کلسیم یکی از مهم ترین منابع معدنی مورد نیاز در دوران بارداری است- بدنتان از کلسیم همراه با سایر ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می کند، و حتی مهم تر از آن، کودکتان از این کار بهره می برد. نیاز به این ماده بر اساس سن فرق می کند و کلسیم بسیار کم یا بسیار زیاد، می تواند عوارضی ایجاد کند. به خواندن این متن ادامه دهید تا متوجه شوید که به چه میزان کلسیم در دوران بارداری نیاز دارید، چرا کلسیم مهم است و چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی از کلسیم در طی بارداری مصرف کرده اید؟
نیازهای روزانه به کلسیم در دوران بارداری
نیاز به کلسیم بر اساس سن متفاوت است. کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) توصیه می کند که مادران باردار و شیرده در سن 19 سالگی و بالاتر حدود 1000 میلی گرم کلسیم در هر روز مصرف کنند. مادران نوجوان به مقادیر کمی بیشتری نیاز دارند. آنها به اندازه ای نیاز دارند که به حفظ استخوان ها و ذخیره کلسیم در بدنشان و در عین حال تقویت رشد کودک کمک کند. بنابراین، متخصصان توصیه می کنند که نوجوانان در سنین 18 سال و کمتر حداقل 1300 میلی گرم کلسیم در هر روز مصرف نمایند.
دلایل اهمیت مصرف کلسیم در دوران بارداری
کلسیم یک ماده مغذی مهم برای بدن است. در دوران بارداری، برای سلامتی و سلامت و رشد کودکی که در درون بدنتان رشد می کند، به کلسیم بیشتری نیاز دارید.
1. برای کودک
کودک در حال رشد به کلسیم برای تشکیل استخوان ها و دندان نیاز دارد. از این گذشته، کودک در حال ساخت کل اسکلت بدن است. کلسیم همچنین یک ماده مغذی مهم برای قلب، ماهیچه ها، اعصاب و هورمون های کودک است.
2. برای خودتان
در دوران بارداری، شما به کودکتان تمام کلسیمی را که نیاز است، می دهید، پس وقتی مقدار توصیه شده کلسیم را به طور روزانه مصرف می کنید، از خود و کودکتان مراقبت می کنید. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، می تواند برخی از عوارض را ایجاد کند. صرف نظر از اینکه مقدار مناسب کلسیم را مصرف می کنید یا خیر، بدنتان هنوز هم به کودک کلسیم مورد نیاز را می دهد. بنابراین، اگر نتوانید میزان کلسیمی که به کودک داده می شود را جایگزین کنید، در نهایت ممکن است استخوان های ضعیفی داشته باشید و بعدها در زندگی خود خطر بیشتر پوکی استخوان را تجربه کنید.
عوارض ناشی از کمبود کلسیم در دوران بارداری
عوارض ناشی از کمبود یا میزان بیش از حد کلسیم نیز امکان پذیر است. خوشبختانه، آنها به راحتی قابل پیشگیری هستند.
1. عوارض میزان خیلی کم کلسیم در طی بارداری
اگر روزانه مقدار کلسیم دقیق توصیه شده را مصرف نکنید، احتمالا عوارض شدید بارداری را تجربه نخواهید کرد. کمبود کلسیم اگر به دلیل مشکل سلامتی مانند مشکل کلیوی، جراحی یا نیاز به مصرف داروهای خاص باشد، احتمالا عوارض ایجاد می کند. مقدار بسیار کم کلسیم می تواند منجر به عوارض زیر شود:
- فشار خون بالا در دوران بارداری
- زایمان زودرس
- وزن کم در هنگام تولد
- بی حسی و سوزن سوزن شدن در انگشتان دست
- رشد آهسته کودک
- کودک به اندازه کافی کلسیم در استخوان ها دریافت نمی کند.
- مشکلات قلبی
- گرفتگی عضلات و پاها
- اشتهای کم
- خطر بیشتر شکستگی استخوان در مراحل بعدی زندگی
در موارد شدید و نادر، کلسیم بسیار کم می تواند باعث مرگ شود. اگرچه قابل درک است که برخی از این عوارض باعث نگرانی می شوند، اما به خاطر داشته باشید که به احتمال زیاد حتی بدون تلاش مقداری کلسیم دریافت می کنید، و باید به اندازه کافی ذخیره کرده باشید که بتوانید به فرزند خود دهید. در صورتی که شما هر یک از مشکلات سلامتی ذکر شده در بالا را داشته باشید که احتمالاً منجر به کم شدن کلسیم شود، پزشک به خوبی از این مساله آگاهی دارد و با شما همکاری کرده تا از بروز عوارض پیشگیری کند.
2. عوارض میزان بیش از حد کلسیم در دوران بارداری
دریافت بیش از حد کلسیم از غذاهایی که مصرف می کنید، نادر است. در صورت استفاده از مکمل ها، به احتمال زیاد میزان بسیاری کلسیم مصرف می کنید. مهم است که درک کنید کدام ماده مغذی و چه میزان از هر کدام از این مواد مغذی در ویتامین های دوره بارداری و هر گونه مکمل دیگری که مصرف می کنید، وجود دارد. ممکن است حتی بدون اینکه متوجه شوید، میزان بیشتری از آن را مصرف کنید. همیشه بهتر است تا با پزشک خود در مورد هر نوع ویتامین که مصرف می کنید یا به مصرف آن فکر می کنید، صحبت نمایید، بنابراین آنچه را که نیاز دارید بدون مصرف بیش از حد دریافت می کنید. اگر 19 سال سن داشته و یا بزرگ تر از 19 سال هستید، نیازی به مصرف بیش از 2500 میلی گرم کلسیم در روز ندارید، و اگر زیر 18 سال سن دارید، نیازی به مصرف بیش از 3000 میلی گرم کلسیم در روز ندارید. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث موارد زیر شود:
منابع تامین کننده کلسیم در دوران بارداری
خود بدنتان کلسیم تولید نمی کند، پس باید آن را از مصرف مواد غذایی، محصولات غنی شده یا مکمل ها دریافت کنید.
منابع غذایی
4 وعده شیر غنی شده یا سایر محصولات لبنی غنی شده، نیاز روزانه به کلسیم را با تامین 1200 میلی گرم برآورده می کند (تقریبا 300 میلی گرم در هر وعده غذایی). یک لیوان آب پرتغال غنی شده همان میزان 300 میلی گرم در هر وعده غذایی را دارد. غذاهای دیگر مانند سبزیجات، آجیل، لوبیا مقدار کمتری کلسیم دارند (حدود 100 میلی گرم در هر وعده غذایی). حتما محصولات لبنی که استفاده می کنید، پاستوریزه باشند و در مورد نوع محصولات لبنی و شیری که برای شما بهترین است، با پزشک خود صحبت کنید. شیرهای کم چرب و فاقد چربی حاوی میزان کامل کلسیم و مواد مغذی شیر هستند، بدون اینکه چربی یا کالری اضافه ای داشته باشند. با این وجود، پزشک به شما توصیه می کند که بهترین انتخاب باید بر این اساس صورت گیرد که آیا کسری وزن دارید، محدوده وزنی توصیه شده دارید و یا اضافه وزن دارید.
محصولات لبنی که منبع فوق العاده کلسیم هستند
- شیر
- پنیر
- ماست
- بستنی
سایر منابع غذایی سرشار از کلسیم
سبزیجات با برگ های سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بوک چوی (کلم چینی)
- لوبیا
- آجیل
- ماهی
- کنسرو ساردین
محصولات غنی شده با کلسیم به شرح زیر است
- نان
- آّب پرتغال و سایر آبمیوه ها
- غلات
- جو دو سر
مکمل هایی که حاوی کلسیم هستند
- ویتامین های دوره بارداری
- کلسیم سیترات
- کلسیم کربنات
نکات مربوط به رژیم غذایی حاوی کلسیم در دوران بارداری
اگر از مصرف محصولات لبنی لذت می برید و می توانید به راحتی در چهار وعده در روز مصرف کنید (8 اونس در هر وعده غذایی)، در این صورت مشکلی در رسیدن به اهداف روزانه خود نخواهید داشت. اما اگر طرفدار مصرف محصولات لبنی نیستید، روش های آماده سازی زیادی وجود دارد که شاید بیش از نوشیدن یک فنجان شیر یا خوردن یک پیمانه ماست از آنها لذت ببرید. در این قسمت چندین گزینه آسان وجود دارد تا برای آنچه نیاز دارید، به شما کمک کند.
- صبحانه غلات بخورید. از خوردن یک کاسه غلات سرد و شیر یا حتی خوردن غلات گرم یا جو دو سر تهیه شده با شیر لذت ببرید که یک راه عالی برای شروع روز است.
- با آن لاته درست کنید. کمی شیر بیشتر به قهوه یا چای صبح خود اضافه کنید. در بالای آن پنیر بریزید. کمی پنیر به سالاد، سوپ و دیگر غذاهای خود اضافه کنید.
- آن را خامه دار درست کنید. کمی شیر یا شیر تهیه شده با تبخیر غلیظ را به دستورهای غذایی خود اضافه کنید و سوپ های خامه دار، سس ها، سیب زمینی ها، سیب زمینی های پوره شده، ماکارونی و پنیر و سایر غذاهای خوشمزه را تهیه کنید.
- کمی محصولات لبنی را در آشپزی خود بگنجانید. از شیر به جای آب برای پخت نودل، ماکارونی، برنج، جو دو سر و سایر مواد غذایی استفاده کنید.
- چیزهایی که به طور منظم سفارش می دادید را تغییر دهید. به جای نوشابه یا هر نوشیدنی دیگری، یک لیوان شیر یا شیر و شکلات را با ناهار یا شام خود بخورید. در هوای سردتر، به جای آب، از خوردن شکلات داغ تهیه شده با شیر لذت ببرید.
- آنها را به میان وعده خود اضافه کنید. یخچال را با پنیرهای مکعبی بریده شده، پنیرها رشته ای یا ماست طعم دار پر کنید تا وقتی می خواهید چند لقمه از آن بخورید، آماده و خوردن آن ساده باشد.
- یک طعم دهنده داشته باشید. از خوردن یک کاسه بستنی یا ماست یخ زده و یک شیک بستنی، اسموتی های ماست و میوه یا مقداری پودینگ برای دسر لذت ببرید.
رژیم غذایی گیاهخواری و وگان ها در دوران بارداری
رژیم غذایی گیاه خواران و وگان ها اغلب بسیار سالم است. با این وجود، شما باید کمی در مورد مواد مغذی بدانید تا مطمئن شوید که تمام ویتامین های مورد نیاز بدن را دریافت می کنید. مصرف مواد مغذی صحیح وقتی شما باردار هستید، مهم تر می شود. انواع متفاوتی از رژیم های غذایی گیاهی موجود است. میزان کلسیمی که مصرف می کنید و میزان کلسیمی که جذب می شود، بستگی به چیزی دارد که مصرف می کنید. اگر رژیم گیاه خواری لاکتو-اوو (گیاه خواری همراه با شیر و تخم مرغ) دارید، می توانید تخم مرغ و شیر و پنیر مصرف کنید. بنابراین، در این برنامه غذایی قادر خواهید بود که کلسیم مورد نیاز خود را به طور روزانه کسب کنید.
از سوی دیگر، اگر یه برنامه رژیم غذایی وگان سخت گیرانه دارید، شاید دریافت روزانه مقدار توصیه شده کلسیم برای شما چالش برانگیز باشد. در رژیم غذایی یک وگان، هیچ گونه شیر یا سایر محصولات لبنی مصرف نمی شود. علاوه بر این، برخی از گیاهان در چگونگی جذب کلسیم در بدن تداخل ایجاد می کنند. این بدان معنا است که اگر شما یک وگان هستید، نمی توانید میزان مناسبی کلسیم را از رژیم غذایی تان دریافت کنید. این تنها بدان معنا است که باید غذاهای مناسبی که باید مصرف کنید را بشناسید.
منابع کلسیم برای رژیم غذایی وگان ها در دوران بارداری به شرح زیر است
- سبزیجاتی با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، کولارد سبز و بوک چوی (کلم چینی)
- کلم بروکلی
- لوبیا
- لوبیا چیتی
- بادام
- دانه کنجد
- ارده
- میوه های خشک شده
محصولات غنی شده با کلسیم شامل
- آب پرتغال
- توفو با کلسیم سولفات
- شیر بادام
- شیر سویا
- شیر برنج
- غلات
اگر در دریافت کلسیم مورد نیاز خود از طریق رژیم غذایی به مشکل خورده اید، باید با پزشک خود در مورد مکمل های غذایی کلسیم برای گیاه خوارها و وگان ها صحبت کنید.
عدم تحمل لاکتوز و گریز از شیر
اگر نمی توانید به خوبی محصولات لبنی را تحمل کنید، هنوز هم می توانید کلسیم را از مواد غذایی دیگر، محصولات جایگزین غیر لبنی، و محصولات غنی شده تهیه کنید. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، می توانید موارد زیر را مصرف کنید:
- شیر و بستنی فاقد لاکتوز و پنیرهای غنی شده با کلسیم
- محصولات لبنی که لاکتوز آنها کاهش پیدا کرده است
- قرص های لاکتاز که قبل از مصرف محصولات لبنی استفاده می کنید
اگر طعم شیر را دوست ندارید، می توانید موارد زیر را مصرف کنید
- پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی را امتحان کنید
- آب پرتغال غنی شده با کلسیم بنوشید
- طعم شیر را در شیک ها، پودینگ ها، یا سایر دستورهای غذایی پخت و پز قرار دهید.
همچنین می توانید از منابع غذایی سرشار از کلسیم مورد علاقه وگان ها لذت ببرید. اگر واقعا در مصرف میزان مورد نیاز کلسیم خود مشکل دارید، حتما در مورد رژیم غذایی تان با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید.
مکمل های کلسیم در دوران بارداری
ویتامین های دوره بارداری همراه با سایر ویتامین ها و مکمل های مواد معدنی که پزشک به شما توصیه می کند، راه خوبی برای پر کردن هر گونه کمبود مواد مغذی است. به خاطر داشته باشید که مکمل ها فقط به رژیم غذایی شما افزوده می شوند و جایگزین آن محسوب نمی شوند. هنوز هم باید تلاش خود را بکنید تا به میزان صحیحی غذا خورده و مواد مغذی که به طور روزانه نیاز دارید را دریافت نمایید.
چه زمانی باید مصرف مکمل های کلسیم را در نظر گرفت
اگر آنچه را که نیاز دارید از رژیم غذایی روزانه خود دریافت نکرده اید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید، به خصوص اگر مشکل دریافت کلسیم کافی به علت هر یک از مشکلات زیر را دارید:
- حالت تهوع یا استفراغ شدید
- عدم تحمل لاکتوز
- یک رژیم غذایی که شامل محصولات لبنی نیست
- بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری سلیاک
- در صورت خطر ابتلا به پره اکلامپسی یا فشار خون بالا حاملگی، معمولاً مکمل ها نیز توصیه می شوند.
حتما قبل از اینکه خودتان مصرف چیزی را شروع کنید، با پزشکتان صحبت نمایید. اگرچه می خواهید مطمئن باشید که مقدار کافی کلسیم را مصرف می کنید، اما همچنین می خواهید بدانید که میزان اضافه ای از کلسیم را مصرف نمی کنید. اگر هم اکنون ویتامین های فاقد نسخه دوران بارداری، مکمل های کلسیم یا آنتی اسید را مصرف می کنید، به پزشک خود اطلاع دهید. پزشک در مورد ایمنی مکمل ها به شما توصیه می کند یا مقادیر مورد نیاز را به وسیله نسخه به شما تجویز می کند.
انواع مکمل های کلسیم
مکمل های کلسیم به شرح زیر هستند:
- ویتامین های دوره بارداری: اگرچه آنها اغلب شامل میزان کمی کلسیم هستند، اما به میزان کافی کلسیم برای تامین نیاز روزانه شما به کلسیم ندارند. هنوز هم باید از طریق رژیم غذای مقداری از کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. مارک های مختلف، مقادیر مختلف ویتامین و مواد معدنی دارند، بنابراین برچسب محصول را بررسی کرده و با پزشک خود صحبت نمایید.
- کلسیم سیترات: اگر در دریافت مقدار کافی کلسیم خود مشکل دارید یا در خطر بیماری فشار خون بالا در دوران بارداری هستید، پزشک ممکن است مصرف مکمل کلسیم سیترات را به شما تجویز نماید.
- کلسیم کربنات: کربنات کلسیم ماده مؤثر برخی از آنتی اسیدها مانند تامز است. اگر از تامز برای تسکین سوزش معده استفاده می کنید، به پزشک خود اطلاع دهید و از دستورالعمل پزشک خود در مورد نحوه مصرف آن تبعیت کنید. بسته به مصرف میزان روزانه تامز، و رژیم غذایی کلی تان، ممکن است میزان کلسیم زیادی مصرف کنید.
عوارض جانبی بالقوه مصرف بیش از حد مکمل کلسیم
جدا از عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد کلسیم، به طور کلی مصرف مکمل های کلسیم ممکن است باعث گاز معده، نفخ یا یبوست شود. اگر این عوارض را تجربه کردید، ممکن است ارزش این را داشته باشد که مارک داروی مصرفی خود را عوض کنید، رژیم غذایی تان را بهبود ببخشید تا غذاهایی که باعث گاز معده می شوند را کاهش دهید، یا روش هایی پیدا کنید که می تواند این عوارض جانبی را کاهش دهد.
چرا به ویتامین D نیز احتیاج دارید
ویتامین D یک ویتامین اساسی برای دلایل مختلف است. یکی از کارهایی که این ویتامین انجام می دهد، این است که به جذب کلسیم کمک می کند. ویتامین D و کلسیم دست به دست هم می دهند تا استخوان های قوی را تقویت کنند. در دوران بارداری، متخصصان توصیه می کنند که روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنید. بدنتان با قرارگیری در معرض نور خورشید به طور طبیعی ویتامین D تولید می کند. اما، همچنین می توانید ویتامین D را با مصرف برخی غذاها یا با مکمل دریافت نمایید.
برای دریافت ویتامین D مورد نیاز خود در هر روز در دوران بارداری
- کمی زمان در مجاورت آفتاب بگذرانید. نور خورشید، یک ماده شیمیایی در پوست را به ویتامین D تبدیل می کند.
- ماهی چرب بخورید. ماهی هایی مانند سالمون، خالی مخالی، اره ماهی، ساردین و تن ماهی می توانند کمی ویتامین D بدن شما را تامین کنند.
- محصولات غنی شده مصرف کنید. برخی از غذاها غنی شده از ویتامین D هستند مانند شیر، آب پرتغال، غلات، ماست و تخم مرغ.
- ویتامین های دوره بارداری خود را مصرف کنید. اکثر ویتامین های دوره بارداری حاوی ویتامین D هستند. اما حتما برچسب محصول را بررسی کرده و در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.
- در مورد مکمل های ویتامین سوال بپرسید. قبل از مصرف هر گونه مکمل بیشتر، باید با پزشک خود مشورت کنید. مهم است که میزان کافی ویتامین D را دریافت کنید، اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد.
کافئین چگونه بر کلسیم اثر می گذارد
کافئین می تواند به صورت ادرار آور عمل کرده و باعث شود که شما بیشتر دفع ادرار کنید. افزایش ادرار می تواند باعث شود مقداری کلسیم بدن از طریق ادرار خارج شود. این از دست دادن باید بسیار کم باشد، به خصوص اگر در طول بارداری مقدار توصیه شده کافئین را مصرف می کنید. با این وجود، اگر مقدار زیادی قهوه، چای و نوشابه مصرف می کنید، در این صورت می تواند بر میزان کلسیم بدن شما تاثیرگذار باشد. این نوشیدنی ها نه تنها باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می شوند، بلکه این نوشیدنی ها می توانند جای نوشیدنی های غنی شده با کلسیم مانند شیر یا آب پرتغال غنی شده با کلسیم را گرفته که می توانستید به جای این نوشیدنی ها مصرف کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا به انواع مایعاتی که مصرف می کنید توجه داشته باشید.
نتیجه گیری
بهترین راه برای اطمینان از اینکه شما تمام کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز خورد را دریافت می کنید، این است که به خوبی غذا بخورید. یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری می تواند شما را سالم نگه دارد، آنچه را که کودک برای رشد و نمو نیاز دارد را تامین کرده و قدرت و انرژی لازم برای زایمان را به شما بدهد و امکان تولید موفق شیر را به محض تولد فرزندتان فراهم کند. محصولات لبنی ممکن است بهترین منبع کلسیم باشند، اما آنها تنها انتخاب شما نیستند. اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، محصولات حیوانی مصرف نمی کنید، یا فقط به مصرف شیر علاقه ای ندارید، هنوز هم می توانید بدون مصرف مواد لبنی، کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید. وقتی به مطب پزشک برای معاینه های دوره بارداری مراجعه می کنید، در مورد رژیم غذایی و نگرانی های خود با پزشک مشورت کنید. پزشک می تواند بهترین راه برای رفع نیازهای روزانه را به شما توصیه کند.
منبع: verywellfamily