هر چند وقت یک بار مادرتان وقتی که کودک بودید به شما گفته «ویتامین هایت را مصرف کن!»، در حالیکه بطری های آدامس مولتی ویتامین Flintstones را جلوی صورت شما می گرفت؟ البته، تاکنون متوجه شده اید که بدنتان برای سالم و قوی ماندن نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی دارد. احتمالا می دانستید که اکثر کارشناسان موافق هستند که غذاهای کامل (نه ویتامین های آدامسی)، بهترین منبع مواد مغذی ضروری نیستند: دکتر گری گلسمن متخصص تغذیه می گوید: «ما غذاهای متنوعی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، و چربی های سالم مصرف می کنیم». گفته می شود دانستن با قطعیت 100 درصد اینکه شما غذاهای مغذی کافی برای برطرف شدن علائم کمبود یا بیماری مصرف می کنید، دشوار است. علاوه بر این، چیزها وقتی که شما تصمیم می گیرید تا گیاه خوار یا باردار شوید، پیچیده تر می شود.
زنان روزانه چه ویتامین هایی باید مصرف کنند؟
خوشبختانه ما فهرستی کاربردی از ضروری ترین ویتامین هایی که زنان باید به طور روزانه مصرف کنند و مقدار دقیقی که روزانه باید بر اساس سن یا اینکه باردار یا شیرده هستند، مصرف کنند را در اختیارتان قرار دادیم. در حالت ایده آل، این ویتامین ها را از مواد غذایی ذکر شده در ادامه دریافت خواهید کرد، اما اگر این مساله امکان پذیر نبود، مکمل های پیشنهادی مواد غذایی و مولتی ویتامین هایی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. هنوز هم اگر شدیدا نگران کمبود مواد مغذی هستید، حتما با پزشک یا متخصص رژیم غذایی تان صحبت کرده که آیا باید این شیوه کلی زندگی را تغییر دهید یا مصرف مکمل را در نظر بگیرید. به گفته متخصصان تغذیه، موارد ذکر شده در ادامه بهترین ویتامین ها برای خانم ها هستند.
15 مورد از ضروری ترین و بهترین ویتامین ها برای زنان
1. آهن
کاری که آهن انجام می دهد: آهن حامل اکسیژن به بدن است. به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند، عملکرد سیستم ایمنی، رشد شناختی و تنظیم دمای بدن را تقویت می کند. برای رشد سلولی ضروری است.
چرا به آهن نیاز دارید: کارول هاگانز متخصص تغذیه و مشاور موسسه ملی بهداشت (NIH) می گوید: «کمبود آهن مصرفی بدن باعث کاهش تولید گلبول های قرمز شده و منجر به کم خونی می شود. این مساله می تواند باعث خستگی، تنگی نفس، و همچنین کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. علاوه بر این، از دست دادن خون در حین دوره قاعدگی باعث کاهش طبیعی ذخایر آهن بدن می شود، بنابراین برای خانم هایی که دوره قاعدگی سنگین دارند، مصرف غذاهای غنی از آهن یا مصرف مکمل های آهن به طور ویژه حائز اهمیت است».
آهن در چه چیزهایی یافت می شود: هاگانز می گوید: «سبزیجاتی با برگ سبز تیره، گوشت قرمز لین، مرغ، بوقلمون، ماهی، غلات، لوبیا، و غلات سبوس دار منبع آهن هستند. مصرف این غذاها همراه با غذاهای حاوی ویتامین C می تواند به بدن کمک کرده تا آهن را جذب کند».
مصرف روزانه توصیه شده: موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که حتما هر روز 18 میلی گرم آهن مصرف کنید. اگر باردار هستید، باید این مقدار را به 27 میلی گرم در روز افزایش داده و اگر شیرده هستید، باید این مقدار را به 9 میلی گرم در روز کاهش دهید.
2. کلسیم
کاری که کلسیم انجام می دهد: کلسیم، استخوان ها و دندان ها را ساخته و قوی می کند و به عملکرد عضلات کمک می کند.
چرا به کلسیم نیاز دارید: کلسیم یکی از بهترین ویتامین ها برای خانم ها است، زیرا بدن برای سلامتی مطلوب به استخوان ها نیاز دارد. مری الن کامیر دارای مدرک دکترا و متخصص تغذیه در دانشگاه ماین در اورونو می گوید: «زنان تراکم استخوان های خود را در سن 20 سالگی از دست می دهند». وی در ادامه می گوید: «کلسیم بهترین دفاع شما در برابر این مساله است و اکنون باید شروع به مصرف مقدار زیادی از آن کنید».
کلسیم در چه غذاهایی یافت می شود: محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست. علاوه بر این، سبزیجاتی با برگ سبز مانند کلم بروکلی و کلم.
مصرف روزانه توصیه شده: موسسه ملی بهداشت مصرف روزانه 1000 میلی گرم را توصیه می کند.
3. منیزیم
کاری که منیزیم انجام می دهد: منیزیم عملکرد عضلانی و عصبی طبیعی را حفظ می کند، ضربان قلب را ثابت نگه داشته، از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی کرده، استخوان ها را قوی نگه داشته، به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و فشار خون طبیعی را تقویت می کند.
چرا به منیزیم نیاز دارید: منیزیم برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن ضروری است. و کمبود آن می تواند منجر به استفراغ مزمن یا بیش از حد، اسهال و میگرن شود. اگر از بیماری کرون یا اختلال دستگاه گوارش دیگری رنج می برید که جذب مواد مغذی بدن را برای شما دشوار می کند، ممکن است در معرض خطر کمبود منیزیم باشید.
منیزیم در چه غذاهایی یافت می شود: سبزیجاتی با برگ سبز مانند بامیه، آجیل، دانه ها، و غلات سبوس دار تصفیه نشده.
مصرف منیزیم توصیه شده در روز: موسسه ملی بهداشت توصیه می کند، اگر بین 19 تا 30 سال سن دارید، 310 میلی گرم در روز مصرف کنید (اگر در محدوده سنی 19 تا 30 بوده و باردار هستید، 350 میلی گرم در روز مصرف کنید و اگر در دوران شیردهی و در محدوده سنی 19 تا 30 هستید، 310 میلی گرم در روز مصرف کنید). اگر 31 ساله یا بزرگ تر هستید، 320 میلی گرم در روز مصرف کرده (اگر در این محدوده سنی بوده و باردار هستید، 360 میلی گرم و اگر در حال شیردهی هستید، 320 میلی گرم مصرف کنید).
4. ویتامین A
کاری که ویتامین A انجام می دهد: ویتامین A رشد و عملکرد مناسب چشم، پوست، سیستم ایمنی بدن، و بسیاری از بخش های دیگر بدن را تضمین می کند.
چرا به ویتامین A نیاز دارید: ویتامین A در لیست بهترین ویتامین ها برای زنان جای دارد، زیرا نقش حیاتی در حمایت از بینایی ایفا می کند. گلسمن می گوید: « تحقیقات همچنین نشان می دهد كه ویتامین A ممكن است از بروز برخی از انواع سرطان ها جلوگیری كند و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد. موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که روزانه 700 میکروگرم RAE (هم ارز فعالیت رتینول) از ویتامین A مصرف کنید (می توانید آن را تقریبا از مصرف نیمی از سیب زمینی یا کمی بیشتر از نصف پیمانه اسفناج دریافت کنید).
ویتامین A در چه موادی یافت می شود: سبزیجاتی با برگ سبز، سبزیجات نارنجی و زرد (به طور خاص سیب زمینی شیرین و هویج)، گوجه فرنگی، میوه ها، محصولات لبنی، جگر، ماهی و غلات غنی شده. ویتامین A در مولتی ویتامین ها و مکمل های مستقل نیز موجود است.
مصرف توصیه شده روزانه: در صورت بارداری 770 میکروگرم و در صورت شیردهی 1300 میکروگرم ویتامین A نیاز خواهید داشت.
5. فولات
کاری که فولات انجام می دهد: فولات سلول های جدیدی از جمله گلبول های قرمز را تولید و نگهداری می کند و برای عملکرد مناسب مغز لازم است.
چرا به فولات نیاز دارید: فولات یک نوع ویتامین B است که برای جلوگیری از بروز کم خونی مهم است، زیرا سلول های خونی جدیدی در بدن تولید می کند. عدم دریافت فولات فراوان همچنین می تواند منجر به مشکلات جدی، مانند خطر ابتلا به سرطان دهانه رحم، روده بزرگ، مغز و سرطان ریه شود. فولات به طور خاص در دوران بارداری حائز اهمیت است- بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها: «در حقیقت، 50 تا 75 درصد از نقایص جدی هنگام تولد، ممکن است با دریافت مقدار کافی اسید فولیک قبل از بارداری و در ماه اول بارداری پیشگیری شود».
فولات در چه مواد غذایی یافت می شود: سبزیجاتی با برگ سبز، آووکادو، لوبیا، تخم مرغ و بادام زمینی. فرم مصنوعی فولات (اسید فولیک) در مکمل ها و اغلب غلات غنی شده، نان، پاستا و برنج یافت می شود.
میزان مصرف روزانه توصیه شده: مقدار توصیه شده روزانه 400 میکروگرم است، اما این نیاز برای زنان باردار به 600 میکروگرم و 500 میکروگرم برای افراد شیرده افزایش می یابد.
6. بیوتین
کاری که بیوتین انجام می دهد: بیوتین به تشکیل اسیدهای چرب و قند خون که برای تولید انرژی در بدن استفاده می شود، کمک می کند. به علاوه، به متابولیسم آمینواسیدها و کربوهیدرات ها کمک می کند.
چرا به بیوتین نیاز دارید: اگرچه کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما دریافت مقادیر کافی علائم کمبود آن مانند ریزش مو، شکنندگی ناخن ها و پوسته پوسته شدن و جوش قرمز در پوست را برطرف می کند. بر اساس کتابخانه ملی پزشکی، مکمل های بیوتین نیز گاهی اوقات به دلایل دیگری مانند کاهش علائم اسکلروز، کاهش آسیب های عصبی ناشی از دیابت یا کمک به رشد و پیشرفت در دوران بارداری توسط پزشکان تجویز می شود.
بیوتین در چه غذاهایی یافت می شود: گل کلم، جگر، سیب زمینی شیرین، بادام، آووکادو، دانه ها، تخم مرغ، شیر، حبوبات، تمشک.
مصرف روزانه توصیه شده: موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که زنان 30 ساله و بزرگ تر روزانه 30 میکرو گرم بیوتین مصرف کنند. اگر در حال شیردهی هستید، روزانه 35 میکروگرم بیوتین مصرف کنید.
7. ویتامین های B
کاری که ویتامین B انجام می دهد: ویتامین هایی مانند B6 و B12 به بدن کمک می کنند تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. آنها همچنین به پوست، مو و چشم سالم کمک می کنند. این ویتامین ها عملکرد صحیح سیستم عصبی، سوخت و ساز بدن، فرم ماهیچه ها و ذهن هوشیار را تقویت می کنند.
چرا به ویتامین B نیاز دارید: کمبود ویتامین های خاص B، می تواند باعث بروز بسیاری از علائم وحشتناک شود. به گفته گلسمن، این بیماری می تواند باعث کم خونی، خستگی، بی اشتهایی، درد شکم، افسردگی، بی حسی و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها، گرفتگی عضلات، عفونت های تنفسی، ریزش مو، اگزما، رشد ضعیف در کودکان و نقص در هنگام تولد شود.
ویتامین B در چه مواد غذایی یافت می شود: ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، سبزیجاتی با برگ سبز، حبوبات، بسیاری از غلات و برخی نان ها.
مصرف روزانه توصیه شده: موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که اگر 50 ساله یا جوان تر هستید، باید 1.3 میلی گرم در روز ویتامین B6 مصرف کنید و اگر 51 ساله یا مسن تر هستید، باید روزانه 1.5 میلی گرم مصرف کنید، اگر باردار هستید باید روزانه 1.9 میلی گرم مصرف کرده و اگر در حال شیردهی هستید، باید روزانه 2 میلی گرم مصرف کنید. در حالت معمول باید 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنید و اگر باردار هستید، اطمینان حاصل کنید که 2.6 میکروگرم مصرف کرده و اگر در حال شیردهی هستید، 2.8 میکروگرم مصرف کنید.
8. ویتامین C
کاری که ویتامین C انجام می دهد: رشد و نمو طبیعی را تسهیل کرده و بافت های بدن، استخوان ها و دندان ها را ترمیم می کند. به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند تا برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را مسدود کند.
چرا به ویتامین C نیاز دارید: قدرت ترمیم کنندگی و آنتی اکسیدانی ویتامین C، مصرف آن را ضروری می کند. علائم کمبود ویتامین شامل موهای خشک و شکننده، ژنژیویت (التهاب لثه) و خونریزی لثه، پوست خشک و زبر و پوسته پوسته، کاهش سرعت بهبود زخم، به راحتی دچار کبودی شدن، خونریزی از بینی، و کاهش توانایی مبارزه با عفونت است. با وجود اینکه ویتامین C به عنوان یک مبارز در برابر سرماخوردگی شناخته می شود، هیچ گاه ثابت نشده که از آب ریزش بینی جلوگیری کرده یا آن را درمان می کند، اما به نظر می رسد که این آنتی اکسیدان سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. به گفته الین پالینسکی ود که متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «Dummies» و مشاور Swisse Wellness است، این به توانایی ویتامین C در کاهش استرس، که به نوبه خود باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده، مربوط می شود. همچنین از ویتامین C به عنوان ماده ای در محصولات مراقبت از پوست استفاده می شود، زیرا ویتامین C می تواند به بدن در تولید کلاژن کمک کند- یک پروتئین مهم برای ساختار پوست، غضروف، تاندون ها، رباط ها و رگ های خونی است.
ویتامین C در چه موادی یافت می شود: در تمام میوه ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، فلفل قرمز و کلم بروکلی یافت می شود.
مقدار توصیه شده روزانه: بر اساس گزارش موسسه ملی بهداشت، زنان بالای 19 سال به 75 میلی گرم ویتامین C به طور روزانه نیاز دارند. زنان باردار باید 85 میلی گرم و زنان شیرده باید 120 میلی گرم در روز مصرف کنند.
9. ویتامین D
کاری که ویتامین D انجام می دهد: رشد استخوان، رشد سلول، عملکرد عضلانی و ایمنی را تقویت می کند. همچنین به کاهش التهاب کمک می کند.
چرا به ویتامین D نیاز دارید: بدون ویتامین D کافی، استخوان ها می توانند نازک، شکننده و یا بدشکل شوند که می تواند منجر به پوکی استخوان یا نرم شدن استخوان ها شود که می تواند عضلات را نیز تضعیف کند. نشان داده شده است که کمبود ویتامین D در ایجاد دیابت نوع 1 و نوع 2 نیز نقش دارد.
خبر خوب: شواهد نشان می دهد که ویتامین D ممکن است در برابر سرطان های روده بزرگ و احتمالاً سایر سرطان ها از شما محافظت کند.
ویتامین D در چه غذاهایی یافت می شود: در گوشت های چرب مانند ماهی سالمون و تن ماهی، و روغن جگر ماهی و مقدار کمی نیز در جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ یافت می شود. اکثر افراد با قرار گرفتن در مجاورت نور خوشید حداقل نیاز به ویتامین D را تامین می کنند- بنابراین، اگر در زندگی تان به گونه ای روزهای آفتابی بسیار کم است، ممکن است نیاز باشد تا غذاهایی با میزان بیشتر ویتامین D را مصرف کرده و یا مصرف مکمل ها را امتحان کنید.
مصرف روزانه توصیه شده: موسسه ملی بهداشت توصیه می کند که نیاز است روزانه 15 میلی گرم ویتامین D را مصرف کنید.
10. امگا-3
کاری که امگا 3 انجام می دهد: امگا 3 به عملکرد صحیح مغز (مانند حافظه و عملکرد) و عملکرد رفتاری کمک کرده و به پایین آوردن فشار خون بالا کمک کرده و التهاب را آرام می کند.
چرا به امگا 3 نیاز دارید: گلسمن می گوید: «تحقیقات نشان می دهد از آنجا که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب می شوند، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان، آرتروز و سایر مشکلات مفصل کمک کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که افرادی که ماهی بیشتر حاوی اسید چرب امگا 3 مصرف می کنند، کمتر از افرادی که ماهی کمتری می خورند به دژنراسیون ماکولا (اختلالی که باعث کوری می شود) دچار می شوند».
امگا 3 در چه غذاهایی یافت می شود: ماهی- به طور خاص ماهی های چرب مانند سالمون، تن ماهی، ساردین، و ماهی خالی مخالی- و گیاهان و روغن های آجیل. (گلسمن می گوید: «اگر طرفدار خوردن غذاهای دریایی نیستید، کپسول روغن ماهی نیز گزینه مناسبی محسوب می شود، اما کمتر از 3 گرم در روز مصرف کنید، زیرا روغن ماهی می تواند خون را رقیق کند).
مصرف روزانه توصیه شده: موسسه ملی بهداشت توصیه می کند، هدف تان مصرف 1.1 گرم امگا 3 در روز باشد. زنان باردار باید 1.4 میلی گرم و زنان شیرده باید 1.3 میلی گرم مصرف کنند.
11. پروبیوتیک
کاری که پروبیوتیک انجام می دهد: پروبیوتیک به هضم غذا و تقویت سلامت روده کمک کرده و با باکتری هایی که منجر به بیماری می شوند، مبارزه می کند، اسهال ناشی از برخی عفونت ها و سندرم روده تحریک پذیر را کاهش می دهد.
چرا به پروبیوتیک نیاز دارید: گلسمن می گوید: «از اواسط دهه 1990، مطالعات ثابت کرده است که پروبیوتیک درمانی می تواند به درمان تعدادی از بیماری ها از جمله اسهال، مخمرهای واژن و عفونت های مجاری ادراری، سندرم روده تحریک پذیر و برخی از عفونت های روده کمک کند».
پروبیوتیک در چه مواد غذایی یافت می شود: ماست قدیمی ترین ماده غذایی حاوی پروبیوتیک است. اما تعداد زیادی غذای پروبیوتیکی دیگر مانند کامبوجا، کفیر، میسو، کلم ترش، ترشی و پنیر تخمیر شده وجود دارد.
مصرف روزانه توصیه شده: هیچ دوز توصیه شده ای از پروبیوتیک وجود ندارد، اما افزودن غذاهای پر از پروبیوتیک به رژیم غذایی تان ممکن است به کسب فواید طبیعی آن کمک کند.
12. فیبر
کاری که فیبر انجام می دهد: به داشتن روده سالم کمک کرده، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با کاهش سطح کلسترول LDL کم کرده، به شما کمک می کند تا احساس سیری کرده و باعث کاهش وزن می شود.
چرا به فیبر نیاز دارید: طبق گفته های پالینسکی ود، فیبر به دلایل مختلفی برای سلامتی مفید است و اکثر خانم ها به اندازه کافی از این ویتامین مصرف نمی کنند. مهم ترین این موارد، مصرف میزان کافی فیبر (25 گرم در روز برای زنان) است که می تواند با کاهش سرعت جذب قند، سطح قند خون را کنترل کند. این روند می تواند به بهبود دیابت نوع 2 کمک کند.
فیبر در چه غذاهایی یافت می شود: غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، آجیل، لوبیا، غلات و حبوبات حاوی مقدار سالمی از فیبر هستند. به خاطر داشته باشید که مکمل های غنی شده فیبر مانند Benefiber و Metamucil که حاوی مواد محرک روده مانند دکسترین گندم و پوسته پسیلیوم هستند، حاوی مواد مغذی اساسی دیگر نیستند، بنابراین بهتر است آن را از غذاهای کامل دریافت کنید.
مقدار روزانه توصیه شده: باید روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنید- اما اگر هم اکنون به طرز قابل توجهی مقداری کمتر از این را مصرف می کنید، مصرف روزانه تان را به شکل 5 گرم بالا برده تا به میزان مورد نظر برسید.
13. پری بیوتیک ها
کاری که پری بیوتیک ها انجام می دهند: خطر آلرژی را کاهش داده، و در نتیجه التهاب و سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و جذب کلسیم را افزایش می دهد.
چرا به پری بیوتیک ها نیاز دارید: بر خلاف پروبیوتیک ها، که باکتری های مفید را به روده اضافه می کنند، پری بیوتیک ها باکتری های موجود در دستگاه گوارش را تقویت کرده و به آنها سوخت رسانی می کنند. تحقیقات منتشر شده در مجله مواد مغذی نشان داد که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در کسانی که اینولین و الیگروفروز بیشتری مصرف می کنند، کمتر است که هر دو این مواد، پری بیوتیک قوی محسوب می شوند. پری بیوتیک ها همچنین عفونت دستگاه تنفسی فوقانی، درماتیت آتوپیک (معروف به اگزما) و موارد خس خس سینه را بهبود می بخشند.
پری بیوتیک ها در چه موادی یافت می شوند: تعدادی از غذاهای حاوی پری بیوتیک مانند گردو، شکلات تلخ، عدس، تره فرنگی و سیب وجود دارد. همچنین بتاگلوکان در بسیاری از مواد از جمله جو دو سر و جو یافت می شود.
نیاز روزانه توصیه شده: مشابه با پروبیوتیک ها، هیچ مقدار دقیق توصیه شده ای برای مصرف پری بیوتیک ها وجود ندارد.
14. ملاتونین
کاری که ملاتونین انجام می دهد: به تنظیم هورمون های دیگر کمک می کند. ریتم شبانه روزی بدن و 24 ساعته داخلی بدن را که هنگام خوابیدن و بیدار شدن نقش مهمی ایفا می کند، تنظیم می نماید. به کنترل زمان و رهاسازی هورمون های تولید مثل زن کمک می کند (تعیین زمان شروع قاعدگی در زن، تعداد دفعات و مدت زمان قاعدگی، و هنگامی که قاعدگی زن متوقف می شود، یعنی یائسگی).
چرا به ملاتونین نیاز دارید: پالینسکی ود توضیح می هد: «ملاتونین یکی از بهترین ویتامین ها برای خانم ها محسوب می شود، زیرا در تنظیم خواب تان نقش اساسی ایفا می کند. وقتی در شب هوا تاریک می شود، یک مسیر عصبی در چشم شما سیگنالی را به مغز می فرستد تا به غده پینه آل بگویید که شروع به ترشح ملاتونین کند، که این مساله باعث خواب آلودگی تان می شود. میزان کم ملاتونین- علاوه بر اینکه باعث به هم خوردن خواب تان می شود- می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را نیز افزایش دهد».
ملاتونین در چه غذاهایی یافت می شود: قرص ها، کپسول ها، کرم ها و قرص های لوزی شکل. پالینسکی ود می گوید: «اگرچه بهتر است که مواد مغذی مانند منیزیم (اسفناج)، تریپتوفان (تخم مرغ ها) مصرف شود که باعث افزایش تولید ملاتونین در بدن می شوند. تکیه کردن بر مصرف مکمل های ملاتونین، می تواند بر تولید طبیعی این ماده در بدن تاثیر بگذارد.
مقدار روزانه توصیه شده: در حال حاضر، هیچ دوز پیشنهادی برای مکمل های ملاتونین وجود ندارد، اما بهترین روش این است که با دوز خیلی کم- حدود 200 میکرو گرم- شروع کنید.
15. زینک (روی)
کاری که زینک انجام می دهد: در برابر سموم و مواد خارجی از بدن دفاع کرده و سلول های تی را تقویت کرده که به مبارزه با ویروس ها کمک می کند. زینک با لخته کردن خون، درک چشایی را بهبود بخشیده و قند خون را پایدار نگه می دارد.
چرا به زینک نیاز دارید: از آنجایی که زینک برای رشد سلول های تی ضروری است، نقش مهمی در سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ایفا می کند- که به مبارزه با عفونت های ویروسی و سلول های سرطانی کمک می کند. از آنجایی که زینک برای کمک به لخته شدن خون با پلاکت ها ارتباط برقرار می کند، برای ترمیم بریدگی ها و بهبود سریع زخم ها مهم است. همچنین در بهبود هضم و سوخت و ساز سالم نقش دارد. گفته می شود که زینک یک عنصر معدنی کم نیاز است، به این معنا که برای جلوگیری از کمبود زینک، تنها به مصرف میزان کمی از آن نیاز دارید.
زینک در چه مواد غذایی یافت می شود: غذاهای سرشار از زینک شامل حبوبات، صدف، آجیل و دانه ها هستند. بونتمو می گوید: «تنها کافی است تا به خاطر داشته باشید که: از آنجایی که به میزان کمی زینک نیاز دارید، به راحتی دچار اوردوز شدن و دیدن اثرات منفی آن آسان است». بنابراین قبل از امتحان مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
نیاز توصیه شده روزانه: ایمی گورین متخصص تغذیه می گوید: «زنان 19 ساله و بزرگ تر روزانه به 8 میلی گرم زینک نیاز دارند، زنان باردار به 11 میلی گرم زینک نیاز داشته و زنان شیرده به 12 میلی گرم زینک نیاز دارند».
