نحوه بهبود حافظه سوال مرسومی است که معمولاً وقتی ما به سن خاصی می رسیم آن را مطرح می نماییم. دوستان و خانواده به ما یادآوری می کنند که حافظه اولین چیزی است که وقتی فرد سالخورده تر می شود آن را از دست می دهد و شاید شنوایی و بینایی که همه اینها با توانایی یادگیری و رشد فردی در ارتباط هستند. این درست است که با افزایش سن، اعضای بدن دیگر مانند آنچه از آنها انتظار می رود عمل نمی کنند. اما ممکن است نگاه ما در این مساله اشتباه باشد. شاید دلیل این امر افزایش سن نبوده و بیشتر به دلیل روش هایی باشد که ما برای یادگیری و بهبود حافظه خود در این سنین به کار می گیریم. مهم است که در این خصوص وحشتی نداشته باشید زیرا انواع مختلف استراتژی ها و منابع برای بهبود یادگیری و حافظه وجود دارند.
چرا حافظه ما به اندازه کافی خوب عمل نمی کند؟
برای درک اینکه چرا استراتژی هایی که ما به شما ارائه می دهیم، مفید هستند بایستی ابتدا درک کنید که چرا حافظه شما خوب عمل نمی کند. اولین و مهمترین چیزی که بایستی به خاطر داشته باشید این است که افراد همواره در حال فراموش کردن هستند. کلمات عبور، لیست خرید، شماره تلفن، سوییچ ماشین و غیره. افراد این موارد را فراموش می کنند و این هیچ ارتباطی با سن ندارد. گفته می شود که دلایل خاصی وجود دارند که تعداد دفعات وقوع این فراموشی ها را افزایش می دهند. استفاده بیش از حد از موارد زیر باعث می شود که حافظه و توانایی یادگیری ما بیشتر دچار مشکل شود.
دلایلی که باعث از دست دادن حافظه می شوند
1. کمبود خواب
مقدار و کیفیت خواب برای حافظه ضروری می باشد. بیشتر نکات مربوط به حفظ و رشد حافظه بر خواب تاکید دارند. بنابراین عجیب نیست که کمبود خواب می تواند بر حافظه تاثیر منفی داشته باشد.
2. افسردگی و استرس
افسردگی به طور معمول باعث می شود تا افراد تمرکز خود را از دست داده و توجه کمتری به امور داشته باشند. این وضعیت ذهنی در نهایت افراد را به سمت از دست دادن حافظه خواهد کشاند. استرس نیز به همین منوال عمل می کند زیرا ما در این حالت برای تمرکز کردن تقلا می کنیم. ما بیش از حد درگیر هستیم و ذهن ما بیش از حد تحت فشار قرار دارد.
3. کمبود موادغذایی
مغز ما به مواد مغذی خاصی برای عملکرد مناسب نیاز دارد. بویژه ویتامین های B1 و B12 بر حافظه تاثیر می گذارند. کمبود این مواد باعث از دست دادن حافظه می شود.
4. استفاده از الکل و مواد مخدر
استفاده بیش از حد این مواد با آسیب های مغزی که نهایتاً منجر به از دست دادن حافظه می شود، در ارتباط است. سیگار کشیدن نیز در همین گروه قرار می گیرد.
5. داروها
بسیاری از داروهای غیر تجویزی می تواند باعث از دست دادن حافظه شوند. از داروهای ضد افسردگی و ضد اضطراب گرفته تا داروهای خواب آور و مسکن می توانند این چنین تاثیری داشته باشند.
راهکارهای ساده برای تقویت حافظه
نحوه بهبود حافظه می تواند در گام اول صرفاً شامل دوری کردن از این عوامل و در نظر گرفتن موارد زیر باشد:
- سعی کنید به مقدار کافی بخوابید.
- روشهایی برای مدیریت افسردگی و استرس بیابید.
- مطمئن شوید که به صورت روزانه ویتامین های ضروری برای بدن را دریافت می کنید.
- از نوشیدن مقدار زیاد الکل یا مصرف تنباکو و سیگار پرهیز نمایید.
- مراقب داروهایی که مصرف می کنید باشید و به عوارض جانبی آنها توجه نمایید.
این ها موارد بسیار مفیدی هستند اما باز هم می توانید بهتر عمل کنید. دلایلی که باعث از دست دادن حافظه می شوند صرفاً محدود به لیست بالا نمی شوند. خوشبختانه تاکتیک هایی که در ادامه بیان می کنیم می توانند تاثیر آن عوامل را نیز کاهش دهند.
چگونه به سرعت حافظه خود را بهبود بخشید؟
بهبود سریع حافظه کار آسانی نیست. در بسیاری از تحقیقات در خصوص حافظه، فرآیند آموزش حافظه ماه ها و حتی سال ها به طول می انجامد. نکته امیدوار کننده این است که تمامی این تکنیک ها آسان بوده و تنها چند دقیقه در روز وقت شما را می گیرند. بنابراین با وجود طولانی بودن روند پیشرفت اما این امور چندان وقت گیر نبوده و به آسانی می توانید به انجام آنها عادت کنید.
1. مغز خود را تمرین دهید
مغز انسان بسیار قدرتمند است. در طول زندگی ما تاکنون، مغز توانسته است میلیون ها مسیر عصبی را توسعه دهد. این مسیرها به ما توانایی پردازش و یادآوری سریع اطلاعات را می دهند. سرعتی که ما می توانیم مشکلات را حل کنیم و یا امور عادی را بدون هیچ تلاش خاصی انجام دهیم، مدیون این مسیرهای عصبی می باشد. اما توجه داشته باشید که اگر ما به پیمودن این مسیرهای سهل و آسان ادامه دهیم، هیچ رشد خاصی نخواهیم داشت؟ در حالی که مسیرهای سهل و آسان مفید می باشند بویژه وقتی با عادات خوبی مانند ورزش کردن، نظافت و مطالعه در ارتباط باشند، اما چالش برانگیز نیستند.
بنابراین به خودتان لطف کرده و هر چند وقت یکبار خودتان را به چالش بکشید. همانطور که گفته می شود: اگر استفاده نکنید، از دست خواهید داد. این مطلب برای ماهیچه های بدن به وضوح قابل درک است اما در خصوص مغز و حافظه نیز صدق می کند. اگر از آن استفاده نکنید، نمی توانید توانایی های آن را حفظ کنید. هر چه بیشتر به مغز خود تمرین دهید، بیشتر می توانید از آن در آینده بهره برداری کنید.
2. یادگیری فعال
یک راه مفید دیگر برای بهبود حافظه، تلاش برای یادگیری است. اما به جای یادگیری منفعل تنها از طریق خواندن مطالب یا شرکت در کلاس ها، از مغز خود به صورت فعال در یادگیری بهره بگیرید. چند نمونه از گام های عملی برای حمایت از یادگیری و حافظه شما عبارتند از:
الف: توجه کنید
حتی اگر موضوع برای شما آشناست یا قبلاً درباره آن مطالب فراوانی شنیده اید. یادگیری تنها به معنی یکبار شنیدن یک مطلب و سپس کنار گذاشتن آن نمی باشد. ایده و مفاهیم ارزش تکرار شدن را دارند. تنها هشت ثانیه تمرکز کامل برای پردازش یک سری اطلاعات و به خاطر سپردن آنها کافی می باشد. پس توجه کنید.
ب: اطلاعات را به مطالبی که از قبل می دانسته اید پیوند بزنید
افراد از طریق داستان با مثال یاد می گیرند. به این دلیل است که افراد کلمات یا موارد را گاهی اوقات با نام های افراد ارتباط می دهند. این استراتژی ها به ما کمک می کنند تا یاد گرفته و اطلاعات را حفظ کنیم. همین مطلب در خصوص اطلاعات مربوط به هر موضوعی صادق است. اطلاعاتی را که از قبل می دانید، تمرین کنید. مرور کردن و مطالعه به حفظ و رشد اطلاعات شما کمک می کند. وقتی ما اطلاعات اولیه لازم را در اختیار داریم، می توانیم آنها را گسترش دهیم.
3. بدنتان را تمرین دهید
همزمان تحقیقات نشان داده است که تمرین های بدنی نیز می توانند باعث بهبود حافظه شوند. بویژه تمریناتی که انعطاف بدنی را تقویت می کنند. انعطاف پذیری به نوعی توانایی مغز ما برای تغییر ساختارش برای رشد و توسعه بیشتر می باشد. به عبارت دیگر، ورزش می تواند ذهن ما را برای تغییرات باز کند. این تغییرات همواره بسیار بزرگ نبوده و گاهی صرفاً شامل تغییر در عادات و روال های زندگی ما می باشند. ورزش کردن همچنین می تواند باعث افزایش اتصالات عصبی مغزی شده و این به خودی خود می تواند به تثبیت عادات جدید در زندگی ما کمک نماید.
توجه داشته باشید که این تمرینات لازم نیست خیلی سخت و شدید باشند تا بتوانند مفید واقع شوند. تمرینات ایروبیک به عنوان مثال بسیار برای مغز مفید می باشند. مثال های دیگر عبارتند از: راه رفتن، دویدن آهسته، شنا کردن یا دوچرخه سواری. به طور کلی، هر ورزشی که برای قلب خوب باشد، برای مغز نیز مفید خواهد بود.
4. به اندازه کافی بخوابید
همانطور که در بالا اشاره شد، خواب مهم می باشد هر چند افراد تعاریف مختلفی برای خواب مناسب دارند. لازم نیست اشاره کنیم که افرادی هستند که این مطلب را می دانند اما به دلایل مختلف نمی توانند خواب خوبی داشته باشند. بسیاری از ما به 7 تا 9 ساعت خواب در طول شب نیاز داریم. کاهش چند ساعته این میزان خواب شبانه می تواند به شدت بر عملکرد ما در طول روز تاثیر گذارد. اگر در شرایطی هستید که نمی توانید به اندازه کافی بخوابید از تکنیک های زیر قبل از خوابیدن بهره بگیرید:
- برای خواب خود زمان بندی داشته باشید. خودتان را عادت دهید هر شب در ساعت مشخصی به تختخواب بروید و در زمان مشخصی نیز در هنگام صبح از خواب بیدار شوید. این عادت نهایتاً باعث می شود مغز شما به این که در زمان خاصی احساس خستگی کند و در ساعت خاصی نیز از خواب بیدار شود، حالت شرطی شدن پیدا کند.
- یک ساعت قبل از خوابیدن از نور آبی پرهیز کنید. افراد معمولاً ساعات زیادی را در کنار گوشی های هوشمند، کامپیوتر، تبلت وتلویزیون سپری می کنند. این وسایل مانع می شود که مغز فرد به اندازه کافی ملاتونین (ماده ای که ما را دچار خواب آلودگی می کند) تولید نماید.
- قهوه را کم کنید. بدون شک مصرف یک فنجان قهوه در هنگام صبح لذت بخش است اما بعضی افراد به کافئین بسیار حساس می باشند. جالب است بدانید که مصرف یک فنجان قهوه حتی در هنگام صبح می تواند بر خواب شبانه تاثیرگذار باشد. اگر برای خواب شبانه با مشکل مواجه هستید، بررسی کنید که آیا مصرف کافئین عامل بروز این مشکل است یا خیر. برای این منظور به مدت یک هفته مقدار مصرف کافئین را کم کرده یا به صفر برسانید و ببینید چه اتفاقی روی می دهد.
5. اجتماعی بوده و با دیگران باشید
یک راه دیگر برای بهبود حافظه بودن در کنار دوستان است. تحقیقات قراوانی به این مطلب اشاره کرده اند که بودن در کنار دوستان می تواند مزایای فراوانی داشته باشد که مهمترین آنها مزایای شناختی شامل بهبود حس و حال و کاهش استرس می باشد.
6. غذای مناسب بخورید
یک راه دیگر برای بهبود حافظه مصرف غذاهای مناسب است. ما در بالا به رژیم غذایی اشاره کلی کردیم. بر اساس گفته های کلینیک مایو، یک رژیم غذایی سالم شامل مصرف میوه ها و سبزیجات و غلات کامل می باشد. شما به پروتئین نیز نیاز دارید اما حتما از پروتئین های کم چربی استفاده کنید مانند ماهی، لوبیا و ماکیان بدون پوست.
در خصوص پروتئین، به نوع ماهی هایی که ارزش غذایی بهتری دارند نیز توجه کنید. تحقیقات نشان داده اند که مصرف ماهیانی که دارای امگا-3 بیشتری می باشند، برای مغز مفیدتر است. بنابراین ماهیان آب های سرد مانند قزل آلا، تن، آزاد، ماهی خالدار، شاه ماهی و ساردین می تواند گزینه های بهتری باشند. اگر از علاقمندان مصرف ماهی نیستید، بعضی گزینه های دیگر عبارتند از اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا چیتی، تخمه کدو و گردو. نوشیدنی ها نیز همانطور که قبلاً اشاره شد در این خصوص تاثیر گذارند. الکل می تواند همانند قهوه بر حافظه شما تاثیر گذارد. پیشنهاد من نوشیدن آب است و اگر به کمی کافئین نیاز دارید، بهتر است از چای استفاده کنید.
7. به مشکلات سلامتی بی توجه نباشید
مشکلات مختلف سلامتی می توانند بر حافظه موثر باشند. بعضی داروها نیز ممکن است در صورتی که برای درمان مشکل خاصی طراحی شده باشند، بر حافظه تاثیر گذارند. در حالی که مسلم است که باید به مشکلات سلامتی خود رسیدگی کنیم، اما توجه سریع و به موقع به آنها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بعضی از مشکلات سلامتی که می توانند بر حافظه تاثیر گذارند عبارتند از:
- مشکلات سلامت عمومی: بیماری های قلبی شامل کلسترول بالا و فشار خون. این موارد با اختلالات شناختی خفیف یا حتی زوال عقلی در ارتباط هستند.
- دیابت: تحقیقات نشان داده اند که افراد مبتلا به دیابت افت شناختی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند.
- آشفتگی و عدم تعادل هورمونی: از استروژن گرفته تا تستوسترون و هورمون تیروئید، آشفتگی های هورمونی می توانند به نوعی با از دست دادن حافظه در ارتباط باشند.
نتیجه گیری
از آنچه بیان شد مشخص می شود که تکنیک ها بسیار ساده و مشخص هستند. نکته مهم پیاده سازی این استراتژی ها در زندگی روزمره است. این موارد به نوعی شامل عادات بوده و شکل گیری عادات نیازمند زمان می باشد. از دست دادن حافظه از بی توجهی به این عادات یا سایر عوامل نشات می گیرد. پذیرش از دست دادن حافظه به معنی پذیرش سایر مشکلات مرتبط با آن مانند آلزایمر و زوال عقل می باشد. نکته نهایی این که شما نیازمند پیاده سازی تمامی موارد گفته شده نمی باشید. گاهی حتی بکارگیری یک یا دو مورد از این تکنیک ها می تواند به طور کامل زندگی شما را تغییر دهد!
منبع: lifehack