15 خاصیت غذایی و درمانی کنجد با پشتوانه علمی

دانه های کنجد (به انگلیسی: Sesame) دانه های کوچک و غنی از روغن هستند که در غلاف های گیاه (Sesamum indicum) رشد می کنند. دانه های سبوس دار (پوست کنده نشده، کنجد قهوه ای) دارای یک پوسته بیرونی هستند که قابل خوردن است، اما هنگامی که دانه ها پوست کنده شوند (بدون سبوس، کنجد سفید) این غلاف بیرونی جدا می شود. دانه های پوست کنده نشده به رنگ قهوه ای طلایی هستند. دانه های پوست کنده شده سفید رنگ هستند اما اگر برشته شوند (بو داده شوند) رنگشان قهوه ای می شود.

دانه های کنجد فواید بیشماری برای سلامتی دارند و مدت زمان بسیاری است که در طب مکمل و طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته اند. دانه های کنجد در برابر بیماری های قلبی، دیابت و آرتریت از بدن محافظت می کنند.

برای استفاده از خواص کنجد به منظور سلامتی باید مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید، به این صورت که هر روز مقدار کمی کنجد مصرف شود.

انواع کنجد:

کنجد نژادهای مختلفی دارد و هر نوع نیز رنگ خاصی دارد. کنجد سیاه، کنجد سفید و کنجد قهوه ای وجود دارد. همچنین در نظر داشته باشید که ممکن است طی مراحل و فرآیندهای آماده سازی کنجد در کارخانه، در رنگ کنجد تغییراتی ایجاد شود. برای نمونه کنجدی که به طور طبیعی با رنگ کرم وجود دارد، پس از فرآیند سبوس گیری (پوست گیری) به رنگ سفید در می آید.

• کنجد ایرانی
• کنجد پاکستانی
• کنجد افغانی 
• کنجد هندی 
• کنجد سودانی 
• کنجد چینی 
• کنجد آرژانتینی

15 خاصیت کنجد برای سلامتی و تندرستی

1. کنجد منبع مناسبی از فیبر است

3 قاشق غذاخوری (معادل 30 گرم) کنجد سبوس دار (پوست کنده نشده) دارای 3.5 گرم فیبر است که 12% در نیاز روزانه به فیبر را تشکیل می دهد. در نتیجه مصرف مناسب و پیوسته کنجد می تواند به افزایش فیبر دریافتی منجر شود. همانطور که می دانید فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارشی کمک می کند و همچنین شواهد نشان می دهد که فیبر در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، چاقی و ابتلا به دیابت نوع دو مؤثر است.

2. کنجد به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند

مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم کنجد می تواند به کاهش کلسترول بالا و تری گلیسیرید که از فاکتورهای ابتلا به بیماری های قلبی هستند کمک کند.

دانه های کنجد حاوی 15% چربی اشباع شده، 41% چربی غیر اشباع پلی (با چند پیوند دوگانه) و  39% چربی های اشباع نشده مونو (با یک پیوند دوگانه) هستند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف چربی های اشباع نشده مونو و پلی بیشتر نسبت به چربی اشباع شده باعث پایین آمدن کلسترول و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی می شود. علاوه بر این، دانه های کنجد حاوی دو ترکیب گیاهی به نام لیگنان (Lignans) و فیتوسترول (Phytosterols) هستند که می تواند اثر مثبتی بر کاهش کلسترول داشته باشد.

هنگامی که 38 نفر با چربی خون بالا، به مدت دو ماه هر روز به مقدار 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) کنجد مصرف کردند، در مقایسه با گروه دیگری که دارونما مصرف کردند، با کاهش 10 درصدی کلسترول بد (LDL) و کاهش 10 درصدی تری گلیسیرید مواجه شدند.

3. کنجد منبع مناسبی از پروتئین گیاهی است

در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) کنجد 5 گرم پروتئین وجود دارد. برای به حداکثر رساندن دریافت پروتئین بهتر است از دانه های بدون سبوس (پوست کنده) و برشته شده کنجد استفاده کنید. فرآیند های سبوس گیری (پوست کندن) و برشته کردن کنجد موجب کاهش فیتات و اگزالات می شود. این دو ترکیب مانع هضم و جذب پروتئین در بدن می شوند.

پروتئین برای سلامتی بدن ضروری است، زیرا که به همه چیز از ساخت عضلات تا ساخت هورمون ها کمک می کند. از خواص کنجد برای بدنسازان، وجود مقدار مناسب پروتئین در آن است که به تأمین قسمتی از پروتئین مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران رشته های قدرتی کمک می کند. برای کودکان که در سن رشد هستند نیز کنجد می تواند در تأمین قسمتی از پروتئین مورد نیاز بدن کمک کند.

لیزین (Lysine) اسید آمینه ای ضروری است که در محصولات حیوانی فراوان است اما این اسید آمینه در دانه کنجد به مقدار بسیار کمی وجود دارد. با این حال گیاهخواران (وگان ها و وجترین ها) می توانند با مصرف پروتئین های گیاهی با لیزین بالا به ویژه حبوباتی مانند لوبیا و نخود، این کمبود را جبران کنند. از طرف دیگر دانه های کنجد دارای مقدار قابل توجهی متیونین (Methionine) و سیستئین (Cysteine) هستند.این دو اسید آمینه در حبوبات به مقدار اندکی وجود دارد.

4. کنجد به کاهش فشار خون کمک می کند

فشار خون بالا عامل مهمی در بیماری های قلبی و سکته مغزی است. دانه های کنجد دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که به پایین آوردن فشار خون کمک می کند. همچنین لیگان، ویتامین E و دیگر آنتی اکسیدان های موجود در کنجد از ایجاد پلاک در شریان ها جلوگیری می کند و منجر به حفظ فشار خون مناسب در افراد می شود. در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا روزانه کپسولی که حاوی 2.5 گرم پودر نوعی از کنجد بود مصرف کردند. در پایان ماه مشاهده شد که فشار خون سیستولیک افرادی که کپسول مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که دارو نما مصرف کرده اند  6% کاهش داشته است.

5. کنجد به حفظ سلامتی استخوان ها کمک می کند

دانه های کنجد (پوست کنده شده یا نشده) غنی از مواد مغذی ای هستند که به سلامت استخوان ها کمک می کند، اما توجه داشته باشید که بیشترین مقدار کلسیوم در سبوس کنجد قرار دارد.

ارزش غذایی 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) کنجد به صورت زیر است.

با این حال، دانه های کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند، عوامل ضد تغذیه‌ای که جذب این مواد معدنی را کاهش می دهند. برای کاهش اثر این عوامل ضد تغذیه ای می توانید دانه های کنجد را بخیسانید، برشته کنید یا به صورت جوانه مصرف کنید. یک مطالعه نشان داد که جوانه زنی غلظت فیتات و اگزالات را در حدود 50% در هر دو نوع دانه های با سبوس و بدون سبوس کاهش می دهد.

6. کنجد التهابات را کاهش می دهد

دانه های کنجد با التهاب مبارزه می کنند. التهاب دراز مدت و خفیف ممکن است در بسیاری از بیماری های مزمن مانند چاقی، سرطان و همچنین بیماری های قلبی و کلیوی نقش داشته باشد. هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی مخلوطی از 18 گرم دانه کتان و 6 گرم دانه کنجد و 6 گرم مغز تخم کدو را به مدت 3 ماه مصرف کردند، نشانگر های التهابی در آن ها بین 51 الی 79 درصد کاهش را نشان داد. با این حال، از آنجایی که این آزمایش مخلوطی از دانهها را آزمایش کرد، اثر ضد التهابی دانه های کنجد به تنهایی نامشخص است. تا قبل از این نیز مطالعات حیوانی روی روغن کنجدد از اثر ضد التهابی آن خبر داده بود. این اثر ضد التهابی ممکن است به دلیل سوزامین (Sesamin)، ترکیبی که در دانه های کنجد و روغن کنجد موجود است باشد.

7. کنجد سرشار از ویتامین های گروه B است

دانه های کنجد منبع خوبی از انواع خاصی از ویتامین های گروه B است که در سبوس و خود دانه وجود دارند. سبوس گیری ممکن است منجر به افزایش یا از بین رفتن ویتامین های گروه B شود.

ارزش غذایی 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) کنجد به صورت زیر است.

ویتامین های گروه B برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد صحیح سلول و متابولیسم ضروری هستند.

8. کنجد به تشکیل سلول های خونی کمک می کند

برای ساخت گلبول های قرمز، بدن به چندین ماده مغذی نیاز دارد که این مواد در کنجد وجود دارد.

ارزش غذایی 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) کنجد به صورت زیر است.

جذب این مواد معدنی در دانه های جوانه زده، برشته یا خیس خورده کنجد بیشتر است.

9. کنجد به کنترل قند خون کمک می کند

دانه های کنجد دارای مقدار کمی کربوهیدرات هستند در حالی که مقادیر زیادی پروتئین و چربی های سالم دارند که این موارد به کنترل قند خون کمک می کند. علاوه بر این، این دانه ها حاوی پینورسینول (Pinoresinol) هستند. ترکیبی که می تواند قند خون را با مهار عمل هضم آنزیم مالتاز تنظیم کند. آنزیم مالتاز، مالتوز شکر که به عنوان شیرین کننده در برخی محصولات غذایی به کار می رود را تجزیه می کند. مالتوز همچنین از هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و ماکارونی در دستگاه گوارش ایجاد می شود.

اگر پینورسینول هضم مالتوز را مهار کند، ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. با این حال به مطالعات انسانی نیاز است.

10. دانه های کنجد غنی از آنتی اکسیدان هستند

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد که مصرف دانه های کنجد می تواند مقدار کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون افزایش دهد. لیگان های موجود در دانه های کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و با استرس اکسیداتیو (Oxidative stress) (واکنشی شیمیایی که می تواند به سلول ها آسیب برساند و خطر بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش می دهد) مبارزه می کنند. علاوه بر این، دانه های کنجد حاوی شکلی از ویتامین E به نام گاما توکوفرول (gamma-tocopherol) آنتی اکسیدانی که در برابر بیماری قلبی از بدن محافظت می کند، است.

11. کنجد به سیستم ایمنی بدن کمک می کند

دانه های کنجد منبع خوبی از مواد مغذی مختلفی که برای سیستم ایمنی بدن مهم هستند، مانند روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E است. برای مثال بدن برای توسعه و فعال کردن بعضی از گلبول های سفید خون که میکروب های مهاجم را شناسایی و به آن ها حمله می کنند به روی نیاز دارد. توجه داشته باشید ک حتی کمبود خفیف تا متوسط روی نیز می تواند به عملکرد سیستم ایمنی آسیب بزند. دانه کنجد 20 درصد از نیاز روزانه به روی را با مصرف 3 قاشق غذاخوری معادل  (30 گرم) رفع می کند.

12. دانه های کنجد در آرتریت زانو را تسکین می دهد

استئوآرتریت شایع ترین علت درد مفصل است و اغلب زانوها را تحت تاثیر قرار می دهد. چندین عامل ممکن است در آرتریت نقش داشته باشد، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروف که با از بین رفتن غضروف می شود. سوسامین (Sesamin) ترکیبی در دانه های کنجد است که دارای اثر ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که می تواند از غضروف محافظت کند. در مطالعه ای که دو ماه به طول انجامید افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه در کنار درمان دارویی 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) پودر دانه کنجد مصرف کردند. گروهی که پودر دانه کنجد مصرف کرده بود، با کاهش 63 درصدی درد زانو در مقایسه با کاهش 22 درصدی در گروهی که  تنها در درمان دارویی داشتند تجربه کردند. علاوه بر این، گروهی که دانه کنجد مصرف کرده بود بهبود بیشتری در آزمون تحرک ساده و کاهش بیشتری در برخی از نشانگرهای التهابی در مقایسه با گروه دیگر نشان داد.

13. کنجد به سلامتی تیروئید کمک می کند

دانه های کنجد، هم با سبوس و هم بدون سبوس، منبع خوبی از سلنیوم هستند و 18 درصد از نیاز روزانه به سلنیوم را تأمین می کنند. غده تیروئید بیشترین مقدار سلنیوم در بدن را به خود اختصاص می دهد. این ماده معدنی نقشی حیاتی در ساخت هورمون های تیروئید ایفا می کند. علاوه بر این، دانه های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که به تولید هورمون های تیروئید و سلامت تیروئید کمک می کنند.

14. کنجد به تعادل هورمونی در دوران یائسگی کمک می کند

دانه های کنجد حاوی فیتواستروژن ها، ترکیبات گیاهی ای هستند که شبیه هورمون استروژن هستند. بنابراين دانه های کنجد ممکن است در هنگام يائسگی که کاهش سطح استروژن در زنان اتفاق می افتد، سودمند باشد. به عنوان مثال، فیتواستروژن ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم کمبود استروژن کمک کنند. علاوه بر این، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به بیماری های خاصی مانند سرطان سینه را در طی دوران یائسگی کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.

15. کنجد را به آسانی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

دانه های کنجد می توانند طعمی آجیلی، خاص و مناسبی به بسیاری از غذاها بدهد. برای افزایش طعم و مواد مغذی دانه های کنجد، می توان آنها را در دمای 180 درجه سانتیگراد یا 350 درجه فارنهایت تا زمانی که به رنگ قهوه ای طلایی برسند حرارت داد.

دانه های کنجد را می توان به غذاهای زیر اضافه کرد:

سیب زمینی سرخ

بروکلی بخارپز

غلات گرم یا سرد

غلات صبحانه

نان و کلوچه ها

کراکر ها

ماست

کوکی ها

سالاد

سس سالاد

حمص

تزئین بشقاب غذا

ترکیب کنجد و عسل و عفران

معجون پرخاصیت کنجد و عسل

معجون پرخاصیت کنجد و عسل و زعفران برای تقویت حافظه فوق العاده مؤثر است.

دستور تهیه:

کمی زعفران دم کرده را با کنجد و عسل مخلوط کرده و خوب هم بزنید. توجه کنید که مقدار زعفران آنقدر زیاد نباید باشد که عسل شل شود. برای نمونه یک قاشق غذاخوری زعفران دم کرده برای یک شیشه کوچک عسل مناسب است. 

30 دقیقه پس از ترکیب این مواد کنجدها به سطح معجون می آیند و تنها لازم است هنگام مصرف معجون را دوباره هم بزنید و روزانه یک قاشق چایخوری از این معجون بینظیر، مقوی و کم کالری میل کنید.

از کره کنجد نیز به جای کره بادام زمینی می توان استفاده کرد. از دانه های آسیاب شده کنجد (آرد کنجد) می توان در پخت نان و اسموتی نیز استفاده کرد.

با این حال، آلرژی های کنجد شایع است، بنابراین باید هنگام تهیه غذا برای افراد زیاد احتیاط کرد.

در نتیجه:

دانه کنجد منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفید است. مصرف روزانه مقدار کافی و مناسب کنجد می تواندبه کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتریت و کاهش کلسترول کمک کند.

برای افزایش جذب مواد مغذی کنجد، می توانید از دانه های کنجد خیس شده، برشته شده یا جوانه بزده استفاده کنید.