تغذیه در زنان باردار: مواد غذایی طی بارداری از نظر طب سنتی + بایدها و نبایدهای تغذیه ای

تغذیه در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی مناسب، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز زنان باردار، میزان افزایش وزن و... مواردی است که در این مقاله بررسی شده است.

تغذیه در زنان باردار 

امروزه کمتر زنی وجود دارد که در زمینه رژیم غذایی اطلاعات نداشته باشد. به طور کلی حاملگی با چاقی همراه است. چه باید کرد تا افزایش وزن بیش از حد و غیر قابل برگشت نباشد و از انباشته شدن چربی های اضافی در بدن جلوگیری به عمل آید؟ وزن هر فرد با نوع مواد غذایی و مقدار غذایی که می خورد، ارتباط دارد. اضافه وزن در حد لازم در دوره بارداری برای سلامتی جنین و حتی خود مادر ضروری است. از طرف دیگر، کنترل وزن هم برخورد منطقی با این امر است، ولی باید از کم خوردن، نخوردن یا زیاد خوردن در دوران حاملگی پرهیز کرد. بهترین راه تغذیه این دوران، اعتدال است که البته باید حد و مرز را شناخت. 

زن باردار در دوران حاملگی 250 الی 300 کالری بیشتر از قبل از حاملگی نیاز دارد که در حاملگی های دوقلویی و چندقلویی نیاز به کالری دو یا چند برابر مقدار ذکر شده است. سه ماهه اول و دوم بارداری کالری اضافی مصرف شده در بدن ذخیره می گردد و ممکن است این ذخیره در سه ماهه سوم بارداری و زمان شیردهی مصرف گردد. اگر زن باردار به طور طبیعی تغذیه کند و گرسنگی خود را رفع نماید، احتمال دارد اضافه وزن خود در دوران بارداری را پس از زایمان برطرف کند. 

	اندازه
جنین	3.5 کیلوگرم
جفت	0.7 کیلوگرم
مایع آمنیوتیک	0.9 کیلوگرم
بافت چربی	3.5 کیلوگرم
افزایش حجم رحم	0.6 کیلوگرم
افزایش حجم پستان	0.7 کیلوگرم
افزایش حجم خون	1.8 کیلوگرم
کل اضافه وزن	12 کیلوگرم

افزایش وزن در بارداری

گاهی زن باردار در ماه آخر حاملگی وزن اضافه نمی کند. این وضعیت تحت تأثیر هورمون هاست و اگر تغذیه درست داشته باشد، مشکلی به وجود نخواهد آمد. 

بهترین روش جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری

• اعتدال در غذا خوردن 
•  داشتن اضافه وزن مفید برای تولد فرزند سالم 
• انجام کارهای روزانه بدون ایجاد خستگی 
• انجام تمرینات بدنی سبک 

هضم و جذب مواد غذایی مصرفی با متابولیسم بدنی هر فرد مرتبط است. متابولیسم بدنی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. برخی ممکن است زودتر چاق شوند و عده ای به راحتی لاغر کردند. تنظیم کالری مصرفی در افراد مختلف براساس نیاز اصلی بدن، بسیار مهم است. اگر فرد بیشتر از نیاز بدن خود کالری مصرف کند، اضافه وزن پیدا کرده و چاق می شود. 

شناخت مواد غذایی

چنانچه مصرف مواد غذایی به طور غیر منطقی باشد، می تواند اثرات نامطلوب ایجاد کند. زن باردار باید بداند که هیچ ماده غذایی را بیشتر از نیاز مصرف ننماید و مصرف یکنواخت یک نوع مواد غذایی خاص مضر است و باید مواد غذایی متنوع استفاده نماید. او باید در طول روز برای تأمین نیازهای ضروری بدنش از چهار گروه مواد غذایی استفاده نماید (گوشت و مواد پروتئینی، شیر و لبنیات، میوه ها و سبزیجات، غلات و حبوبات). باید نوع مواد غذایی مصرفی زن باردار براساس ذائقه اش انتخاب شود و علاوه بر در نظر گرفتن سلیقه غذایی، مواد غذایی کامل و چهار گروه مواد غذایی هم در برنامه غذایی اش گنجانده شده باشند. میزان مورد نیاز مواد غذایی مصرفی زن باردار در جدول زیر آورده شده است.

مواد غذایی	مقدار مورد نیاز
پنیر و لبنیات	3 تا 4 فنجان یا 2 لیوان شیر، 30 گرم پنیر و یک ماسه کوچک ماست
پروتئین	حداقل یک وعده گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی (معادل 120 گرم) به اضافه یک تخم مرغ (ارزش غذایی نصف فنجان حبوبات پخته معادل ارزش غذایی 30 گرم گوشت است.)
میوه ها	2 عدد میوه (1 عدد پرتقال + یک عدد موز)؛ نصف میوه مصرفی مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیموترش) و نصف دیگر از بقیه میوه ها باشد.
سبزیجات	1 عدد سیب زمینی به اضافه یک فنجان سبزیجات پخته (سبزیجات زرد، سبز و قرمز) به اضافه یک فنجان سالاد
نان و غلات	3 الی 4 قطعه نان یا برنج که مقدار دقیق آن را کارشناس تغذیه براساس وزن زن باردار تعیین می کند.
چربی	2 قاشق غذا خوری کره یا روغن
دسر، شکر و شیرینی	در حد تامین کالری مورد نیاز بدن که برحسب وزن زن باردار تعیین می شود. مصرف دسر، شکلات و شیرینی در حد لازم
داروهای مکمل	مصرف آهن از ماه چهارم حاملگی به بعد

مواد غذایی ضروری در دوران بارداری 

1. میوه و سبزیجات 

میوه و سبزیجات می توانند نیازهای ویتامین و املاح بدن را برای حفظ زندگی تأمین کند. در بعضی از جوامع که رژیم غذایی درست و کافی از میوه و سبزیجات دارند، زنان باردار به مصرف مکمل ویتامین و املاح کمتر نیاز دارند. میوه و سبزیجات علاوه بر تأمین نیازهای ویتامینی و املاح در بدن، به دلیل داشتن فییر به کار روده ها در امر دفع مواد غذایی هم کمک می کنند. 

فييرها که قابل جذب نیستند به همراه آب، توده ژله ای شکل ضخیمی را تشکیل می دهند که به انتقال روده ای کمک می کند و حتی موجب دفع چربی و کاهش کلسترول هم خواهند شد. به طور فیزیولوژیک حرکت روده ها در زنان باردار به دلیل عملکرد هورمون ها کند خواهد شد و یبوست در دوران حاملگی شایع است و مصرف مواد فیبردار یبوست را از بین می برد. 

مصرف مواد فیبردار در کشورهای صنعتی به علت عادات غذایی متفاوت کم است و به همین دلیل بیماری های دیايت، يبوست، کولیت، آترواسکلروز و چاقی مفرط در این کشورها زیاد است. میوه های خشک مثل آلو، برگ هلو، انجیر و خرما دارای فیبر هستند. زن باردار باید در مصرف مواد فیبردار اعتدال را رعایت کند. مصرف زیاد الياف گیاهی و فیبر سبب نفخ شکم و گاهی اسهال می شود.

2. شیر و فرآورده های لبنیات

با آنکه شیر یک غذای کامل است اما آهن کافی و مواد فیبری ندارد. مصرف شیر می تواند نیازهای کلسیم زن باردار را تأمین کند. فرقی نمی کند شیر به چه شکلی مصرف شود. زن باردار به هر شکلی که دوست دارد، می تواند از فرآورده های لبنی جهت تأمین کلسیم بدن خود استفاده نماید. ارزش غذایی شیر با تغییر فرآورده های شیری تغییر نمی کند و شیر را به هر شکلی می توان مصرف کرده مصرف شیر به شکل مخلوط در شیرینی ها، فرنی، شیر برنج ، پوره سیب زمینی یا جوشیده و موجود در ماست و پنیر مواد مغذی را به بدن زن باردار می رساند. کسانی که در هضم شیر مشکل دارند، می توانند شیر را به شکل ماست مصرف نمایند. مصرف کافی شیر، ماست و پنیر در روز نیاز زن باردار به لبنیات را تأمین می نماید. 

3. مواد پروتئینی 

مصرف مواد غذایی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین، املاح، ویتامین، آهن و اسید آمینه های ضروری از اهمیت زیادی برخوردار است.  اما بهتر است سوسیس و کالباس به دلیل داشتن چربی بالا کمتر مصرف شوند. چربی گوشت ماهی کمتر است و هضم آن راحت تر از سایر پروتئین هاست؛ از این رو، به دلیل آن که در سه ماهه اول بارداری هضم و تخلیه معده کندتر از زمان قبل از حاملگی صورت می گیرد و هضم ماهی آسان تر از سایر مواد پروتئینی است، توصیه می شود در سه ماهه اول بارداری ماهی بیشتر مصرف شود. 

علاوه بر گوشت قرمز و مرغ که منابع مهم در تأمین پروتئین بدن هستند، تخم مرغ نیز به دلیل توازن و تعادلی که در اسیدهای آمینه خود دارد، یکی از منابع مهم و خوب پروتئین محسوب می شود. اگر تخم مرغ آب پز شود راحت تر هضم می شود و برعکس، تخم مرغ سرخ شده (نیمرو) دیرتر هضم خواهد شد. در گذشته گروهی از محققان اعتقاد داشتند مصرف تخم مرغ برای کبد مضر است اما محققان زیادی هم این نظریه را رد کردند. 

4. غلات و حبوبات نشاسته ای 

انواع ماکارونی، گندم، برنج و نان، پروتئین دارند اما میزان آن به اندازه ای نیست که نیازهای پروتئینی بدن را کامل تأمین کند. حبوبات (عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا چیتی و...) هم دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند و اگر به شکل پوره استفاده شوند، کمتر ایجاد نفخ می کنند. بهتر است هفته ای یک یا دو بار حبوبات مصرف کرد. بهتر است مواد نشاسته ای مثل برنج، سیب زمینی و ... نیز در وعده های غذایی خانم باردار گنجانده شوند، اما چیپس یا سیب زمینی سرخ شده به دلیل چربی زیاد، فقط هفته ای یکبار مصرف گردد.

منابع تأمین انرژی در زنان باردار 

مواد قندی و چربی موجود در مواد غذایی تأمین کننده نیازهای انرژی در بدن هستند. مواد قندی تحت تأثیر آنزیم های دستگاه گوارش تغییر شکل یافته و درون ماهیچه و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره می گردند و به دنبال نیاز بدن به انرژی مصرف می گردند. قند یک ماده غذایی مهم برای جنین محسوب می گردد. اکثر زنان باردار هنگام صبح دچار سرگیجه صبحگاهی هستند و این امر به علت پایین بودن قند خون است که در اصطلاح به آن هیپوگلیسمی می گویند. قند خون توسط هورمون انسولین تنظیم می شود. ترشح انسولین همواره قند خون را ثابت نگه می دارد. اگر زن باردار شب غذای کافی و مورد نیاز بدنش را مصرف نکند و به مدت طولانی گرسنه باشد. میزان قند خونش پایین می آید. پایین آمدن قند خون در زنان باردار باعث ایجاد سرگیجه در آنان می شود.

اگر جنین قند کافی دریافت نکند از ذخایر قندی موجود در بدن مادر استفاده می کند. مکانیسم ذخیره و جذب قند به این شکل است که پس از صرف غذا مقداری قند ذخیره می گردد و هنگام گرسنگی این قند آزاد می شود. در گرسنگی های طولانی مدت این ذخایر تمام می شوند و قند خون افت می کند. تداوم افت قند خون در بارداری باعث می شود وزن نوزاد هنگام تولد کم باشد. اگر ذخایر چربی مادر در ماه های اول حاملگی به اندازه کافی باشد. در ماه های آخر حاملگی برای تأمین انرژی جنین استفاده می شود. 

1. قندها

به طور کلی قندها به سه گروه تقسیم می شوند 

• قندهای طبیعی 
• قندهای خالص 
• قندهای مرکب 

قندهای موجود در میوه ها، مانند فروکتوز و گلوكز و قند شیر، لاكتوز، جز قندهای طبیعی هستند. قند خالص ساکاروز نام دارد و در شیرینی مصرف می شود و سریع جذب بدن می شود و انرژی زن باردار و جنین را سریع تأمین می کند. قندهای نامبرده شده ساده هستند و مصرف بیش از حدشان انرژی زیاد تولید کرده و چاقی ایجاد می کند. زن باردار باید در مصرف شیرینی و شکر و شکلات اعتدال را رعایت کند. قندهای مرکب دیرتر جذب بدن می شوند و زن باردار برای تأمین انرژی خود بهتر است از قندهای مرکب استفاده کند، زیرا به تدریج و طولانی مدت انرژی لازم را به بدن می رسانند. زن باردار می تواند با مصرف مواد زیر انرژی مورد نیاز بدن خود را تأمین نماید سیب زمینی، نان، حبوبات، برنج و ماکارونی.

مصرف قند بیش از نیاز چه مشکلی در مکانیسم بدن ایجاد می کند

مصرف بیش از حد مواد قندی سبب عدم تعادل مواد مغذی در بدن می شود. مصرف زیاد قند در بدن مصرف ویتامین B1 را بیشتر می کند و جلوی اشتهای مادر را می گیرد و مادر هم بدین سبب مواد غذایی مهم مورد نیاز بدنش را مصرف نمی کند. 

2. مصرف شیرین کننده های مصنوعی 

ساکارین، مانیتول، اسپارتام و غیره شیرین کننده های مصنوعی هستند. ساکارین در بسیاری از داروها و بعضی از نوشابه ها وجود دارد. طبق تحقیقات گروهی از محققان ساکارین موجود در رژیم غذایی موش تا حدی سرطان زا بوده و مواردی از سرطان مثانه در نوزادان مادرانی که در طول بارداری ساکارین مصرف کردند هم مشاهده شده است. توصیه می شود از شیرین کننده مصنوعی اسپارتام که در اکثر نوشابه های بدون قند موجود در بازار وجود دارد، کمتر استفاده گردد. وجود فنیل آلانین در اسپارتام می تواند باعث عقب ماندگی ذهنی نوزاد شود. 

مواد غذایی مضر در دوران بارداری

1. چای و قهوه

بهتر است زنان باردار در دوران حاملگی قهوه کمتری مصرف کنند. مصرف زیاد قهوه در سه ماهه اول بارداری احتمالا سقط جنین را افزایش می دهد؛ البته مصرف یک فنجان قهوه در روز مشکلی ایجاد نخواهد کرد. تئین موجود در چای تحریک کننده است ولی اثر آن 3 برابر کمتر از قهوه است. چای به دلیل داشتن فلوئور و آنتی اکسیدان فراوان و سهولت در عمل هضم. طرفداران زیادی دارد. باید توجه کرد که بلافاصله بعد از غذا، چای مصرف نشود، زیرا مصرف بلافاصله چای بعد از صرف غذا، باعث کاهش جذب آهن موجود در مواد غذایی خواهد شد. تأمین آهن یکی از نیازهای بسیار ضروری و مهم در زنان  باردار است. سعی کنید چای و قهوه را با قند و چربی کمتر مصرف نمایید. 

2. الكل و بارداری

الكل فقط انرژی تولید می کند و هیچ ماده مغذی مهمی در آن وجود ندارد. مصرف زیاد الکل سبب کمبود ذخایر ویتامین B، اسید فولیک، روی، منیزیم و سلنیوم می گردد و اثرات بد و مخرب روی مغز، کبد و سیستم عصبی جنین دارد. الكل از جدار جفت عبور می کند و جنین را در معرض خطر قرار می دهد. مصرف الکل سبب کم اشتهایی می شود و در نتیجه، بدن زن باردار مواد غذایی مهم و کامل دریافت نمی کند. همچنین ممکن است جنین مادری که الکل مصرف می کند دچار سندرم الکلیسم شود که در این صورت جنین صورتی غیر طبیعی، قد کوتاه و اختلالات حرکتی و هوش پیدا می کند.  علاوه بر این، مصرف زیاد الکل سبب سقط خود به خود، جداشدن زودرس جفت و تولد نوزاد با وزن کم می شود.

3. غذاهای فوری

از آنجایی که تهیه مواد غذایی فوری امروزه رو به افزایش است. زن باردار باید بداند که این غذاها دارای ارزش غذایی کم هستند، مادر باردار مسئول تغذیه و رشد جنین است و باید تمام تلاش خود را جهت رساندن صحیح مواد غذایی به جنین داشته باشد. زن باردار باید بداند که هدف فقط خوردن صبحانه یا ناهار و شام نیست هدف رساندن مواد مورد نیاز جنین به بهترین نحو است. اکثر غذاهای فوری دارای چربی زیاد و ویتامین کم هستند و نیازهای کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی تأمین نمی کنند. 

اگر غذا خوردن در رستوران را دوست دارید، از مصرف غذاهای سرخ شده، چرب و سیب زمینی سرخ شده به طور مداوم پرهیز کنید. سعی کنید همواره سالاد را با سس کمتر مصرف کنید و به جای نوشابه های شیرین از آب معمولی یا آبمیوه و دوغ استفاده نمایید. از خوردن بستنی، دسر و ژله به طور مداوم پرهیز کنید تا از ورود مواد غیر مفید به بدن جلوگیری شود و به جای آن برای تأمین انرژی خود از مواد مفید و مغذی استفاده نمایید. 

گرسنگی و روزه گرفتن در دوران بارداری

وقتی زن باردار به مدت طولانی گرسنه می ماند یا روزه می گیرد، تولید کتون ها افزایش می یابد و در طول یک روز روزه داری مقدار کتون ها 3 برابر بیشتر می شود. کتون ها به طور طبیعی در مغز جنین در دوران مختلف بارداری وجود دارند از این رو، پس از یک روز روزه داری، غلظت کتون ها در جنین چند برابر شده و زیاد شدن آن ها روی مغز جنین اثر نامطلوب گذاشته و اغلب سبب کتونوریا می گردد. اگر غلظت کون ها در خون بالا رود، دفع آن از طریق ادرار افزایش یافته و بعد از مدتی کنون خون کاهش می یابد. در ضمن افزایش کتون ها باعث کتواسیدوز می شود که خطرناک است. 

اهمیت صبحانه در دوران بارداری

باید دانست که خوردن صبحانه بسیار اهمیت دارد. زن باردار اگر از شب تا صبح هیچ غذایی نخورد ممکن است صبح افت قند خون پیدا کند و اگر صبحانه نخورد بدنش متحمل گرسنگی طولانی مدت شده و در صورت ادامه گرسنگی ها، احتمالا به تدریج به جنینش آسیب خواهد رسید. 

ویتامین ها در دوران بارداری 

ویتامین ها در دوران حاملگی نقشی بسیار مهم و ضروری دارند به گونه ای که اگر در این دوران کم مصرف شوند، مادر و جنین دچار کمبود ویتامین خواهند شد. مصرف زیاد یا کم ویتامین ها هر دو مضرند و زنان بارداری که رژیم غذایی معمولی دارند، بهتر است بعد از سه ماهه اول بارداری از قرص های مکمل ویتامین استفاده نمایند، مخصوصا آنهایی که در دوران حاملگی بی اشتها می شوند. معمولا در سه ماهه اول حاملگی قرص اسید فولیک مصرف می گردد. مصرف این قرص سه ماه قبل از حاملگی شروع شده و در طول حاملگی ادامه می یابد. 

مصرف ویتامین B6 نیز در سه ماهه اول بارداری هنگامی که زن باردار از تهوع و استفراغ رنج می برد، تجویز می شود. اکثر زنان باردار در حاملگی تغییر ذائقه داده و به خوردن بعضی از مواد غذایی علاقه نشان می دهند. به این ترتیب ممکن است از طریق مواد غذایی مصرفی ویتامین کافی دریافت نکنند و خوردن قرص های مکمل ویتامین ها ضرورت پیدا کنند. حاملگی هم زیستی جنین با مادر است. جنین تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را از مادر می گیرد. بنابراین مادر همواره باید ذخایر بدن خود را تقویت کند تا کمبود مواد غذایی و ویتامین ها ضروری برای خودش و جنینش به وجود نیاورد. ویتامین ها هم در مواد غذایی گیاهی و هم در مواد غذایی حیوانی وجود دارند.

ویتامین ها به دو گروه تقسیم می شوند: 

• ویتامین های محلول در آب مثل C ،B
• ویتامین های محلول در چربی مانند: A ،E ،D ،K

افرادی که سیگار می کشند یا الکل مصرف می کنند و همچنین خانم هایی که قبل از حاملگی رژیم های لاغری داشتند، به ویتامین بیشتر نیاز دارند. همچنین زنانی که قبل از حاملگی قرص های ضد بارداری استفاده می کنند یا زایمان های مکرر و نزدیک به هم داشتند، لزوم مصرف ویتامین در آن ها بیشتر احساس می شود. 

1. ويتامين A 

وظیفه کلی ویتامین A حفظ ساختمان و کار سلول هاست. ویتامین A در رشد بدن، سلول ها، بینایی، پوست و مخاط بدن نقشی مهم دارد. ویتامین A در مواد غذایی زیر یافت می شود: جگر، شیر، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، هویج و کره 

2. ویتامین D 

ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر و همچنین استخوان سازی نقش دارد و کمبود این ویتامین باعث راشیتیسم می شود. مادر باردار با قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند ویتامین D را جذب کند. ویتامین D توسط پوست و تحت تأثیر اشعه خورشید در بدن تولید می شود. برخی مواد غذایی حاوی ویتامین D شامل: ماهی چرب، تخم مرغ، کره، شیر چرب، پنیر، جگر، روغن کبد ماهی 

3. ویتامین E

این ویتامین آنتی اکسیدان بوده و از اکسید شدن اسیدهای چرب جدار سلولی که حاوی مقدار زیادی چربی هستند، جلوگیری می کند و در امر تولید مثل و باروری دخالت دارد. ویتامین E در مواد غذایی زیر یافت می شود: دانه های روغن، جوانه گندم، سبزیجات تیره، زرده تخم مرغ

4. اسید فولیک و ویتامین B12 در دوران بارداری

برای تقسیم سلولی مورد نیاز هستند. فقدان هر یک از این ویتامین ها اثرات سوء بر بافت ها دارد. اسید فولیک در تولید سلول های خونی نقش بسزایی دارد. کمبود اسید فولیک موجب نقایص مادرزادی، تولد نوزاد کم وزن، کم خونی مگالوبلاستیک، جدا شدن زودرس جفت، سقط خود به خود و پرده اکلامپسی می شود. اسید فولیک در مواد زیر وجود دارد: گوشت، تخم مرغ، جگر، سبزیجات تازه  ويتامين B12 در مواد زیر وجود دارد: گوشت، جگر، شیر و لبنیات

5. ویتامین B6

زنانی که قبل از حاملگی از قرص های ضد حاملگی استفاده می کنند در دوران حاملگی به ویتامین B6 نیاز بیشتری خواهند داشت. وظیفه این ویتامین، رشد و حفاظت و تکثیر سلولی است. ویتامین B6 در مواد غذایی زیر یافت می شود: دل و قلوه، گوشت، تخم مرغ، شیر، جوانه گندم، میوه ها، سبزیجات 

6. ویتامین C 

در متابولیسم کلاژن و آهن دخالت دارد و از رگ های خونی محافظت می کند. ویتامین C در مواد غذایی زیر یافت می شود: دل، جگر، قلوه، میوه ها و سبزیجات  کمبود این ویتامین احتمال سقط جنین را زیاد می کند.

7. ویتامین K

در روند انعقاد خون مؤثر بوده و در سبزیجات تازه و زرده تخم مرغ یافت می شود. 

مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری

1. کلسیم

یکی از اساسی ترین و مهم ترین ماده تشکیل دهنده بدن است. کلسیم ماده اصلی بافت اسکلت و دندان هاست. کلسیم مواد معدنی ضروری و لازم جهت رشد جنین است. 98 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها و 2 درصد مابقی در خون است. کلسیم در روند انعقاد خون و عملکرد قلب و سیستم اعصاب و انبساط و انقباض ماهیچه های بدن دخالت دارد و برای تنظیم کار بعضی از آنزیم ها مفید است. کلسیم در کنار فسفر وظایف اصلی خود را انجام می دهد. ویتامین D نیز میزان جذب کلسیم و فسفر در روده ها را کنترل می کند. در برخی نواحی جهان که تابش نور خورشید کم است، اختلال در جذب کلسیم و فسفر وجود دارد. بنابراین، ویتامین D باید از منبع غذایی دیگری تهیه گردد: مثل ماهی های چرب، جگر و شیر چرب که در آن ها مقداری ویتامین D وجود دارد. 

بدن ما نمی تواند کلسیم تولید کند: لذا برای حفظ سلامت استخوان ها باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شود. جذب کلسیم در دوران بارداری دستخوش تغییرات می شود؛ جذب کلسیم در روده 2 برابر می شود که به علت اثر ویتامین D است و از طرف دیگر دفع کلسیم از ادرار تیز کمتر می شود. ویتامین D باعث می شود کلسيم خون مادر به چتین منتقل شود. اگر مادر از مواد غذایی مصرفی کلسیم مورد نیاز خود را دریافت نکند. تراکم استخوان جنین کم خواهد شد و بعد از تولد استخوانی شکننده و ضعیف خواهد داشت. کمبود کلسیم باعث بالا رفتن فشار خون می شود و مصرفش نقش عمده ای در جلوگیری از بالا رفتن فشار خون و عوارض ناشی از آن دارد. 

نوشیدن شیر در دوران بارداری علاوه بر تأمین کالری، مانع پوکی استخوان می شود. مصرف روزانه 3 الی 4 لیوان شیر و دیگر محصولات لبنی می تواند نیاز روزانه کلسیم زن باردار را تأمین کند. شیر علاوه بر کلسیم دارای فسفر، ویتامین A و D. لاکتوز و... نیز هست. مصرف فراوان شیر بهتر از مصرف قرص های کلسیم است. در صورتی که مصرف و جذب شیر سبب بروز برخی مشکلات گوارشی می شود، می توان از قرص های کلسیم استفاده نمود. میزان کلسیم لازم در دوران بارداری 1200 میلی گرم است. این میزان را می توان از مصرف مواد غذایی و لبنیات تأمین نمود. کسانی که از طعم شیر خوششان نمی آید یا به شیر حساسیت دارند، باید از ترکیبات دیگر شیر برای تأمین کلسیم بدن خود استفاده نمایند؛ مثل ماست، پنیر یا مخلوط شیر در سایر مواد از جمله کیک، پوره، فرنی و ...

2. فسفر 

فسفر در اکثر غذاهای یافت می شود و کمبود آن بسیار نادر است. 

3. آهن 

اگر تغذیه زن باردار قبل از بارداری و در طول بارداری درست بوده و ذخایر خونی کافی داشته باشد، ممکن است با ادامه آن کمتر به مصرف آهن اضافی نیاز داشته باشد. اما معمولا پزشک ترجیح می دهد زن باردار از ماه چهارم بارداری به بعد مکمل آهن استفاده نماید. آهن در ساخت گلبول های قرمز دخالت دارد و نقش اساسی آن تأمین اکسیژن بافت ها است. کمبود آهن باعث کم خونی در مادر باردار می شود. 70 درصد آهن بدن در گلبول های قرمز وجود دارد. مابقی آن در کبد و طحال و بافت استخوان ذخیره می شود. به دنبال افزایش حجم خون از سه ماهه دوم بارداری خون رقیق تر شده و هموگلوبین کاهش پیدا می کند و بدن برای جبران آن به آهن بیشتر احتیاج دارد. 

اگر مصرف آهن مورد نیاز و ضروری از سه ماهه دوم به بعد کم باشد، استفاده جنین از ذخایر مادر بیشتر می شود و از آنجا که رژیم غذایی بیشتر زنان برای جبران آهن مورد نیاز مناسب نیست. دریافت مکمل آهن به طور روزانه ضروری به نظر می رسد. باید توجه داشت که آهن با منبع حیوانی بیشتر از آهن با منبع گیاهی جذب می شود. آهن در مواد غذایی مانند: دل و قلوه و جگر، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، خشکبار، غلات و ... یافت می شود. 

اگر همراه با غذاهای آهن دار ویتامین ث نیز مصرف شود، جذب آهن بیشتر خواهد شد. بعضی از مواد غذایی نیز جذب آهن را کم می کنند. تئین موجود در چای جذب آهن را مختل می کند. مصرف بیش از حد الياف گیاهی و مواد فیبردار مثل سالاد و سیزیجات به همراه غذا، جذب روده ای آهن را با مشکل مواجه می کند. 50 درصد ذخایر آهن هر زن در دوران بارداری صرف جنین می شود، بنابراین زنان بعد از اتمام حاملگی باید به فکر جیران آهن از دست رفته باشند. مصرف قرص های مکمل آهن از ماه چهارم بارداری تا سه ماه بعد از زایمان، می تواند از کمبود آهن در آینده جلوگیری کند. باید میزان آهن خون زنانی که زایمان های مکرر و پی دربی دارند بررسی شود و در صورت کمبود، درمان های جبران فقر آهن تجویز شوند 

4. منیزیم

بیشتر منیزیم بدن در استخوان ها و دندان ذخیره شده و مابقی صرف سیستم اعصاب، عضلات، سیستم دفاعی و ایمنی و همچنین فعال کردن ویتامین B6 می شود. کمبود منیزیم موجب بی خوابی، هیجان، سردرد، حالت تهوع و استفراغ و دردهای ماهیچه ای می شود. ممکن است خانم های باردار در معرض کمبود منیزیم قرار گیرند، زیرا مقداری از منیزیم را جفت مصرف می کنند و مقداری هم با تهوع و استفراغ حاملگی از دست می رود. زنانی که قبل از حاملگی از قرص ضد حاملگی استفاده می کنند بیشتر در معرض کمبود منیزیم قرار دارند، خوردن مواد غذایی شیرین و قندهای زود جذب، باعث کاهش جذب منیزیم خواهد شد. چربی ها باعث جذب بیشتر منیزیم در روده ها می شوند. کمبود منیزیم در موقع زایمان اشکالاتی در انقباضات رحمی ایجاد می کند و می تواند در روند طبیعی زایمان اختلال ایجاد کند. منیزیم در مواد غذایی زیر یافت می شود: شکلات، جگر، سیب، موز، میوه های خشک، خرچنگ، ماهی، پنیر سفت و بعضی آب های معدنی 

5. روی 

ماده معدنی روی در رشد و نمو جنین تأثیر دارد و از مواد غذایی مصرفی تأمین می شود. نیاز مادر در دوران حاملگی به روی بیشتر می شود و این افزایش در سه ماهه سوم حاملگی به حداکثر خود می رسد. روی در ماهی، گوشت قرمز، جگر، خرچنگ، میگو، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، عدس، تخم مرغ، نان، بادام، فندق و گردو یافت می شود. 

6. سدیم

متابولیسم سدیم در دوران حاملگی تحت تأثیر هورمون ها دچار تغییر می شود و به دلیل این که حجم خون زیاد می شود، تصفیه کلیوی نیز افزایش می یابد و در نتیجه تصفیه سدیم نیز افزایش می یابد. در گذشته به زنانی که به تورم و ادم مبتلا بودند، محدودیت مصرف نمک توصیه می شد، اما امروزه خانم هایی که ورم خفیف و فیزیولوژیک دارند، محدودیت مصرف نمک توصیه نمی شود و می توانند کمی نمک مصرف کنند. افزایش حجم مایعات بدن در دوران بارداری نیاز بدن به سدیم را بالا می برد. سدیم در نمک خوراکی وجود دارد. 

7. ید

مقدار ید مورد نیاز زن باردار افزایش می یابد. زنانی که در سنین نوجوانی باردار می شوند، کمبود ید به شدت نمایان است. زنی که گواتر دارد احتمال ابتلا فرزندش 10 برابر بیشتر از مادری است که گواتر ندارد. متأسفانه احتمال نوزاد کرتینیسم در مادران مبتلا به کمبود ید بیشتر است. این نوزادان از ضریب هوشی پایین برخوردار هستند. توصیه می شود زنانی که مشکوک به کم کاری تیروئید هستند، حتما قبل از حاملگی به پزشک متخصص غدد مراجعه کرده و با کنترل بیماری و مصرف دارو از عوارض مربوط به کمبود ید جلوگیری به عمل آورند. کارکرد درست تیروئید مادر در سه ماهه اول حاملگی برای جنین اهمیت زیاد دارد، اما از ماه چهارم حاملگی خود جنین می تواند هورمون را ترشح کند. مصرف نمک ید دار و ماهی می تواند کمبود ید را در شرایط عادی برطرف کند. اما در صورت وجود بیماری گواتر به همراه این مواد دارو نیز تجویز می شود.

8. فلوراید

مصرف فلوراید هنگام حاملگی در استحکام دندان های آینده نوزاد نقش مهمی دارد. فلوراید در چای، ماهی، سیب و بعضی از آب های معدنی یافت می شود. 

9. آب 

آب مورد نیاز بدن برای سوخت و ساز با مصرف هشت لیوان آب در رور تأمین می شود ولی بهتر است زنان حامله هرگاه که احساس تشنگی می کنند، آب مصرف نمایند؛ خصوصا در فصل گرما یا آب و هوای گرم. همچنین هنگامی که زن باردار از طریق تعریق آب زیادی را از دست می دهد، به آب بیشتری احتیاج دارد. 

حفظ ويتامين ها در مواد غذایی 

• تغذیه در زنان باردار اهمیت زیادی دارد. زن باردار همواره باید از غذاهای تازه استفاده نماید. غذاهای مانده به تدریج ویتامین خود را از دست می دهند و برای زن باردار مناسب نیستند. بهتر است سبزیجات را برای شستشو به مدت طولانی در آب قرار ندهید، زیرا ویتامین ها و مواد معدنی مفیدشان در آب حل شده و از بین می روند.
• بخارپز بهترین روش پخت سبزیجات است، زیرا مواد غذایی و ویتامین های خود را بهتر حفظ می کند.
• مصرف جوش شیرین در پخت غذاها باعث از دست رفتن ویتامین ث آن ها می شود. اگر لازم نبود یک ماده غذایی منجمد شود. باید هنگامی که تازه است منجمد شود. 

آیا رژیم های لاغری در دوران حاملگی مجاز هستند؟

زن باردار باید بداند که دوران حاملگی زمان مناسبی برای گرفتن رژیم های لاغری نیست، زیرا در این دوران بیشتر از هر زمان دیگر به مواد غذایی بیشتر احتیاج دارد. رژیم های لاغری باعث می شوند فرد دچار کمبود مواد غذایی شود و متعاقبا خود و فرزندش آسیب ببینند. در ضمن، احتمال تولد جنین با وزن کم هم افزایش می یابد. اگر ذخایر بدن مادر مصرف شوند، ضعف شدید در تمام سیستم بدن مادر مشاهده خواهد شد. رژیم های گیاه خواری و خام خواری و سایر رژیم های لاغری در طول 9 ماه بارداری ممنوع هستند و یک زن باردار روزانه به 2300 کالری مواد غذایی مفید نیاز دارد.