وضیعت بدنی خوب بیش از یک نگرانی زیبایی است، اگرچه درست است که صاف ایستادن می تواند شما را بلندتر نشان دهد. وضعیت بدنی مناسب استرس روی ماهیچه ها، تاندون ها، استخوان ها و اندام های داخلی را کاهش می دهد که می تواند شما را سالم تر، شادتر و با اعتماد به نفس تر کند. خوشبختانه، حتی اگر سال‌ها اجازه دهید که وضعیت بدنتان بلغزد، می‌توانید عادات خمیدگی را اصلاح کنید و خود را دوباره آموزش دهید تا صاف بایستید. در این مطلب از سلام دنیا، ما به اصول صحیح صاف ایستادن پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
نحوه صحیح صاف ایستادن
1. ایجاد وضعیت بدنی مناسب
1. پشت به دیوار
اگر بتوانید نقطه ای از کف و دیوار را پیدا کنید که صاف و تقریباً عمود بر هم باشند، می توانید به راحتی وضعیت فعلی خود را ارزیابی کرده و بدن خود را در تراز مناسب قرار دهید.
حتما بخوانید: بهترین حرکات و تمرینات تعادلی پویا، ایستا و قدرتی ساده در خانه
- رو به روی دیوار بایستید و به آرامی به عقب برگردید تا زمانی که در تماس محکم با آن بایستید (اما نه به آن تکیه دهید).
- پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد، روی زمین زیر شما صاف باشد و شش اینچ از دیوار فاصله داشته باشد.
2. توجه کنید که چه چیزی دیوار را لمس می کند
در حالت ایده آل، شما می خواهید سه نقطه تماس بین بدن و دیوار داشته باشید: پشت سر، تیغه های شانه و باسن.
- اگر وضعیت ایستادن ضعیفی دارید، ممکن است متوجه شوید که قسمت میانی پشت شما (شاید همراه با باسن) ابتدا دیوار را لمس می کند.
- اگرچه کمتر رایج است، اما برخی افراد به جای خم شدن به جلو، خیلی به عقب خم می شوند، در این صورت ممکن است سر شما به تنهایی ابتدا دیوار را لمس کند.
- اگر با سر، تیغه های شانه و باسن خود تماس ندارید، قسمت بالای بدن خود را بدون حرکت دادن پاها تغییر دهید تا در وضعیت ایستاده مناسب قرار بگیرید.
3. دور شوید و موقعیت خود را حفظ کنید
هنگامی که احساس کردید که مستقیم مقابل دیوار ایستاده اید، سعی کنید در حالی که وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ کرده اید، از آنجا دور شوید.
- خیلی زود، بدن شما می خواهد به موقعیت قبلی و آشنای خود بازگردد.
- سعی کنید روی احساس موقعیت مناسب تمرکز کنید تا بتوانید آن را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید.
4. مزایای آن را به خود یادآوری کنید
بهبود وضعیت بدن برای اکثر افراد فرآیند پیچیده ای نیست، اما زمان و تلاش می خواهد. اما به خاطر داشته باشید که چرا انجام این تغییر ارزشش را دارد.اگرچه ممکن است فکر کنید خمیدگی آرام‌تر است، اما در واقع باعث می‌شود ماهیچه‌هایتان سخت‌تر کار کنند و در این فرآیند انرژی را از شما می‌گیرند.
- همچنین تنفس عمیق و کامل را سخت تر می کند که باعث کاهش بیشتر سطح انرژی می شود.
- فشار وارد شده به مهره ها به دلیل وضعیت نامناسب می تواند منجر به گیرکردن اعصاب، سفتی، کاهش انعطاف پذیری و تحرک و حتی کاهش حس در اندام ها شود.
- وضعیت خوب باعث می شود ماهیچه های شما کمرنگ تر شود. تنش در گردن، شانه ها و پشت شما را آرام می کند (که می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد). حتی می تواند روحیه و روان شما را تقویت کند. مطالعات نشان می دهد که افراد با وضعیت بدنی خوب به طور متوسط اعتماد به نفس و انرژی بیشتری دارند و مهارت های حافظه بهتری دارند.
2. حفظ وضعیت بدنی مناسب
1. عادت های خوب وضعیت را تمرین کنید
امروزه، چه در حال کار، استراحت و یا حتی راه رفتن در اطراف، ما تمایل داریم که روی یک صفحه نمایش درخشان خم شویم. جای تعجب نیست که این به القای عادات وضعیت بد بدن کمک می کند. با آگاهی فعال و برخی تغییرات ساده، می توانید عادات خوب را به جای آن القا کنید.
حتما بخوانید: 11 پوزیشن یوگا برای بهبود تعادل
- هنگام استفاده از تلفن همراه خود به جای خم شدن و نگاه کردن به آن، روی نگه داشتن تلفن همراه خود در سطح چشم تمرکز کنید. این تنظیم ساده می تواند برای وضعیت بدن شما شگفتی ایجاد کند.
- هر زمان که جلوی آینه می ایستید یا از پنجره بازتابنده عبور می کنید، به وضعیت بدن خود توجه کنید. هشیار ماندن به شما کمک می کند تا بدن خود را دوباره آموزش دهید.
- وقتی گزینه ایستادن یا نشستن را دارید، ایستادن را انتخاب کنید. بدن انسان برای ایستادن ساخته شده است و ایستادن برای رشد عضلات و سلامت کلی بهتر است. همچنین بسیاری از عادات بد وضعیتی در هنگام نشستن ریشه دوانده است.
- سعی کنید هر نیم ساعت یک بار بایستید اگر نیاز دارید بیشتر روز بنشینید.
- هنگامی که می نشینید، روی صاف نگه داشتن پاهای خود روی زمین و صاف نگه داشتن پشت خود روی یک صندلی عمودی و محکم تمرکز کنید. رایانه یا سایر صفحه‌های نمایشگر را در سطح چشم قرار دهید و روی میز به اندازه‌ای بالا قرار دهید که آرنج‌های شما در حالی که مستقیم به جلو کشیده شده‌اند، روی آن قرار بگیرند.
2. ورزش با پمپ های تیغه شانه
دستیابی به وضعیت بدنی خوب فقط مربوط به عادات خوب و موقعیت مناسب نیست. همچنین باید ماهیچه هایی را که شما را در یک راستا نگه می دارند تقویت کنید. برای مثال، عضلات قوی‌تر شانه، می‌توانند جلوی گرایش شما را به خمیدگی راحت‌تر کنند.
- بازوهای خود را خم کنید و در مقابل خود، در سطح شانه و موازی با زمین نگه دارید.
- تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. با باز کردن بازوهای دراز شده خود آنها را به هم نزدیک نکنید. درعوض، اجازه دهید تا کتف شما بازوهایتان را بیشتر از هم باز کند. روی استفاده از عضلات در قسمت بالایی خود تمرکز کنید.
- هر فشار را به مدت یک یا دو ثانیه نگه دارید ، سپس دو دقیقه را رها کرده و تکرار کنید. این تمرین را حداقل یک بار یا حداکثر چندین بار در روز انجام دهید.
3. حالت چانه را امتحان کنید
ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد ، اما یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات گردن شما انجام تمریناتی است که روی حرکت چانه شما تمرکز دارد. با این حال ، هنگامی که آنها را امتحان کردید ، به سرعت متوجه می شوید که چگونه آنها کشش می کنند و از عضلات گردن خود استفاده می کنند.
- برای یک چانه نشسته ، در یک صندلی در یک صندلی با سر خود در یک موقعیت خنثی (صندلی مناسب و راست) قرار بگیرید. چانه خود را به سمت داخل بکشید ، گویی که سعی در جمع کردن آن دارید ، بدون اینکه آن را به سمت پایین بیندازید. در صورت لزوم از یک دست به عنوان راهنما استفاده کنید (اما فقط به آرامی فشار دهید). شما باید عضلات گردن خود را تنش دهید و همراه با مانور آزاد کنید. یک یا دو ثانیه را نگه دارید ، آزاد کنید و به مدت دو دقیقه تکرار کنید.
حتما بخوانید: ورزش برای گودی کمر
- برای انجام چانه دراز کشیده، روی زمین به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد. چانه خود را به داخل بکشید (مستقیم به سمت زمین، نه به سمت قفسه سینه) در حالی که پشت سر خود را روی زمین نگه دارید. نگه دارید، رها کنید و تکرار کنید.
- به صورت صاف در یک صندلی با پاهای خود صاف روی زمین بنشینید و دستان خود را روی ران های خود قرار دهید. سر خود را به سمت پایین بچرخانید تا چانه به سینه شما برسد (یا تا جایی که می توانید راحت نزدیک شود). سعی کنید عضلات گردن خود را هنگام کشش شل کنید. مطمئن شوید که در حالی که چانه خود را به سمت پایین می‌کشید، شانه‌های خود را به سمت جلو «گرد» نکنید. موقعیت را برای سی ثانیه نگه دارید ، سپس چندین بار آزاد و تکرار کنید.
- می توانید با قرار دادن یک دست در پشت سر خود ، کشش بیشتری را به قطره چانه اضافه کنید و به آرامی فشار دهید و به سمت پایین فشار دهید و چانه خود را به سمت پایین فشار دهید. اگر احساس درد غیرمعمول دارید ، خیلی سخت فشار ندهید و متوقف شوید (یعنی بیش از "سوزاندن" معمولی از کشش عضلات گردن).
4. سینه های خود را تقویت کنید
ایجاد تون عضلانی بیشتر در سینه‌ها نه تنها باعث می‌شود که یک مرد با پیراهن اش بهتر به نظر برسد، بلکه به مردان و زنان کمک می‌کند تا با جلوگیری از خمیدگی شانه‌ها به سمت جلو، حالت مناسب خود را حفظ کنند.رو به یک گوشه بایستید.
حتما بخوانید: ورزش برای درمان قوز کمر و رفع کیفوز (گوژپشتی)
- بازوهای خود را تا ارتفاع شانه ها (موازی با زمین) با بازوهای خم شده در آرنج بالا بیاورید، به طوری که یکی از آرنج ها و ساعد شما روی هر یک از دو دیوار متقاطع قرار گیرد. در صورت لزوم فاصله خود را از دیوار طوری تنظیم کنید که در این حالت شروع نه به دیوار متمایل شوید و نه از آن دور شوید.
- در حالی که ساعد و آرنج خود را به دیوارها نگه داشته اید، شروع به خم شدن به جلو کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در ناحیه سینه خود داشته باشید. این وضعیت را به مدت سی ثانیه نگه دارید، به وضعیت شروع بازگردید و چندین بار در هر جلسه و یک یا چند بار در روز تکرار کنید.
سوال متداول
1. چگونه می توانم بیشتر در محل کار بایستم؟
سرمایه گذاری روی میز ایستاده را در نظر بگیرید! برخی از انواع میز به شما امکان می دهند در طول روز به طور متناوب بین نشستن و ایستادن بنشینید. اگر مطمئن نیستید که کدام مجموعه برای شما بهترین است، با یک فیزیوتراپیست تماس بگیرید.
نکات پایانی اصول صاف ایستادن
- روی تمریناتی تمرکز کنید که قفسه سینه شما را کش می دهد و کمر شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
- اگر وضعیت بدنی بدی دارید، ممکن است عضلات قفسه سینه شما سفت شده باشند و می توانند از کشش برای باز کردن آنها استفاده کنند.
- همچنین ممکن است ماهیچه های بالای کمر شما کم کار باشند و ورزش کردن آنها باعث قوی تر شدن و اصلاح وضعیت شما می شود.
- کمربندهای وضعیتی و شانه بند در دسترس هستند تا به شما کمک کنند صاف بایستید.
- با این حال، بهترین راه برای اطمینان از نتایج طولانی مدت، بهبود قدرت در شانه‌ها، گردن، هسته، باسن و پاها با وضعیت بدنی خوب و ورزش است.
مطالب مرتبط:
8 کاری که هرگز نباید قبل از ورزش انجام دهید
10 تمرین ورزشی برای کمردرد و رفع گودی کمر