هزاران سال است که درختان خرمالو اصالتا از چین، به خاطر میوه خوشمزه و چوب زیبایشان کاشته می شدند. میوه های نارنجی رنگی که خرمالو نامیده می‌شوند به خاطر طعم شیرین و عسل گونه اش شناخته می‌شوند. در میان صدها گونه ای که از این درخت وجود دارد نوع های هاچیا و فویو از همه معروف تر هستند. خرمالو های به شکل قلب هاچیا، گس هستند، به این معنا که حاوی مقادیر زیادی از مواد شیمیایی گیاهی به نام تانین هستند که به میوه کال طعمی خشک و تلخ می‌دهند.
این نوع از خرمالو باید قبل از مصرف کاملا رسیده باشد. خرمالو های فویو نیز حاوی تانین هستند ولی غیر گس محسوب می‌شوند. برخلاف خرمالوهای هاچیا، خوردن مدل گوجه فرنگی شکل فویو، حتی زمانی که کاملا رسیده هم نیستند می‌تواند لذت بخش باشد. خرمالوها می‌توانند به صورت تازه، خشک و یا پخته شده خورده شوند و در نقاط مختلف جهان به صورت ژله، نوشیدنی، پای، کاری و پودینگ استفاده می‌شود. خرمالوها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه حاوی مواد مغذی زیادی هستند که روش های گوناگونی به سلامت شما کمک میکند.
در اینجا هفت مورد از مزایای خرمالو آورده شده است که شامل نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی شما هم می‌شود.
7 مزیت خرمالو برای سلامتی
1. سرشار از مواد مغذی
بر خلاف اندازه کوچکش، خرمالوها حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی هستند. در واقع یک عدد خرمالو ( 168 گرم) شامل :
کالری: 118 گرم
کربوهیدرات: 31 گرم
پروتئین: 1 گرم
چربی: 3 گرم
فیبر: 6 گرم
ویتامین A (آ): 55% از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین C (ث): 22% از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین E (ای): 6% از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین K (کا): 5% از مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین B6 (ب 6): 22% از مقدار مورد نیاز روزانه
پتاسیم: 8% از مقدار مورد نیاز روزانه
مس: 9% از مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز: 30% از مقدار مورد نیاز روزانه
خرمالوها همچنین منبع خوبی از B1 و B2، فولیک اسید، منیزیم و فسفر هستند. این میوه های رنگارنگ حاوی مقادیر کمی از کالری و سرشار از فیبر هستند که آنها را غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل میکند. فقط یک عدد خرمالو حاوی بیش از نیمی از مقدار توصیه شده ویتامین A در طول روز می باشد، ویتامینی محلول در چربی که برای عملکرد ایمنی بدن، بینایی و سلامت رشد جنین ضروری است.
جدای از ویتامی ها و مواد معدنی، خرمالوها شامل ترکیبات گسترده ای از ترکیبات گیاهی شامل: تانین، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها می باشد که می تواند تاثیر مثبتی روی سلامتی شما دارد. برگ های میوه خرمالو هم چنین شامل مقادیر زیادی از ویتامین C تانین، فیبر می باشد که عناصر رایج در چای های درمانی نیز هستند. خرمالوها حاوی مقادیر زیادی از مواد معدنی و ویتامین ها شامل ویتامین A ،B و C، پتاسیم و منگنز هستند. آنها هم چنین شامل عناصر گیاهی مفیدی مثل تانین و فلاونوئیدها هستند.
2. منبع عالی آنتی اکسیدان های قوی
خرمالوها شامل عناصر گیاهی مفیدی هستند که دارای ویژگی های آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها توسط مقابله با استرس اکسیداتیو از آسیب سلول ها پیشگیری یا سرعت آنها را کم میکند، فرآیندی که توسط مولکول های نامتعادل به نام رادیکال آزاد انجام می‌شود. استرس اکسیداتیو به بیماری های مزمنی نظیر بیماری قلبی، دیابت، سرطان و موقعیت های عصبی مانند آلزایمر مرتبط است.
خوشبختانه مصرف غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان می باشد مانند خرمالو، می‌تواند با استرس اکسیداتیو مبارزه کند و ریسک بیماری های مزمن را کاهش دهد. رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها که آنتی اکسیدان های قوی هستند که با غلظت بالایی در پوست و مغز میوه خرمالو وجود دارد به میزان پایین بیماری های قلبی، کاهش سن روانی و سرطان ریه مرتبط است.
خرمالوها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید مانند بتا-کاروتن است که رنگ دانه است که در میوه ها و سبزی های رنگ روشن یافت می‌شود. مطالعات ارتباط بین رژیم غذایی سرشار از بتا-کاروتن و ریسک کم تر بیماری های قلبی و سرطان ریه، سرطان روده بزرگ و بیماری های متابولیک را نشان می‌دهد. به علاوه، یک مطالعه روی بالغ بر 37 هزار نفر نشان داده است که افراد با مصرف بالای بتا-کاروتن، ریسک بسیار پایینی برای ابتلا به دیابت نوع 2 دارند.
خرمالوها منبع غنی آنتی اکسیدان های قوی مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها می‌باشند. رژیم سرشار از این ترکیبات به کاهش ریسک بیماری های مشخصی مانند بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.
3. امکان مفید بودن برای سلامت قلب
بیماری های قلبی علت اصلی مرگ در جهان می‌باشند و تاثیرات منفی بر روی زندگی مردم می‌گذارند. خوشبختانه بیشتر انواع بیماری های قلبی می تواند با کاهش ریسک فاکتورهای آن مانند رژیم غذایی ناسالم پیشگیری شود. خرمالو محتوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدها از جمله کورستین و کومپفرول است. مصرف رژیم غذایی سرشار از فلانوئید ها به کاهش ریسک بیماری های قلبی در چندین مطالعه مرتبط است.
برای مثال، یک مطالعه بر روی افرادی بالغ بر 98 هزار نفر نشان داده است که افراد با بالاترین میزان مصرف فلانوئیدها 18 درصد کمتر با مرگ ناشی از بیماری های مربوط به قلب رو برو هستند، به نسبت کسانی که کمترین میزان مصرف را دارند. رژیم غذایی سرشار از فلانوئید ها می‌تواند با کاهش فشار خون،کاهش کلسترول های بد LDL و التهاب به سلامت قلب کمک کند. مورد دیگر اینکه،تانینی که تلخی گس خرمالوهای کال می‌دهد می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
مطالعات حیوانی زیادی نشان داده است که تانیک اسید و گالیک اسید که در خرمالو یافت می‌شود در پایین آوردن فشار خون بالا و پایین آوردن ریسک فاکتور اصلی بیماری های قلبی موثر است. خرمالو حاوی آنتی اکسیدان های فلانوئید و تانین می‌باشد که برای بیماری های قلبی به واسطه کاهش فشار خون و پایین آوردن التهاب و سطح کلسترول مفید می‌باشد.
4. امکان کمک به کاهش التهاب
موقعیت هایی مانند بیماری قلبی، ورم مفاصل، دیابت، سرطان و فربهی به التهابات مزمن مربوط می‌شود. خوشبختانه انتخاب غذاهایی سرشار از ترکیبات ضد التهاب می‌تواند التهابات را کاهش دهد و ریسک بیماری ها را کاهش دهد. خرمالوها منبع عالی آنتی اکسیدان قوی ویتامین C هستند. یک عدد خرمالو شامل بیست درصد از میزان توصیه شده آن در طول روز می‌باشد. ویتامین C از سلول ها در برابر صدمات ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کرده و با التهابات مبارزه میکند. ویتامین C آسیب های رادیکال های آزاد را با دادن یک الکترون به مولکول های نامتعادل کاهش می دهد، و باعث خنثی کردن آنها و پیشگیری از ضررهای بعدی می شود.
پروتئین های واکنشی C و اینترلوکین-6 موادی هستند که توسط بدن برای مقابله با التهابات تولید می‌شوند. یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 64 فرد چاق نشان داده است که مکمل 500 میلی گرمی ویتامین C دوبار در روز به طور قابل توجهی سطح پروتئین واکنشی C و اینترلوکین را کاهش می‌دهد. به علاوه، مطالعات وسیعی به ارتباط بین مصرف بالاتر ویتامین C و کاهش ریسک شرایط التهاب آوری مانند بیماری های قلبی، سرطان پروستات و دیابت اشاره میکند. خرمالوها همچنین محتوی کربوهیدرات ها فلانوئیدها ،ویتامین E، که آنتی اکسیدان های قوی برای مبارزه با التهاب در بدن هستند، می‌باشد.
خرمالوها سرشار از آنتی اکسیدان های قوی ویتامین C هستند که به کاهش التهاب که علت رایجی برای بسیاری از بیماری ها می‌باشد کمک میکند.
5. سرشار از فیبر
مقدار بالای کلسترول به خصوص کلسترول بد LDL ریسک بیماری های و حملات قلبی را افزایش می‌دهد. غذاها با مقادیر زیادی از فیبر، مانند میوه ها و سبزی ها می تواند به کاهش سطح کلسترول به وسیله دفع مقدار اضافی آن کمک کند. خرمالوها میوه هایی با مقدار بالایی فیبر هستند که سطح کلسترول LDL را پایین می آورند.
یک مطالعه نشان داده است که افراد بالغی که وعده هایی حاوی فیبر خرمالو سه بار در روز برای 12 هفته استفاده می کنند در مقایسه با کسانی که وعده های بدون فیبر استفاده می‌کنند، کاهش چشمگیری در سطح کلسترول LDL تجربه می‌کنند. فیبر همچنین برای کار کردن منظم شکم و کاهش سطح قند خون کمک میکند. غذاهای سرشار از فیبر مانند خرمالو هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند که از بالا رفتن قند خون پیشگیری می کند. یک مطالعه بر روی 117 نفر مبتلا به دیابت نشان داده است که افزایش استفاده از رژیم حاوی فیبر، بهبود چشم گیری در سطح قند خون ایجاد میکند. هم چنین فیبر کمک می کند که باکتری های خوب درون روده هایتان تغذیه شوند که می تواند تاثیر مثبتی بر روی هاضمه و سلامت عمومی داشته باشد.
غذاهای سرشار از فیبر مانند خرمالو به کاهش کلسترول و کاهش سطح قند خون کمک می کند و سیستم گوارش شما را سالم نگه می دارد.
6. تامین سلامت بینایی
خرمالو حاوی مقادیر زیادی از ویتامین A و آنتی اکسیدان است که برای سلامت چشم ضروری است. در واقع، یک عدد خرمالو 55 درصد از میزان روزانه مورد نیاز ویتامین A را تامین می کند. ویتامین A عملکرد غشای چشم و قرنیه را تقویت می کند. به علاوه آن یک عنصر اساسی از سرخ نما که یک پروتئین اساسی برای بینایی نرمال است.
خرمالو هم چنین محتوی لوتئین و زاکسانتین که آنتی اکسیدهای کاراتنوئید هستند که سلامت بینایی را تقویت می کند. این مواد به میزان زیادی در شبکیه چشم، که یک لایه حساس به نور در پشت چشم است وجود دارد. رژیم غذایی که سرشار از لوتئین و زاکسانتین باشد می تواند ریسک بیماری هایی مشخص از چشم مانند تباهی عضلانی مربوط به سن که بیماری است که موجب از دست دادن بینایی می شود را کاهش دهد. در حقیقت یک مطالعه بر روی بالغ بر 100 هزار نفر نشان داده است که افرادی که مقادیر بالایی از لوتئین و زاکسانتین را مصرف می کنند چهل درصد کم تر به نسبت کسانی که مقدار کمتری استفاده می کنند؛ در معرض ریسک ابتلا به تباهی عضلانی مربوط به سن قرار می گیرند.
خرمالوها حاوی مقادیر زیادی ویتامین A لوتئین و زاکسانتین هستند، مواد مغذی که سلامت بینایی را تامین می کنند.
7. خوشمزه و راحت برای اضافه کردن به رژیم غذایی
خرمالوها می توانند به وعده های غذایی زیادی جهت فراهم آوردن مقادیر اضافی از مواد مغذی، اضافه شود. این میوه ها می تواند به صورت تازه به عنوان اسنک مورد استفاده قرار گیرد و یا اینکه در دستورالعمل های غذایی خوشمزه به کار گرفته شود. در واقع آنها به صورت عالی چه با غذاهای شیرین و چه با غذاهای خوش طعم جور می شود.
چند روش برای اضافه کردن خرمالو به رژیم غذایی
الف: چند تکه خرمالو به سالاد به عنوان یک متمم خوشمزه اضافه کنید.
ب: به ماست صبحانه یا بلغور جو دوسر خرمالوی تازه یا پخته شده برای یک شیرینی طبیعی اضافه کنید.
پ: خرمالو ها را در اجاق برشته کنید و همراه با عسل به عنوان یک دسر سالم و خوشمزه چاشنی دهید.
ت: خرمالوی خشک یا تازه را با مافین، نان و یا میکس کیک مخلوط کنید.
ث: توت و مرکبات را با خرمالو برای یک سالاد خوشمزه میوه مخلوط کنید.
ج: خرمالو را سرخ کنید و با پنیر بری پخته شده برای یک پیش غذای خوشمزه سرو کنید.
چ: خرمالو را برای یک مخلوط با طعم خاص با گوشت قرمز و یا مرغ بپزید.
ح: خرمالوی یخ زده را برای یک داشتن مواد مغذی اضافه به دستورالعمل اسموتی مورد علاقه تان اضافه کنید.
خ: خرمالو را بر بزنید و در اجاق خشک کنید تا یک لواشک میوه ای طبیعی درست کنید.
خرمالو در وعده های غذایی شیرین و هم وعده های خوش طعم، هر دو، مزه فوق العاده ای دارد. برای مثال در بلغور جوی دو سر، وعده های غذایی همراه با گوشت، مواد پخته شده و اسموتی ها.
نکته مهم :
. خرمالوها میوه هایی شیرین و متنوع سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و عناصر گیاهی مفید هستند.
. مساله دیگر اینکه، آنها می توانند بیماری های قلب را بهبود بخشد، التهابات را کاهش دهد، سلامت بینایی را تامین کند و سیستم گوارشی را سالم نگه دارد.
. به علاوه آنها خوشمزه هستند و همراه با بسیاری از غذاها سازگار است.
. با تمام فوایدی که خرمالو ها دارند اضافه کردن این مواد میوه های خوشمزه به رژیم غذایی تان می بایست بدیهی باشد.