یوگا یک تمرین باستانی است که می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند و شما را در طول روز پرانرژی و متمرکز نگه دارد. برای اینکه از یوگا برای سالم ماندن استفاده کنید، لازم نیست ماهرترین فرد باشید - فقط یک تشک بردارید و هر روز چند دقیقه را به تمرین خود اختصاص دهید. با گذشت زمان، متوجه می‌شوید که عضلاتتان قوی‌تر شده و بدنتان نرم‌تر کار می‌کند. در این مطلب از سلام دنیا درباره نحوه استفاده از بهترین حرکات یوگا در منزل برای سالم ماندن، افزایش انرژی، رفع اضطراب واسترس، هضم غذا، و روش های انجام آن صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
روش 1. بهترین حرکات یوگا در منزل برای غلبه بر اضطراب
1. یک مکان خوب پیدا کنید
تنفس خوب و مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن و آرامش بدن شما کمک کند، به خصوص زمانی که احساس استرس می کنید. برای به دست آوردن این مزایا، یک مکان خنک و آرام پیدا کنید.
حتما بخوانید: یوگا چیست؛ آشنایی با فلسفه، سبک ها و انواع یوگا
- در حالی که مدیتیشن در یک پارک عمومی می تواند آرامش بخش باشد، اگر مبتدی هستید ممکن است بخواهید جایی خصوصی تر باشید تا بتوانید کاملاً استراحت کنید.
- با قرار گرفتن در یک وضعیت نشستن راحت شروع کنید - یا به صورت چهارپایی یا روی یک صندلی بنشینید.
2. با تنفس عمیق شروع کنید
تنفس عمیق یوگی به آرامش و تمرکز شما کمک می کند. به آرامی و عمیق از طریق بینی تا اعماق قفسه سینه نفس بکشید و تصور کنید که به آرامی ریه های خود را از پایین به بالا پر می کنید.
- وقتی تا جایی که می توانید استنشاق کردید، لحظه ای مکث کنید تا احساس پر از هوا بودن ریه هایتان را درک کنید. سپس به آرامی بازدم را از دهان خود بیرون دهید و به این فکر کنید که هوای ریه های خود را از بالا تا پایین آزاد کنید.
- قبل از شروع دوباره دم، زمانی که تمام هوا را بازدم کردید، دوباره مکث کنید. این چرخه را ادامه دهید و ذهن خود را روی تنفس خود متمرکز کنید.
3. نفس آتش
نفس آتش یک تکنیک تنفس قدرتمند است که به شما انرژی می دهد. از آن مخصوصاً زمانی که متوجه شدید تمرکز خود را از دست دادید استفاده کنید.
- با تنفس طولانی و عمیق شروع کنید. با نفس آتش، به جای مکث و بازدم آهسته، هوا را به سرعت از ریه های خود بیرون می برید و به زور از دهان بیرون می آورید. به محض از بین رفتن بیشتر هوای ریه‌ها، فوراً تا جایی که می‌توانید هوا را با فشار تنفس کنید.
حتما بخوانید: فواید یوگا برای سلامت بدن، ذهن و تناسب اندام
- هنگام بازدم، شکم خود را درگیر کنید تا هوا را بیرون برانید. با هر چرخه تنفس، سعی کنید دم و بازدم را کمی سریعتر انجام دهید.
4. با تنفس متناوب از سوراخ بینی خود را زمین گیر کنید
پس از انجام چند تنفس عمیق برای شروع، انگشت شست خود را روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و از سوراخ چپ بینی عمیقاً نفس بکشید. هنگامی که تمام توان خود را دم کردید، از انگشت چهارم خود برای بستن سوراخ چپ بینی خود استفاده کنید و انگشت شست خود را بلند کنید تا بتوانید بازدم را از سوراخ راست بینی خود خارج کنید. سپس، از سوراخ راست بینی خود دم کنید، سپس آن را با انگشت شست خود بپوشانید. انگشت چهارم خود را بلند کنید تا بتوانید بازدم را از سوراخ چپ بینی خود خارج کنید.
- ذهن خود را روی نفس خود متمرکز کنید، این چرخه را برای سه تا پنج دقیقه ادامه دهید.
5. یک مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید
می‌توانید در کلاس مدیتیشن هدایت‌شده شرکت کنید، یا به دنبال ضبط‌های مدیتیشن هدایت‌شده رایگان آنلاین باشید. ضبط همچنین ممکن است شامل موسیقی آرامش بخش یا سایر جلوه های صوتی باشد که به آرامش کمک می کند.
حتما بخوانید: فواید یوگا در بارداری
- چشمان خود را ببندید و روی صدا تمرکز کنید و تصاویری را که صدا به شما می گوید در ذهن خود تجسم کنید. مدیتیشن های هدایت شده به شما چیزی می دهد که روی آن تمرکز کنید، که می تواند زمانی مفید باشد که به تازگی مدیتیشن را شروع کرده اید و تمرینی برای پاکسازی ذهن خود ندارید.
- یک تمرین منظم مدیتیشن به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز، صبح یا عصر قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. با گذشت زمان متوجه تفاوت در سطح اضطراب و تمرکز ذهنی و وضوح خود خواهید شد.
6. ذهن آگاهی را در زندگی روزمره تمرین کنید
وقتی در حین مدیتیشن روی نفس خود تمرکز می کنید، حواستان به نفس خود است. شما می توانید این ذهن آگاهی را به سایر زمینه های زندگی خود گسترش دهید. در واقع روی کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید تمرکز کنید، نه اینکه در حالی که ذهنتان در جای دیگری است، وظایف خود را انجام دهید.
- وقتی آگاهانه عمل کنید، تاثیری در سلامت و تندرستی خود خواهید دید. برای مثال، اگر آگاهانه غذا می خورید، ممکن است متوجه شوید که وزن کم می کنید و عادات غذایی سالم تری ایجاد می کنید.
7. قبل از خواب از تنفس مساوی استفاده کنید
تنفس مساوی مانند شمارش است و به شما اجازه می دهد تا روی نفس خود تمرکز کنید تا بدن خود را آرام کنید و در پایان یک روز طولانی و پرمشغله ذهن خود را از مسابقه بازدارید.
- وقتی تا چهار می‌شمارید، با دم عمیق شروع کنید. سپس بلافاصله نفس خود را برای شمارش 4 بیرون دهید. چرخه را ادامه دهید و تمرکز کنید که دم و بازدم کاملاً برابر باشد.
- با تمرین، می توانید شمارش خود را به پنج، شش یا حتی هشت افزایش دهید.
روش2. بهترین حرکات یوگا در منزل برای تقویت بدن شما
1. از تخته های کناری برای ساختن عضلات قوی استفاده کنید
ممکن است با تمرینات پلانک از سایر تمرینات آشنا باشید. همین حالت در یوگا نیز وجود دارد، با تمرکز بیشتر بر حفظ نفس عمیق برای تقویت عضلات شکم.
- برای یک ژست کامل پلانک، خود را روی زمین روی دست ها و انگشتان پا نگه دارید تا بدن شما یک خط مستقیم کم و بیش موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که مچ دستتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دارد و کف دست‌هایتان را کاسه کنید تا فشار کمتری روی مفصل وارد شود. اگر در تلاش برای بالا نگه داشتن خود هستید، تخته را با قرار دادن روی ساعد خود به جای دستان خود اصلاح کنید.یک دست راست خود نگه دارید، در حالی که بازوی خود را همچنان به سمت زمین دراز کرده اید. سپس، پای چپ خود را بالای پای راست خود حرکت دهید. در مرحله بعد، بازوی چپ خود را به سمت آسمان، عمود بر بدن خود بلند کنید.
حتما بخوانید: 11 پوزیشن ایستادن در یوگا برای بهبود تعادل
- برای پلانک کناری، از حالت پلانک کامل شروع کنید. برای انجام یک پلانک سمت راست، وزن خود را به سمت راست ببرید و خود را رواگر می‌خواهید خود را بالا نگه دارید، تخته را طوری اصلاح کنید که روی ساعد خود قرار بگیرید. برای انجام پلانک سمت چپ، به سمت چپ حرکت کنید و پای راست و پای راست خود را بالای سمت چپ قرار دهید.
2. حرکت قایق را برای قسمت پایین شکم و باسن امتحان کنید
این حرکات نیاز به درگیر شدن هر ماهیچه در هسته و باسن شما دارند. با نشستن روی تشک و زانوهای خم شده به طوری که پاهای شما صاف روی زمین در مقابل شما قرار گیرد، به حالت قایق بنشینید.
- بازوهای خود را از جلوی خود دراز کنید، کف دست ها را فقط به سمت هر دو زانو بکشید. به عقب متمایل شوید به طوری که نیم تنه شما نسبت به زمین زاویه 45 درجه داشته باشد، سپس پاهای خود را بلند کنید تا پاها صاف شوند. سعی کنید زاویه پاهای خود را به سمت بالا با همان زاویه بالاتنه قرار دهید.
- برای پیشرفت در قایق پایین، به سادگی تنه خود را پایین بیاورید تا قسمت پایین کمرتان روی زمین صاف شود. پاهای خود را در همان زمان با همان زاویه پایین بیاورید و هسته بدن خود را درگیر نگه دارید. فراموش نکنید که نفس عمیق خود را حفظ کنید.
- این حالت ها را برای 3 تا 5 سیکل تنفس نگه دارید.
3. روی دست ها و پاهای خود در حالت صندلی کار کنید
به حالت ایستاده بیایید در حالی که بازوهای خود را آزاد به طرفین خود بگذارید تا در حالت صندلی قرار بگیرید. پاهای خود را طوری کنار هم بگذارید که انگشتان شست پا با هم تماس داشته باشند، پاشنه ها کمی از هم باز شوند. روی نفس خود تمرکز کنید.
- در حین دم، بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. می توانید آن ها را از هم جدا نگه دارید و کف دست ها را رو به روی هم قرار دهید، یا کف دست هایتان را بالای سرتان به هم نزدیک کنید.
- هنگام بازدم، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را روی زمین پایین بیاورید. سعی کنید از بیرون آمدن زانوها روی انگشتان پا جلوگیری کنید. آنها کمی به جلو حرکت می کنند، اما ساق پاهای خود را تا حد امکان عمود بر زمین نگه دارید.
حتما بخوانید: 7 حرکت مناسب در یوگا برای درمان یبوست
- این حالت را برای 5 تا 10 چرخه تنفسی نگه دارید و عمیق نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به سمت عقب گرد شده و خمیده نیستند. یک بلوک یوگا یا یک کتاب را بین زانوهای خود فشار دهید تا عضلات ران خود را بیشتر بسازید.
4. از طریق حرکت جنگجو پیشرفت کنید
حرکت در سه حالت اصلی جنگجو یک تمرین برای کل بدن را فراهم می کند، به ویژه تقویت پاها، پشت و شانه های شما. از ایستادن، برای شروع یک پا به عقب به حالت لانژ بالا بروید.
- انگشتان پای جلویی شما باید به سمت جلو باشد و زانوی شما مستقیماً روی مچ پا با زاویه قائم باشد. انگشتان پای عقب خود را کمی به طرفین بگیرید، به طوری که پای عقب شما در زاویه 45 درجه قرار گیرد. باسن خود را رو به جلو نگه دارید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا ببرید.
- بازوهای خود را تا سطح شانه پایین بیاورید و به موازات زمین دراز کنید. پای عقب خود را به طرفین بلغزانید، به طوری که موازی با پشت تشک و عمود بر پای جلوی شما باشد.
- شانه های خود را بچرخانید و باز کنید و دستان خود را مستقیماً روی پاهای خود قرار دهید. رو به جلو بچرخید و هر دو دست را مستقیماً جلوی خود بیاورید. روی پای جلوی خود بلند شوید و محکم روی پای خود بایستید. به آرامی پای عقب خود را در حالی که از باسن خود به جلو متمایل می شوید، پشت خود بالا بیاورید. پای ایستاده خود را محکم کنید تا تعادل خود راحفظ کنید.
- مطمئن شوید که کل حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
5. ستون فقرات خود را با حرکت سگ رو به پایین تقویت کنید
حرکت سگ رو به پایین یک ژست یوگای کلاسیک است که فواید تقویتی برای کل بدن شما نیز دارد. برای حرکت سگ رو به پایین، از روی دست و زانو روی زمین شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما مستقیماً زیر باسن، مچ دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارند.
- هنگام بازدم، پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. پاهای خود را روی انگشتان پا بچرخانید و پاشنه های خود را به سمت زمین بکشید. بازوهای شما باید مستقیماً به سمت زمین کشیده شوند. شانه های خود را به سمت عقب بچرخانید تا تیغه های شانه شما در امتداد کناره های ستون فقرات قرار گیرند.
- به اندازه 5 تا 10 نفس عمیق در این حرکت بمانید، از پاشنه پا به پایین و از طریق شانه ها به بالا بکشید تا تعادل و توزیع وزن را حفظ کنید. گردن خود را شل کنید و اجازه دهید سرتان پایین بیاید.
6. در حالت کودک استراحت کنید
ژست کودک روشی رایج برای پایان دادن به هر روتین یوگا است، زیرا به بدن شما اجازه می دهد تا استراحت کند و به شما امکان می دهد تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید. ژست کودک همچنین باعث تقویت و افزایش طول عضلات ستون فقرات و پشت شما می شود.
حتما بخوانید: 5 حرکت ورزشی عالی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس
- از حرکت سگ به سمت پایین به چهار دست و پا پایین بیایید، سپس باسن خود را به عقب برانید تا زمانی که روی پاشنه های خود قرار بگیرید. می توانید زانوهای خود را به هم نزدیک کنید یا آنها را باز نگه دارید.
- در حالی که دستان خود را به سمت جلو می‌لغزید، از باسن به سمت جلو خم شوید و پاهای خود را روی زمین جمع کنید. اگر پیشانی‌تان راحت است، روی زمین بگذارید. اگر نمی خواهید سر خود را روی زمین قرار دهید، ساعد خود را در جلوی خود قرار دهید، سپس سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. به عنوان جایگزین دیگر، می توانید سر خود را روی یک بلوک یوگا قرار دهید.
- مطمئن شوید که اجازه ندهید سرتان آویزان شود، زیرا ممکن است باعث آسیب به گردن شود.
روش 3. بهترین حرکات یوگا در منزل برای بهبود عملکرد اندام
1. با کشش گربه یا گاو گرم کنید.
حرکت بین حالت های گربه و گاو راه خوبی برای شل کردن ستون فقرات و گرم کردن کل بدن هنگام شروع یک روال یوگا است. همچنین اندام های داخلی شما را تحریک می کند و گردش خون را در بالا تنه شما افزایش می دهد.
- از چهار دست و پا شروع کنید و زانوها را مستقیماً زیر باسن و مچ دست در راستای شانه‌ها قرار دهید.
- بهتر است یک خمیدگی بسیار کم در آنها حفظ شود. پشت خود را قوس دهید، شانه های خود را پایین بیاورید و نگاه خود را به سمت جلو بیندازید. این ژست گاو است.
- هنگام بازدم، پشت خود را گرد کنید و شانه های خود را به سمت پایین خم کنید. نگاهت را روی زمین بینداز. این ژست گربه است.
- به رفت و برگشت بین گربه و گاو، با یک نفس بین هر حرکت، برای 10 تا 20 چرخه نفس عمیق ادامه دهید.
2. رفع گرفتگی با حرکت چرخ
چرخ ساعد به باز کردن قفسه سینه برای کمک به پاکسازی ریه ها کمک می کند و همچنین به فعال شدن متابولیسم کمک می کند. با دراز کشیدن به پشت روی زمین، برای رول ساعد آماده شوید.
- زانوهای خود را خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد و به آرامی باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا به پشت خم شود. به بلند کردن آن ادامه دهید تا بتوانید سر خود را به آرامی روی زمین قرار دهید، سپس ساعد خود را صاف روی زمین در دو طرف سر قرار دهید.
- این وضعیت را برای 5 تا 10 چرخه تنفس نگه دارید، عمیق نفس بکشید، سپس به آرامی باسن خود را روی زمین پایین بیاورید و به حالت دراز کشیده برگردید.
3. کبد و کلیه های خود را با یک چین نشسته به جلو تحریک کنید
چین به جلو نشسته اندام های داخلی تحتانی شما را برای بهبود هضم و همچنین تسکین فشار خون بالا، سینوزیت و اختلالات جنسی تحریک می کند.
- ممکن است بخواهید از پتو استفاده کنید تا با وضعیت صحیح نشسته باشید. پاهای خود را جلوی خود دراز کنید، پاهای خود را خم کنید و به طور فعال پاشنه های خود را فشار دهید.
- در حین دم به جلو خم شوید و پشت خود را بلند نگه دارید و بالای پاهای خود جمع کنید. کناره های پاهایتان را با دست بگیرید. اگر نمی توانید تا این حد تا کنید، می توانید به جای آن پاهای خود را بگیرید یا از بند یوگا برای حفظ وضعیت صحیح استفاده کنید.
- این حالت را برای 10 چرخه نفس عمیق نگه دارید. با هر دم، به بلند کردن ستون فقرات خود فکر کنید. با هر بازدم، سعی کنید خم شوید.
4. برای بهبود هضم از ژست تسکین باد استفاده کنید
ژست تسکین باد، همانطور که از نام آن پیداست، می تواند به تسکین گاز، نفخ و سوء هاضمه کمک کند. ممکن است بخواهید قبل از انجام این ژست از حریم خصوصی خود مطمئن شوید.
- با دراز کشیدن به پشت روی زمین برای این حالت آماده شوید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. در حین بازدم، زانوی راست خود را با دست بگیرید و به سمت قفسه سینه خود فشار دهید. در حالی که چندین نفس عمیق می کشید، این حالت را حفظ کنید. سپس رها کرده و با پای دیگر تکرار کنید.
- همچنین می توانید این ژست را با بالا بردن هر دو پا به طور همزمان انجام دهید. آنها را به سینه خود فشار دهید. می توانید برای تحریک ستون فقرات و افزایش آرامش، بالا و پایین تکان بخورید یا بچرخید.
5. سوخت و ساز بدن خود را با ژست پاهای بلند شده افزایش دهید
ژست پا بلند می تواند اندام های شکمی شما را تحریک کند، به خصوص اگر به یاد داشته باشید که در حین نگه داشتن این حالت، عضلات هسته خود را درگیر کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را دراز کرده و به هم فشار دهید. می توانید بازوهای خود را زیر باسن خود قرار دهید، کف دست به سمت پایین، برای کمک به حمایت از کمر.
- در حین دم، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه نسبت به بدن قرار گیرند. هنگام بازدم پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، اما اجازه ندهید تا انتها روی زمین بیفتند.به یاد داشته باشید که هسته خود را درگیر کنید.
- سیکل را برای 5 تا 10 سیکل تنفسی تکرار کنید.
6. در حالت جسد استراحت کنید
ژست جسد، ژست نهایی یوگا برای شفا و آرامش است. این وضعیت به افزایش جریان خون شما در تمام اندام های بدن کمک می کند. برای قرار گرفتن در ژست جسد، به سادگی به پشت خود تکیه دهید و دستان خود را به طرفین خود دراز کنید، کف دست ها را بالا ببرید.
حتما بخوانید: چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم
- عمیق نفس بکشید و تمام عضلات خود را شل کنید. فکر کردن به فرو رفتن یا ذوب شدن بدنتان در زمین می تواند کمک کند. کمر خود را محکم به زمین فشار دهید و روی نفس خود تمرکز کنید. تا زمانی که احساس راحتی می کنید می توانید در حالت جسد بمانید.
سخن آخر
امیدواریم که از این مطلب و حرکات یوگا در جهت تندرستی خود استفاده و لذت برده باشید.
مقالات مرتبط:
10 آسانا و حرکت یوگا برای لاغری شکم، ران و بازو
7 حرکت دانکی کیک برای تقویت عضلات باسن