین K1
بیشتر سبزیجات برگ سبز منابع عالی ویتامین K1 هستند. ما بیشتر آنها و چند مورد دیگر را مورد بحث قرار داده ایم که در صورت مصرف می‌توانند سطح ویتامین K1 شما را بهبود بخشند. بدن شما مقداری از این ویتامین K1 را به K2 تبدیل می کند و به شما کمک می کند تا سطح کافی از این ماده مغذی را دریافت کنید.
1. منابع غذایی ویتامین K1 : سوئیس چارد خام
100 گرم سوئیس چارد حاوی 830 میکروگرم ویتامین K1 است که 692 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
2. منابع غذایی ویتامین K1 : کلم پخته شده
100 گرم کلم پیچ حاوی 817 میکروگرم ویتامین K1 است که 681 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
3. منابع غذایی ویتامین K1 : اسفناج خام
100 گرم اسفناج حاوی 483 میکروگرم ویتامین K1 است که 402 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
حتما بخوانید: خواص و مضرات اسفناج برای سلامتی
4. منابع غذایی ویتامین K1 : برگ کولارد
100 گرم برگ کولارد حاوی 407 میکروگرم ویتامین K1 است که 339 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
5. منابع غذایی ویتامین K1 : کلم پخته شده
100 گرم کلم حاوی 109 میکروگرم ویتامین K1 است که 91 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
6. منابع غذایی ویتامین K1 : پنیر
100 گرم پنیر سفت حاوی 87 میکروگرم ویتامین K1 است که 72 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
7. منابع غذایی ویتامین K1 : آلو خشک
100 گرم آلو حاوی 60 میکروگرم ویتامین K است که 50 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
8. منابع غذایی ویتامین K1 : لوبیا سبز پخته شده
100 گرم لوبیا سبز حاوی 48 میکروگرم ویتامین K1 است که 40 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
9. منابع غذایی ویتامین K1 : گوجه فرنگی خشک شده
100 گرم گوجه فرنگی حاوی 43 میکروگرم ویتامین K1 است که 36 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
10. منابع غذایی ویتامین K1 : کیوی
100 گرم کیوی حاوی 40 میکروگرم ویتامین K1 است که 34 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
11. منابع غذایی ویتامین K1 : پنیر رگه آبی
100 گرم پنیر آبی حاوی 36 میکروگرم ویتامین K1 است که 30 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
12. منابع غذایی ویتامین K1 : بیکن
100 گرم بیکن حاوی 35 میکروگرم ویتامین K1 است که 29 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
13. منابع غذایی ویتامین K1 : بادام هندی
100 گرم بادام هندی حاوی 34 میکروگرم ویتامین K1 است که 28 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
14. منابع غذایی ویتامین K1 : نخود سبز پخته شده
100 گرم نخود سبز حاوی 26 میکروگرم ویتامین K1 است که 22 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
15. منابع غذایی ویتامین K1 : کره
100 گرم کلم پیچ حاوی 21 میکروگرم ویتامین K1 است که 18 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
16. منابع غذایی ویتامین K1 : آووکادو
100 گرم آووکادو حاوی 21 میکروگرم ویتامین K1 است که 18 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
17. منابع غذایی ویتامین K1 : بلوبری
100 گرم بلوبری حاوی 19 میکروگرم ویتامین K است که 16 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
18. منابع غذایی ویتامین K1 : انار
100 گرم انار حاوی 16 میکروگرم ویتامین K1 است که 14 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.
اینها دیگر غذاهای روزمره غنی از ویتامین K1 هستند. اما چرا باید در مورد آنها بدانید؟ چگونه می توانند به شما کمک کنند؟
فواید ویتامین K
مصرف کافی ویتامین K (ویتامین K1 یا K2) برای شما بسیار مفید است.
1. فواید ویتامین K: ویتامین K2 تراکم استخوان را بهبود می بخشد
آیا می دانستید که بدن شما برای استفاده از کلسیم و ساختن استخوان ها به ویتامین K2 نیاز دارد؟ بیشتر اوقات، ما به تنهایی روی کلسیم تمرکز می کنیم، اما ویتامین K2 به اندازه سایر مواد مغذی برای استخوان های قوی مهم است. ویتامین K2 کیفیت استخوان را بهبود می بخشد و این می تواند خطر شکستگی را کاهش دهد. به همین دلیل است که ویتامین ممکن است به درمان پوکی استخوان پس از یائسگی نیز کمک کند.
حتما بخوانید: سه علامت هشدار دهنده پوکی استخوان
2. فواید ویتامین K: از خونریزی در نوزادان جلوگیری می کند
ما قبلا این را دیدیم. از آنجایی که نوزادان تا 4 تا 6 ماهگی نمی توانند غذاهای معمولی بخورند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین K هستند - که اغلب می تواند منجر به خونریزی کشنده شود. علاوه بر این، فلور روده نوزادان هنوز برای سنتز ویتامین K1 توسعه نیافته است.مطالعات نشان می دهد که می توان با دوز خوراکی ویتامین K1 پس از تولد از این امر جلوگیری کرد.
3. فواید ویتامین K: برای قلب خوب است
یکی از دلایل اصلی حملات قلبی، کلسیفیه شدن شریان ها است – زمانی که کلسیم خون در داخل سرخرگ ها رسوب می کند و پلاک هایی را تشکیل می دهد. ویتامین K2 از این امر جلوگیری می کند. این کلسیم را از پوشش شریان شما دور نگه می دارد و در نتیجه سلامت قلب را تقویت می کند.
4. فواید ویتامین K: می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند
اثرات ضد التهابی ویتامین K2 می تواند از سرطان جلوگیری کند. مطالعات نشان می دهد که چگونه این ماده مغذی می تواند اثرات سرکوب کننده تومور داشته باشد. مطالعات دیگر نشان می دهد که چگونه مصرف طولانی مدت ویتامین K2 می تواند از مرگ ناشی از سرطان جلوگیری کند.
5. فواید ویتامین K: ویتامین K1 عملکرد مغز را تقویت می کند
خواص ضد التهابی ویتامین K1 می تواند از استرس اکسیداتیو در مغز جلوگیری کند و در نتیجه عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. ویتامین K1 همچنین عملکرد اسفنگولیپیدها را تقویت می کند، ترکیباتی که از عملکرد بهینه مغز پشتیبانی می کنند.
6. فواید ویتامین K: به لخته شدن خون کمک می کند
ویتامین K1 توسط بدن برای کمک به لخته شدن خون استفاده می شود و این می تواند در هنگام آسیب مفید باشد.
همانطور که در مورد آن بحث کردیم، ویتامین K2 قوی ترین ماده مغذی است.
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K2
جدول زیر به شما ایده می دهد:
| سن | در مردان | در زنان و خانم ها |
| بدو تولد تا 6 ماه | 2 میکروگرم | 2 میکروگرم |
| 7 تا 12 ماه | 2.5 میکروگرم | 2.5 میکروگرم |
| 1 تا 3 سال | 30 میکروگرم | 30 میکروگرم |
| 4 تا 8 سال | 55 میکروگرم | 55 میکروگرم |
| 9 تا 13 سال | 60 میکروگرم | 60 میکروگرم |
| 14 تا 18 سال | 75 میکروگرم | 75 میکروگرم |
| 19 سال به بالا | 120 میکروگرم | 90 میکروگرم |
| 19+ سال (بارداری یا شیردهی) | - | 90 میکروگرم |
عدم رعایت این دوزها می تواند منجر به کمبود ویتامین K1 یا K2 شود که علائم آن عبارتند از:
- ممکن است به راحتی کبود شوید.
- ممکن است لخته های خون را در زیر ناخن های خود تجربه کنید.
- ممکن است مدفوع سیاه تیره داشته باشید (گاهی با خون).
عوارض مصرف زیاد ویتامین K2
با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین K k1وk2 نیز می تواند اثرات مضری داشته باشد.این موارد می‌تواند شامل موارد زیر نیز باشد:
1. مصرف ویتامین K در دوران بارداری و شیردهی
ویتامین K در مقادیر توصیه شده بی خطر است، اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، از مصرف زیاد آن خودداری کنید.
2. ممکن است قند خون را تا حد زیادی کاهش دهد
ویتامین K ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و اگر کسی قبلاً داروی قند خون مصرف می کند، ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
حتما بخوانید: علائم و نشانه های افت قند خون
3. ممکن است به کلیه ها آسیب برساند:
ویتامین K بیش از حد می تواند با دیالیز تداخل داشته باشد - اگر درمان بیماری کلیوی را دریافت می کنید.
4. ممکن است بیماری کبد را تشدید کند:
دوزهای بالای ویتامین K می تواند مشکلات لخته شدن خون را در افراد مبتلا به بیماری کبد بدتر کند
سوالات متداول
1. اگر ویتامین K بیش از حد مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟
اگر این ویتامین K باشد که از غذا یا سنتز روده دریافت می کنید، مسمومیت نادر است. اما زمانی که دوز مصرفی شما از طریق مکمل ها یا تزریق بیشتر شود، ویتامین می تواند در خون شما جمع شود و سمی شود. علائم شامل تعریق، سفتی در قفسه سینه است.
2. آیا ویتامین K محلول در آب است؟
خیر، محلول در چربی است. ویتامین K در لیپیدها (چربی ها) محلول است. در گلبول های چربی جذب می شود که سپس از طریق روده ها و گردش خون بدن حرکت می کند.
3. آیا ویتامین K همان پتاسیم است؟
خیر. هر دو ریز مغذی های متفاوت و ضروری هستند.
سخن آخر
بدن ما ویتامین K2 را سنتز می کند، اما برای رسیدن به سطوح توصیه شده روزانه کافی نیست. بنابراین، بهترین راه، مصرف غذاهای غنی از ویتامین K است که عمدتاً شامل ناتو، میسو، سس مایونز، گوشت بره، گوشت گاو، جگر و غیره است. وجود این مواد مغذی برای جلوگیری از کمبود ویتامین K1- خونریزی ضروری است. علاوه بر این، سلامت استخوان و مغز را افزایش می دهد و خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش می دهد. مردان و زنان بالای 19 سال باید سعی کنند به ترتیب 120 میکروگرم و 90 میکروگرم ویتامین K2 مصرف کنند تا نیازهای بدن را برآورده کنند. با مصرف حد تعادل هر ویتامینی سیستم ایمنی بدن خود را بالا برده تا گرفتار بیماری و عوارض آنها نشوید، امیدواریم که از این مطلب لذت برده باشید.
مقالات مرتبط:
15 مورد از بهترین ویتامین های موردنیاز زنان