اگر ران های خوش فرم و قوی می خواهید، ما می توانیم کمک کنیم. با انجام تمریناتی برای ران‌های خوش فرم، زیبایی شلوار جین و دامن را چندین برابر می کنید. در این مطلب از سلام دنیا درباره درمان قطعی سلولیت پشت ران و 16 تمرین موثر برای تقویت ران صحبت خواهیم کرد. لطفا با ما همراه باشید.
ران های شما به ترتیب در جلو و عقب دارای چهار و همسترینگ هستند. ورزش‌هایی که برای ران‌ها انجام می‌شوند، قسمت داخلی ران‌ها و بیرونی ران‌ها (ابدکتورها) را نیز هدف قرار می‌دهند. در کنار هدف قرار دادن این عضلات، شما همچنین باید روی باسن کار کنید تا پایین تنه خود را تقویت کنید، وضعیت بدنی، راه رفتن، قدرت، چابکی و تناسب اندام را بهبود ببخشید. به این 16 تمرین ران نگاهی بیندازید و آنها را به مدت 20 تا 30 دقیقه یک روز در میان انجام دهید تا به نتیجه برسید.
اما یادتان باشد قبل از شروع این تمرینات بدن خود را گرم کنید! شما هرگز نباید آن را نادیده بگیرید.
درمان قطعی سلولیت پشت ران و پا با 16 حرکات ورزشی ساده در خانه
بسیار مهم است که قبل از شروع تمرینات ران، بدن خود را گرم کنید. این کار بدن و ذهن شما را برای تمرینات آماده می کند. گرم کردن باعث افزایش جریان خون در عضلات شما ، بهبود انعطاف پذیری عضلات و استخوان ها، فعال شدن سیستم عصبی مرکزی و کاهش خطر درد عضلات و آسیب می شود.
حتما بخوانید: علت و درمان خانگی سلولیت
در اینجا 16 تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند از شر سلولیت خلاص شوید و ران های خود را خوش فرم کنید.
16 تمرین موثر برای تقویت ران
1. اسکات: ورزش برای ران و باسن
عضلات هدف
اسکوات عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن، کمر و ساق پا را هدف قرار می دهد.
شروع این تمرین:
صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید(بیش از فاصله عرض شانه). هسته بدن خود را درگیر نگه دارید و شانه ها را شل کنید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. آنها را خم کنید و هنگام اسکات زدن آنها را جلوی سینه خود بیاورید .
مدت زمان
2 دقیقه
مراحل انجام
- از وضعیت شروع، زانوهای خود را خم کنید و به سمت پایین بروید، انگار قرار است روی صندلی بنشینید. مطمئن شوید که زانوهایتان پشت انگشتان پا باشد و جلوتر نیاید.
- یک ثانیه نگه دارید و سپس بالا بیایید.
- با 10 ست شروع کنید. می توانید 2 ست 10 تایی، 3 ست 10 تایی یا 1 ست 20 تایی را انجام دهید.
- زانوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکوات بنشینید.
احتیاط
اگر زانوهایتان درد می کند، این کار را درست انجام نمی دهید. مطمئن شوید که ویدیو را دنبال می‌کنید یا زمانی که اسکات می‌زنید، یک مربی بر شما نظارت کند. همچنین بیش از حد تمرین نکنید زیرا ممکن است به زانوی خود آسیب برسانید.
2. جامپینگ اسکوات – ورزش برای ران، باسن و ساق پا
عضلات هدف
عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پاوباسن.
نقطه ی شروع
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را صاف و کمی به سمت جلو خم کنید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و شانه ها را شل کنید. دستان خود را در کنار خود نگه دارید تا بتوانید هنگام پریدن از آنها برای بالا بردن خود استفاده کنید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران
مدت زمان
30 ثانیه
مراحل انجام
- زانوهای خود را خم کنید و اسکات بزنید.
- اطمینان حاصل کنید که ران های خود را موازی با زمین نگه دارید و زانوهای خود را جلوتر از پاهای خود قرار ندهید.
- اکنون، بازوهای خود را حرکت دهید تا بدن خود را به سمت بالا بکشید، و بپرید و پایین بیایید. هنگام پایین امدن، مطمئن شوید که به عضلات خود شوک وارد نمی کنید تا به زانو یا پاهای خود آسیب نرسانید.
- دوباره پایین بروید و اسکات بزنید. (2 ست 10 تایی)
- می توانید هنگام پریدن پاهای خود را به هم نزدیک کنید یا هنگام پریدن دستان خود را پشت سر خود قرار دهید تا تمرین راسخت ترکنید.
احتیاط
همانطور که پایین آمدید سرعت خود را کاهش دهید.
3. کیک بیرونی و داخلی برای ران - ورزش برای ران و باسن
عضلات هدف
عضلات چهارسر، ادکتورها و باسن.
نقطه ی شروع
پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را نگه دارید. شانه های خود را شل کنید و شکم خود را درگیر کنید.
مدت زمان
15 ثانیه روی هر پا
مراحل انجام
- بدن خود را روی انگشتان پا بلند کنید. پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید.
- به آرامی پای راست خود را به سمت چپ و سپس به راست حرکت دهید. مطمئن شوید که پای خود را در سمت راست بالا بیاورید.
- این کار را 10 بار انجام دهید و سپس بدن خود را پایین بیاورید.
- همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید. (2 ست 10 تایی)
احتیاط
مطمئن شوید که زانوهای خود را صاف نگه دارید.
4. درمان قطعی سلولیت پشت ران با ورزش چرخش تک پا
عضلات هدف
ماهیچه چهارگوش ران و ادکتور.
نقطه ی شروع
صاف بایست. شانه های خود را شل کنید و هسته خود را درگیر نگه دارید. پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید، در حالی که انگشتان پا به سمت جلو قرار دارند.
مدت زمان
15 ثانیه روی هر پا
مراحل انجام
- پای راست خود را تا بالای زانو بلند کنید. بازوها را روی کمر خود نگه دارید و شانه ها را شل کنید.
- پای راست را به سمت بیرون حرکت دهید و یک دایره بسازید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
- همین کار را با پای چپ انجام دهید.
- 2 ست 10 تایی انجام دهید.
- هنگام انجام این تمرین می توانید دیوار یا صندلی را نگه دارید.
حتما بخوانید: ورزش برای بزرگ شدن باسن
احتیاط
در حین انجام این تمرین زانوهای خود را خم نکنید یا به پهلو خم نشوید.
5. اسکات پا باز (Plie) - ورزش برای ران و ساق پا
عضلات هدف
عضلات چهارگوش ران، ساق پا و باسن.
نقطه ی شروع
پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پای خود را در حالت 45 درجه به سمت بیرون قرار دهید، قسمت مرکزی را درگیر کرده و شانه ها را شل کنید.
مدت زمان
1 دقیقه
مراحل انجام
- از موقعیت شروع، بدون خم شدن به جلو یا عقب، زانوهای خود را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید.
- در حین انجام این کار، از کف دست خود برای فشار دادن زانوها به سمت عقب استفاده کنید تا بتوانید چرخش ران را احساس کنید.
- هر دو دست خود را به طرفین حرکت دهید و به آرامی بایستید و پاشنه های خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
- 1 ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.
- مچ پا را بلند کرده و روی انگشتان پا تعادل برقرار کنید. در آن موقعیت نگه دارید. همچنین می توانید با بالا و پایین رفتن این تمرین را دشوار کنید.
احتیاط
مانند یک اسکات معمولی به جلو خم نشوید.
6. حرکت قیچی – ورزش برای ران و پایین شکم
عضلات هدف
همسترینگ،عضلات چهار سر، ادکتور و پایین شکم.
نقطه شروع
روی یک تشک صاف به پشت دراز بکشید. دست ها را صاف نگه دارید، کف دست ها را زیر باسن بگذارید.
مدت زمان
30 ثانیه
مراحل انجام
- هر دو پای خود را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید.
- حالا پای راست خود را به سمت بالا و پای چپ را به سمت پایین حرکت دهید.
- آنها را به عقب برگردانید و این بار پای چپ خود را به سمت بالا و پای راست خود را به سمت پایین حرکت دهید. وقتی این کار را با سرعت بیشتری انجام می دهید، شبیه قیچی به نظر می رسد.
- این کار را 15 بار انجام دهید.
- 2 ست 15 تایی انجام دهید.
احتیاط
زانوهای خود را خم نکنید.
7. چرخش داخلی ران - برای ران ها و باسن
عضلات هدف
عضلات ادکتور و باسن
نقطه ی شروع
موقعیت گربه را در نظر بگیرید. کف دست شما باید صاف روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت بیرون باشد.
حتما بخوانید: ورزش برای لاغری ران و سفت شدن کشاله ران
مدت زمان
1 دقیقه
نحوه انجام دادن
- پای راست خود را به سمت بیرون بلند کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید. مطمئن شوید که بدن خود را روی زانوی چپ و دو دست خود متعادل کرده اید.
- پای راست خود را به صورت دایره های کوچک، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. این کار را 5 بار انجام دهید.
- اکنون پای راست خود را در دایره های بزرگتر در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. این کار را 5 بار انجام دهید.
- همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
- 2 ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید
احتیاط
اگر راحت نیستید پاهای خود را برای مدت طولانی صاف نگه دارید، می توانید زانوهای خود را خم کنید و انگشتان پا را به سمت عقب نگه دارید.
8. حرکت ساید کیک – ورزش برای ران و باسن
عضلات هدف
عضلات چهار سر، همسترینگ،عضلات ادکتور و باسن.
نقطه ی شروع
روی یک تشک به پهلوی راست دراز بکشید. هسته خود را درگیر نگه دارید، سر را روی دست راست، دست چپ را در مقابل خود قرار دهید و کف دست چپ را روی زمین قرار دهید تا از بدنتان حمایت کند. بدن شما باید از سر تا باسن در یک راستا باشد. هر دو پای خود را به سمت بیرون حرکت دهید تا پایین تنه با بالاتنه شما 45 درجه باشد.
مدت زمان
1 دقیقه
مراحل انجام
- پای چپ خود را تا باسن خود بالا بیاورید.
- حالا بدون حرکت دادن بالاتنه و پای راست، باپای چپ خود به جلو ضربه بزنید و نفس عمیق بکشید.
- با پای چپ خود به عقب ضربه بزنید و بازدم کنید. در حین لگد زدن، بالاتنه خود را بالا بیاورید. بدن شما باید توسط آرنج راست شما حمایت شود. این کار را 10 بار انجام دهید.
- این کار را در سمت چپ نیز انجام دهید.
2 ست 10 تایی انجام دهید. - وقتی پای خود را به جلو می زنید، می توانید آن را ضربان دار کنید، بنابراین عضلات داخلی ران و باسن خود را تمرین دهید.
احتیاط
مطمئن شوید که پاهای خود را تا باسن خود بلند کنید و نه بیشتر از آن.
9. حرکت لانژ Lunges - ورزش برای ران و باسن
عضلات هدف
چهار سر، همسترینگ و باسن.
نقطه ی شروع
پای راست خود را به سمت جلو قرار دهید، شانه های خود را شل کنید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده و دست ها در کنار بدن خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما مستقیماً در یک خط قرار نگرفته اند.
مدت زمان
15 ثانیه روی هر پا
مراحل انجام
- وزن بدن خود را روی پاشنه جلو نگه دارید، بدن خود را پایین بیاورید و زانوی چپ خود را خم کنید.
- حالا، درست عقب بایستید. (این کار را 10 بار انجام دهید.)
- حالا پای چپ خود را جلو بیاورید و همین کار را تکرار کنید. (2 ست 10 تایی انجام دهید.)
- می توانید با قرار دادن پای خود به جلو یا عقب و خیز برداشتن به جلو یا عقب حرکت کنید.
احتیاط
پا باید عمود بر زمین باشد.
10. حرکت لانژ به پهلو با پاهای باز Lateral Lunge Side Kick
عضلات هدف
باسن، چهار سر و همسترینگ.
نقطه ی شروع
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، شانه‌ها را رها کرده و قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید. دستان شما باید به سینه نزدیک باشد، انگار که در حال تمرین با بوکس هستید.
حتما بخوانید: سیکس پک دخترانه با حرکات ورزشی خانگی
مدت زمان
30 ثانیه
مراحل انجام
- پای راست خود را به سمت بیرون حرکت دهید و با پایین آوردن بدن خود یک حرکت لانژ پهلو انجام دهید . پای چپ شما باید کاملا کشیده باشد و وزن بدن روی پاشنه راست باشد.
- بدن خود را به عقب ببرید و پای راست خود را بیرون بیاورید.
- همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. (1 ست 10 تایی انجام دهید.)
- هنگام انجام این تمرین می توانید وزنه های 2 پوندی را نگه دارید.
احتیاط
اطمینان حاصل کنید که ریتم لگد زدن را حفظ کنید تا از افتادن و آسیب دیدن خود جلوگیری کنید.
11. خم شدن به سمت جلو ایستاده – ورزش برای ران ها، باسن و ساق پا
عضلات هدف
چهار سر، همسترینگ و باسن.
نقطه ی شروع
بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کرده، شانه‌ها را شل کنید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید.
مدت زمان
2 دقیقه
مراحل انجام
- بالاتنه خود را به جلو خم کنید و به آرامی پایین بروید.
- کف دست خود را روی ساق پا یا تشک نگه دارید.
- سر خود را تا زانوها پایین ببرید و این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
- حالا به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. (این کار را 10 بار انجام دهید.)
- 1 ست 5 تایی این تمرین را انجام دهید.
احتیاط
وزن خود را روی پاشنه ها نگه دارید. اگر در ابتدا مشکل تعادل دارید، می توانید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
12. حرکت Downward dog split - ورزش برای ران و باسن
عضلات هدف
همسترینگ، باسن و چهار سر.
نقطه ی شروع
حالت گربه را در نظر بگیرید. کف دست ها را صاف روی زمین نگه دارید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مدت زمان
1 دقیقه
مراحل انجام
- به آرامی باسن خود را بلند کنید، دست ها و پاهای خود را دراز کنید، پای چپ خود را به سمت بالا بکشید تا پا و بالاتنه در یک راستا باشند. مطمئن شوید که انگشتان پایتان به سمت جلو هستند.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این کار را در طرف دیگر نیز انجام دهید.
- 1 ست 10 تایی انجام دهید.
حتما بخوانید: پر کردن گودی بغل ران در یک هفته
تغییر ورزش
وقتی پای شما در مرحله دوم است، زانوهای خود را خم کنید و برای یک ثانیه نگه دارید.
احتیاط
مطمئن شوید که پاشنه های شما با زمین تماس دارد.
13. حرکت فلامینگو – ورزش برای ران ها، باسن، شکم و کمر
عضلات هدف
همسترینگ، باسن، چهار سر، عضله دوسر، کمر و شکم.
نقطه ی شروع
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل 2 پوندی را در دست راست خود بگیرید و دست چپ خود را روی کمر خود نگه دارید.
مدت زمان
1 دقیقه
مراحل انجام
- پای چپ را پشت سر خود بگذارید و روی انگشتان پا بایستید.
- پای چپ خود را تا باسن بلند کنید. پای چپ خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را کمی خم کنید.
- به طور همزمان، بازوی راست خود را به سمت جلو بیاورید، طوری که کف دست به سمت سقف باشد.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس دست راست خود را خم کنید.
- حالا پای چپ خود را برای یک ثانیه پایین بیاورید و سپس این کار را تکرار کنید.
- این کار را با پای راست نیز انجام دهید.
- 2 ست 12 تایی این تمرین را انجام دهید.
- می توانید این تمرین را بدون دمبل نیز انجام دهید.
14. لیفت پاها به صورت مستقیم - ورزش برای ران ها و باسن
عضلات هدف
همسترینگ، چهار سر و لگن.
نقطه ی شروع
صاف روی یک تشک دراز بکشید. پای راست خود را صاف، زانوی چپ خم،پای چپ را صاف روی زمین و بازوها را در پهلو نگه دارید.
مدت زمان
30 ثانیه برای هر پا
مراحل انجام
- پای راست خود را بلند کنید تا به ارتفاع پای چپ خم شده خود برسید.
- به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید. (این کار را 12 بار تکرار کنید.)
- این کار را با پای چپ نیز انجام دهید.
- 1 ست 12 تایی انجام دهید.
- می توانیدهر دو پا را با هم بلند کنید.
احتیاط
در صورت آسیب دیدگی زانو این تمرین را انجام ندهید.
15. حرکت پشت پا - ورزش برای ران ها و باسن
عضلات هدف
همسترینگ، چهار سر و باسن
نقطه ی شروع
مانند گربه ژست گرفته در حالی که زانوها و دستان شما روی زمین است، کف دستتان صاف روی زمین است، پشت خود را صاف نگه دارید.
مدت زمان
30 ثانیه برای هر پا
حتما بخوانید: آموزش 7 تمرین ورزشی برای لاغری شکم و پهلو در خانه
مراحل انجام
- در حالی که پای راست خود را صاف می کنید، بدن خود را با کف دست و زانوی چپ خود حمایت کنید.
- اکنون، پای راست خود را کمی بالاتر از باسن خود ببرید. انگشتان پای خود را تیز نگه دارید.
- این کار را 10 بار انجام دهید و سپس وضعیت خود را تغییر دهید تا پای چپ خود را بالا بیاورید.
- 2 ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.
تغییر
پس از لگد زدن به عقب، زانوی خود را خم کنید و قبل از اینکه دوباره به عقب لگد بزنید، آن را به سینه خود نزدیک کنید.
احتیاط
انگشتان پا را تیز نگه دارید و قسمت مرکزی را درگیر نگه دارید و قوز نکنید.
16. حرکت Curtsy Lunge – ورزش برای ران و باسن
عضلات هدف
همسترینگ، چهار سر و باسن.
نقطه ی شروع
صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، عضلات شکم را درگیر کرده و شانه ها را شل کنید.
مدت زمان
1 دقیقه
مراحل انجام
- پای راست خود را به سمت پای چپ نگه دارید.
- زانوی راست خود را خم کنید و پایین بیاورید تا زانوی راست نزدیک به زمین باشد.
- اکنون، بلند شوید و پای راست خود را در وضعیت شروع نگه دارید.
- پای چپ خود را به سمت پای راست نگه دارید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و پایین بیاورید تا زانوی چپ به زمین نزدیک شود.
- اکنون، بلند شوید و پای چپ خود را در وضعیت شروع نگه دارید.
- 2 ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.
- در حین تعویض پاها، می توانید بپرید تا تمرین را چالش برانگیزتر کنید.
احتیاط
تمرین نادرست می تواند به زانوی شما آسیب برساند، بنابراین مطمئن شوید که بهترین روش برای لانژ را دنبال می کنید.
سوالات متداول
چقدر طول می کشد تا ران ها تقویت شوند؟
بعد از دو تا چهار هفته از شروع تمرین پا می توانید نتایج را مشاهده کنید. با این حال، ممکن است سه تا چهار ماه طول بکشد تا متوجه تفاوت عمده شوید.
آیا پیاده روی قسمت داخلی ران را تقویت می کند؟
آره. پیاده‌روی به ساق پا، باسن، همسترینگ و چهار ران شما کمک می‌کند و در نتیجه ران‌های داخلی را تقویت می‌کند.
پیاده روی برای تقویت ران بهتر است یا دوچرخه سواری؟
پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری گروه‌های عضلانی مشابهی را درگیر می‌کنند و آنها را به تمرین‌هایی موثر برای تقویت ران تبدیل می‌کند. در حالی که دوچرخه سواری ممکن است سریعتر کالری بیشتری بسوزاند، پیاده روی متابولیسم چربی را بیشتر از دوچرخه سواری افزایش می دهد.
سخن آخر
تمرینات ذکر شده در بالا برای ران ها، عضلات چهار ران، همسترینگ، عضلات داخلی و خارجی ران را هدف قرار می دهند. اینها به کاهش شل شدن پوست، تقویت ران‌های شما کمک می‌کنند و آنها را لاغر، خوش فرم و قوی نشان می‌دهند. انجام این تمرینات به مدت 20 تا 30 دقیقه در روزهای متناوب به شما کمک می کند قدرت، انعطاف پذیری، راه رفتن و چابکی ران های خود را بهبود بخشید. اسکات، دایره ساق پا، تمرین قیچی، لانژ و لیفت پا برخی از تمرینات رایجی هستند که می توانید در تمرینات ران خود بگنجانید. برای انجام حرکات نرمشی و ورزشی حتما موارد احتیاط و ایمنی را رعایت کنید. امیدواریم که از این مطلب لذت برده باشید.