آیا بارها تلاش کرده‌اید تا عادت‌های خود را تغییر دهید اما هیچ موفقیتی نداشته‌اید؟ من قبلا در همین شرایط بودم تا اینکه راه حل را پیدا کردم. اکثر برنامه‌ها سعی می‌کنند عادت‌های شما را تغییر دهند، بدون اینکه به علت اصلی این عادت بد در وهله اول پی ببرند. این مانند قرار دادن یک چسب زخم روی یک خراش عمیق است که نیاز به بخیه دارد. این کار نخواهد کرد. برنامه زیر به شما کمک می‌کند تا عادت‌های جدیدی بسازید که می‌مانند. در این مطلب سلام دنیا، ما به نحوه ایجاد عادات جدید و استفاده از آن ها برای رسیدن به اهداف پرداخته ایم. با ما همراه باشید.
نحوه بهبود بخشیدن به عادات خود
این راهنما نکات و ترفندهایی را در مورد چگونگی ایجاد عادات جدید و استفاده از آنها برای رسیدن به اهداف ارائه می دهد. همچنین یک پلتفرم آنلاین رایگان وجود دارد که می توانید بدون هیچ هزینه ای به آن بپیوندید. این شما را با انگیزه و پاسخگو نگه می دارد. کارهای خاصی وجود دارد که ما انجام می دهیم مانند مسواک زدن دندان هایمان در صبح. این یک عادت است و ما بدون اینکه به آن فکر کنیم انجامش می دهیم. عادت ها با تکرار فعالیت ها ایجاد می شوند تا زمانی که ما آنها را بدون فکر کردن به آنها انجام دهیم.
وقتی شروع به ایجاد یک عادت جدید می کنیم، باید سخت تلاش کنیم تا خود را مجبور به انجام آن کنیم. با این حال، وقتی به اندازه کافی این کار را انجام می دهیم، مغز ما ارتباط با عادت جدید را تقویت می کند و عادت قدیمی ضعیف تر و ضعیف تر می شود. در نهایت، عادت جدید خود را بدون فکر کردن انجام خواهید داد و دیگر مشکلی نخواهد بود. راه‌های زیادی برای ایجاد عادت‌های جدید وجود دارد، اما هر روشی برای هر فردی جواب نمی‌دهد. ما به شما کمک می کنیم تا بهترین روش تغییر عادت را برای نیازهای خاص خود بیابید تا در نهایت به شما کمک کنیم تا آن عادات جدید را برای همیشه حفظ کنید.
حتما بخوانید: نکات و قوانین طلایی برای هدف گذاری و رسیدن به اهداف
1. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق انگیزه
قبل از شروع این سفر برای تغییر عادات خود، مهم است که بدانید چرا می خواهید این تغییرات را ایجاد کنید . این کار شما را با انگیزه نگه می دارد. سفر همیشه آسان نخواهد بود، اما زمانی که بدانید چقدر و چرا چیزی را می خواهید، تلاش کردن را آسان تر می کند.یا انگیزه خود را در مجله خود بنویسید یا یک تابلوی چشم انداز (نماینده بصری اهداف خود) ایجاد کنید.
مشاوره عملی:
- اگر انگیزه شما روشن نیست، ممکن است بخواهید از الگوی 5 چرایی استفاده کنید که ریشه انگیزه شما را نشان می دهد.
- شما می توانید یک تابلوی چشم انداز برای تجسم انگیزه خود ایجاد کنید. ما یک سازنده تخته دید رایگان داریم که با آن می توانید در عرض چند دقیقه یک برد دید قابل چاپ ایجاد کنید.
2. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق شناخت هدف و مقصد
اگر به کاری که انجام می دهید ادامه دهید، به نتایجی که می گیرید ادامه خواهید داد.
مشاوره عملی:
- زندگی شما نتیجه انتخاب ها و تصمیماتی است که در گذشته گرفته اید. هر انتخابی که انجام می‌دهید نتیجه‌ای دارد.
- مجله خود را بیرون بیاورید، یک صفحه خالی، یا یک الگوی مجله را چاپ کنید و به دو سوال زیر پاسخ دهید:اگر به همان عاداتی که امروز دارید ادامه دهید، 20 سال دیگر کجا خواهید بود؟
- آیا آن جایی است که می خواهید باشید؟
3. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق بازنویسی داستان خود
زندگی شما نتیجه تصمیماتی است که گرفته اید. با این حال، شما قدرت تصمیم گیری خود را دارید. شما می توانید به عادت های فعلی خود ادامه دهید که شما را به داستان بالا هدایت می کند. از طرف دیگر، اگر انتخاب ها و تصمیم های بهتری بگیرید، در نتیجه زندگی شما تغییر خواهد کرد. آلبرت انیشتین دیوانگی را اینگونه تعریف می کند: «انجام کارهای یکسان و مکرر، انتظار نتیجه متفاوت». اگر به عادات فعلی خود ادامه دهید، به این فکر کنید که زندگی شما به کجا می رود. سپس، داستان جدیدی را در نظر بگیرید که در آن عادت های خود را تغییر می دهید. این عادت های جدید شما را به کجا خواهند برد؟ زندگی شما چگونه تغییر خواهد کرد؟ 20 سال دیگر کجا خواهید بود؟
مشاوره عملی:
- داستانی را که قبلا نوشتید بردارید و دوباره بنویسید. این عادت های جدید شما را به کجا خواهند برد؟ زندگی شما چگونه تغییر خواهد کرد؟ 20 سال دیگر کجا خواهید بود؟
آنچه را که برای رسیدن به پایانی که برای خود می خواهید انجام می دهید، توصیف کنید. - کاری را که می توانید در هفته آینده برای بازنویسی داستان خود انجام دهید، فهرست کنید.
حتما بخوانید: 125 مثال و نمونه اهداف بلند مدت در زندگی و راه رسیدن به آنها
4. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق پیدا کردن علت عادت
تجزیه و تحلیل علت ریشه ای (RCA) یک روش حل مسئله است که هدف آن شناسایی عوامل زمینه ای است که به یک مشکل یا مشکل کمک می کنند. با انجام RCA بر روی عادات خود، می توانید درک عمیق تری از علل عادت خود به دست آورید، که می تواند به شما در تعیین موثرترین استراتژی ها برای تغییر آن کمک کند. برای مثال، اگر عادت دارید کار خود را به تعویق بیندازید، RCA ممکن است نشان دهد که علت اصلی این عادت فقدان انگیزه، استرس یا فقدان اهداف روشن است. با استفاده از این اطلاعات، می توانید برای رسیدگی به این مسائل اساسی، مانند تعیین اهداف واضح و قابل دستیابی، مدیریت استرس، یا یافتن راه هایی برای افزایش انگیزه، اقداماتی انجام دهید.
به عنوان مثال، اگر عادت به پرخوری دارید، RCA ممکن است نشان دهد که به دلیل استرس، کسالت یا محرک های عاطفی مانند اضطراب یا افسردگی پرخوری می کنید. با این اطلاعات، می‌توانید اقداماتی را برای رسیدگی به این مسائل اساسی انجام دهید، مانند یافتن راه‌های سالم برای مدیریت استرس، درگیر شدن در فعالیت‌هایی برای کاهش کسالت یا کمک گرفتن برای مسائل عاطفی. RCA می تواند با ارائه یک رویکرد ساختاریافته و سیستماتیک برای شناسایی و رسیدگی به علل اصلی عادت به شما کمک کند تا عادت های خود را تغییر دهید. با تمرکز بر علل زمینه‌ای این عادت، نه فقط علائم آن، می‌توانید یک برنامه مؤثرتر و پایدارتر برای تغییر ایجاد کنید.
مشاوره عملی:
- یا از تحلیلگر ریشه آنلاین رایگان استفاده کنید یا یک الگو چاپ کنید تا علت اصلی این عادت را درک کنید.
- هنگامی که متوجه شدید علت اصلی چیست، راه حل های ممکن برای علت اصلی را فهرست کنید.
5. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق با دقت انتخاب کردن عادات خود
لیستی از عاداتی که می خواهید در خود ایجاد کنید ایجاد کنید. به این لیست بروید و از خود بپرسید که چرا می خواهید هر یک از این عادات را توسعه دهید. انگیزه خود را برای هر عادت بنویسید. عادات خود را اولویت بندی کنید تا بدانید روی کدام یک شروع به کار خواهید کرد. اگر روی تغییر همه عادات خود کار کنید، این احتمال وجود دارد که غرق شوید و آن را ترک کنید. به آرامی شروع کنید، هر بار یک عادت. اگر عادت های بسیار کوچکی را انتخاب می کنید، می توانید با دو یا سه عادت شروع کنید. بهترین راه برای ایجاد موفقیت آمیز عادات جدید، شروع کوچک است.
عادات کوچکی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آنها را بپذیرید به جای عادات بزرگتر که شما را تحت تأثیر قرار می دهد و باعث ترک آن می شود. عادت های خود را کوچک و قابل دستیابی نگه دارید. نیازی نیست تغییرات بزرگی در زندگی خود ایجاد کنید تا تفاوت بزرگی را ببینید. در عوض، تغییرات کوچکی در رفتار خود ایجاد کنید، که با تکرار مکرر، تبدیل به عادت هایی می شود که ممکن است به نتایج بزرگی منجر شود. اگر به مدت یک سال هر روز 1٪ پیشرفت کنید، در پایان سال 37٪ بهتر خواهید شد. تغییرات کوچک در طول زمان تفاوت بزرگی ایجاد می کند. در اینجا چند نمونه از عاداتی است که می توانید معرفی کنید:
- خودگویی منفی را با خود گفتاری مثبت جایگزین کنید
- سبزیجات بیشتری بخورید
- آب بیشتری بنوشید
- 3 بار در هفته ورزش کنید
- زمان کمتری را صرف گوشی خود کنید
- زمان صفحه نمایش خود را کاهش دهید
- بیشتر بخواب
- روزانه مدیتیشن کنید
- مصرف قند خود را کاهش دهید
مشاوره عملی:
- یک عادت را انتخاب کنید که قرار است در هفته آینده روی آن کار کنید. اگر می خواهید بیش از یک عادت را تغییر دهید نگران نباشید. ما هر هفته یک عادت جدید اضافه می کنیم.
6. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق فکر نکردن به گذشته
به احتمال زیاد قبلاً سعی کرده اید این عادت را تغییر دهید. مهم است که دلیل عدم موفقیت خود را در گذشته پیدا کنید و به آن رسیدگی کنید. یکی از راه های انجام این کار استفاده از تحلیل علت ریشه یا پنج چرا است. ما یک الگوی رایگان 5 چرا را برای کمک به شما در این تحلیل ارائه می دهیم. ایده این است که از خود بپرسید که چرا این عادت باقی نمانده است و تا زمانی که به علت اصلی آن برسید به پرسیدن "چرا" ادامه دهید. به عنوان مثال:
- چرا با وجود اینکه سعی کردم رژیم بگیرم به خوردن غذاهای ناسالم ادامه دادم؟ چون خیلی دلم میخواست بخورمش.
- چرا میخواستم بخورمش؟ چون حالم را خوب می کرد.
- چرا حس خوبی به من داد؟ چون باعث می شد احساس هوشیاری و تمرکز داشته باشم.
- چرا نیاز داشتم که هوشیار باشم؟ چون خیلی خسته بودم.
- چرا خسته بودم؟ چون به اندازه کافی نخوابیدم.
اکنون که به علت اصلی آن رسیدم، متوجه شدم که باید مطمئن شوم که به اندازه کافی بخوابم یا راه های دیگری برای احساس هوشیاری بیشتر بدون استفاده از غذا بیابم. اگر سعی می‌کردم بدون اینکه بیشتر بخوابم یا راه‌های دیگری برای احساس هوشیاری پیدا کنم، خوردن غذاهای ناسالم را متوقف کنم، این عادت برای مدت طولانی باقی نمی‌ماند.
مشاوره عملی:
- یا از تحلیلگر آنلاین رایگان 5 Whys استفاده کنید یا یک الگوی 5 Whys را چاپ کنید یا یک PDF قابل تایپ دانلود کنید و از آن برای فرآیند پرسشگری خود استفاده کنید تا بفهمید دلیل عدم موفقیت شما در گذشته چه بوده است. همچنین می توانید از خود بپرسید که چرا این عادت بد را دارید. چه هدفی را دنبال می کند؟ به پرسیدن "چرا" ادامه دهید تا زمانی که به علت واقعی برسید. وقتی به آنجا رسیدید، حل مشکل راحت تر خواهد بود.
- هنگامی که متوجه شدید علت اصلی چیست، راه حل های ممکن برای مشکل را فهرست کنید.
حتما بخوانید: چگونه می توان در این دنیای آشفته بر اهداف خود متمرکز شد؟
7. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق پی بردن به اینکه قراره چیکار کنی
دقیقاً بنویسید که قرار است برای تغییر این عادت چه کاری انجام دهید. وظایف شما باید قابل اجرا و روشن باشد. مطمئن شوید که به علت واقعی که در گذشته هرگز موفق نبوده اید (به بالا مراجعه کنید) یا دلیلی که این عادت را ایجاد کرده اید، رسیدگی کرده اید.
- فهرستی از تغییراتی که قرار است انجام دهید تهیه کنید. دقیقاً بنویسید که قرار است در هفته آینده چه کاری انجام دهید تا این عادت را تغییر دهید. جزئیات خاصی مانند آنچه را که انجام خواهید داد، چه زمانی، چه مدت و چند وقت یکبار انجام خواهید داد را درج کنید.
- این موارد اقدام را به برنامه ریز هفتگی اضافه کنید . آن زمان را به‌عنوان یک زمان غیرقابل مذاکره در تقویم خود تنظیم کنید . برای این کار می توانید از هر برنامه ریزی هفتگی استفاده کنید، اما به نظر من برنامه ریز 7 عادت بهترین گزینه است.
8. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق زیر نظر داشتن پیشرفت خود
یک ردیاب عادت برای نظارت بر پیشرفت خود داشته باشید. وقتی عادات خود را دنبال می کنید، به احتمال زیاد آنها را انجام خواهید داد. فراموش نکنید که روزانه ردیاب عادت خود را بررسی کنید تا پاسخگو بمانید. وقتی عادتی را حفظ کردید به خودتان پاداش دهید تا با انگیزه بمانید.
مشاوره عملی:
- ردیاب عادت خود را آماده کنید تا برای شروع ردیابی عادت/عادات خود آماده باشید. عادت خود را به ردیاب اضافه کنید. تمام اقداماتی که در مرحله قبل تصمیم گرفتید را اضافه کنید.
9. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق روی هم چیدن عادت
انباشتن عادت یک استراتژی عالی برای اتخاذ عادات جدید است (به برگه تقلب عادات اتمی مراجعه کنید ). با استفاده از این تکنیک می توانید از عادت هایی که قبلا ایجاد کرده اید برای ایجاد عادات جدید بهره ببرید. ایده این است که عادتی را که قبلاً هر روز انجام می‌دهید شناسایی کنید و سپس رفتار جدید خود را در بالای آن قرار دهید.
مشاوره عملی:
- چگونه می توانید با این عادت جدید از انباشته عادت استفاده کنید؟ چه خواهید کرد؟
حتما بخوانید: 21 مهارت توسعه فردی برای زندگی بهتر
10. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق بسته بندی وسوسه
بسته بندی وسوسه یکی دیگر از استراتژی های عالی برای اتخاذ عادات جدید است (به عادت های اتمی مراجعه کنید ). ایده این است که یک فعالیت لذت بخش را با فعالیتی که چندان از آن لذت نمی برید اما باید انجام دهید، جفت کنید. با این تکنیک می توانید تعلل را متوقف کنید و اراده خود را تقویت کنید. ببینید چگونه می توانید بسته وسوسه خود را ایجاد کنید بعد از [عادت من نیاز دارم]، [عادت من را می خواهم]. می توانید دسته بندی وسوسه را با استراتژی انباشته عادت در بالا ترکیب کنید. فرمول دسته بندی عادت و وسوسه به صورت زیر است:
- بعد از [عادت فعلی]، [عادت من نیاز دارم] را انجام خواهم داد.
- بعد از [عادت من نیاز دارم]، [عادت من را می خواهم].
به عنوان مثال، اگر می خواهید تلویزیون تماشا کنید یا قهوه بنوشید، اما باید ورزش کنید:
1. بعد از اینکه قهوه صبحم را گرفتم، ورزش خواهم کرد (نیاز).
2. بعد از ورزش، تلویزیون تماشا خواهم کرد (خواستم).
مشاوره عملی:
آیا می توانید ترکیب وسوسه را با عادت جدید خود ترکیب کنید؟
11. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق پادش دادن به خود
هنگامی که به نقاط عطفی مانند تکمیل یک ردیاب عادت یا علامت گذاری آن در 80٪ مواقع رسیدید، به خود پاداش دهید. گاهی اوقات پاداش شما را با انگیزه و در مسیر حرکت نگه می دارد. اپرا وینفری "هرچه بیشتر زندگی خود را ستایش و تجلیل کنید، بیشتر در زندگی برای جشن گرفتن وجود دارد."
مشاوره عملی:
- اگر این عادت جدید را هر روز به مدت یک هفته انجام دهید، پاداشی را تعیین کنید. پاداش لازم نیست بزرگ باشد، اما باید چیزی باشد که شما می خواهید.
12. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق ساختن یک هویت جدید
بهترین راه برای ایجاد عادت این است که آن را به بخشی از هویت خود تبدیل کنید. جیمز کلیر از این به عنوان عادات مبتنی بر هویت یاد می کند. موثرترین راه برای تغییر عادات خود این است که بر روی کسی که می خواهید تبدیل شوید تمرکز کنید و نه روی آنچه می خواهید به دست آورید . عادت را بخشی از هویت جدید خود قرار دهید. وقتی یک عادت به بخشی از هویت شما تبدیل می شود، به بخشی جدایی ناپذیر از شخصیت شما و آنچه که برای آن ایستاده اید تبدیل می شود و احتمال رها شدن یا فراموش شدن آن را کاهش می دهد. عادات شما هویت شما را شکل می دهد و بالعکس. سه لایه تغییر رفتار وجود دارد:
- تغییر در نتایج شما (یعنی آنچه به دست می آورید یا آنچه به دست می آورید)
- تغییر در فرآیندهای شما (یعنی کاری که انجام می دهید)
- تغییر در هویت شما (یعنی آنچه شما اعتقاد دارید)
رفتارهای فعلی شما صرفاً بازتابی از هویت فعلی شماست. روشی که شما رفتار می کنید تصویر آینه ای از نوع فردی است که به آن اعتقاد دارید (چه به صورت خودآگاه یا ناخودآگاه). اگر می خواهید رفتار خود را تغییر دهید، ابتدا باید هویت خود را تغییر دهید (یعنی چیزهایی را که در مورد خودتان باور دارید تغییر دهید). موثرترین راه برای تغییر عادات خود این است که روی کسی که می خواهید تبدیل شوید تمرکز کنید، نه روی آنچه می خواهید به دست آورید. عادت را بخشی از هویت جدید خود قرار دهید.
مشاوره عملی:
تغییر هویت برای تغییر عادات خود مستلزم ترکیبی از خودآگاهی، خود اندیشی و تلاش عمدی است. در اینجا چند مرحله وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- هویت جدید خود را تعریف کنید : از خود بپرسید که چه کسی می تواند به نتیجه مورد نظر من برسد؟ آنها چه کار خواهند کرد؟ آنها چگونه رفتار خواهند کرد؟ سپس آن شخص باشید.
- ارزش ها و هویت مورد نظر خود را شناسایی کنید: می خواهید چه نوع فردی شوید؟ چه ارزش ها و باورهایی را می خواهید مجسم کنید؟
- اقدامات خود را هماهنگ کنید : به عنوان فردی با عادات جدید رفتار کنید، حتی اگر در ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد.
- اطراف خود را با افراد حامی احاطه کنید : احاطه کردن خود با افرادی که هویت مورد نظر شما را تجسم می کنند می تواند به تقویت عادات و باورهای جدید شما کمک کند.
- جملات تاکیدی را تکرار کنید : جملات تاکیدی خود را بنویسید: جملات تاکیدی را بنویسید که با هویت جدید مورد نظر شما همسو باشد، مانند "من یک فرد بسیار مطمئن هستم". جملات تاکیدی خود را هر روز چه با صدای بلند و چه در سرتان با خودتان تکرار کنید. هرچه بیشتر آنها را تکرار کنید، بیشتر در ناخودآگاه شما فرو می روند. وقتی تکرار می کنید، باید به آنها کاملاً ایمان داشته باشید. اگر این کار را نکردید، آنها را بازنویسی کنید تا زمانی که عبارتی را پیدا کنید که طنین انداز شود.
- تجسم : چشمان خود را ببندید و خود را به عنوان فردی با هویت جدیدی که می خواهید تصور کنید.
- ذهنیت رشد را در آغوش بگیرید: برای تجربه‌ها و فرصت‌های جدیدی که به شما کمک می‌کند هویت جدید خود را رشد دهید، باز باشید.
- انعکاس خود را تمرین کنید : به طور منظم در مورد پیشرفت خود فکر کنید و اقدامات خود را در صورت لزوم تنظیم کنید تا با هویت جدید خود هماهنگ بمانید.
- موفقیت های خود را جشن بگیرید : پیشرفت خود را تصدیق کنید و پیروزی های کوچک را جشن بگیرید تا عادات و هویت جدید خود را تقویت کنید.
- صبور و پیگیر باشید : تغییر هویت شما به زمان و تلاش نیاز دارد و مهم است که در تلاش های خود صبور و پایدار باشید. موفقیت های خود را جشن بگیرید و به تقویت هویت مورد نظر خود از طریق تاکیدات روزانه و رفتار عمدی ادامه دهید.
- مسئولیت اعمال خود را بپذیرید : مسئولیت رفتار و انتخاب های خود را بپذیرید و تلاش آگاهانه ای داشته باشید تا مطابق با هویت مورد نظر خود عمل کنید.
به یاد داشته باشید، تغییر هویت شما یک فرآیند مستمر است و مهم است که با خودتان مهربان و دلسوز باشید تا در جهت اهدافتان تلاش کنید. با گذشت زمان، تلاش و اقدام عمدی، می توانید هویت جدید و رضایت بخشی ایجاد کنید و عادات خود را برای بهتر شدن تغییر دهید.
حتما بخوانید: 25 عادتی که کیفیت زندگی شما را افزایش می دهد
13. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق از دست ندادن روز های خود
وقتی یک روز را از دست می دهید و بهانه می آورید، ادامه دادن به آن کار بسیار آسان می شود. سعی کنید هیچ روزی را از دست ندهید و خود را بسیار موفق تر خواهید دید. از سوی دیگر، مراقب باشید که ذهنیت همه یا هیچ را اتخاذ نکنید. اگر یک روز را از دست دادید نمی خواهید به طور کامل متوقف شوید.
14. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق شریک مسئولیت پذیری
شریک مسئولیت پذیر کسی است که از شما حمایت می کند تا تعهد خود را برای تغییر این عادت حفظ کنید. آنها می توانند یک دوست، شریک یا یکی از اعضای خانواده باشند. آنها باید از شما در مورد پیشرفت شما بپرسند و اگر در حال مبارزه هستید باید به آنها اعتماد کنید.
مشاوره عملی:
- یک شریک مسئولیت پذیر برای کمک به شما پیدا کنید. با هم کار کنید و به یکدیگر گزارش دهید. وقتی همه چیز سخت می شود کنار یکدیگر باشید.
15. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق دستگاه های تعهد
از ابزارهای تعهد برای کمک به ایجاد عادات استفاده کنید. بسیاری از دستگاه های تعهد متفاوت وجود دارد. به عنوان مثال، دستگاه تعهد نقدی. شما دوستی را معرفی می کنید که در برابر او پاسخگو خواهید بود. شما اهداف خود را دنبال می کنید و پیشرفت خود را با این دوست پاسخگو به اشتراک می گذارید. اگر دوست پاسخگوی شما ببیند که پیشرفت نمی کنید، شما را جریمه می کند. شما باید از قبل در مورد نقاط عطف و جریمه توافق کنید.
مشاوره عملی:
- اگر به مدت یک هفته هر روز این عادت را انجام ندهید، جریمه تعیین کنید. تصمیم بگیرید که چقدر می پردازید و جریمه به چه کسی تعلق می گیرد.
16. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق قرارداد عادت
جیمز کلیر، نویسنده عادات اتمی ، به شما پیشنهاد می‌کند از یک قرارداد عادت استفاده کنید تا عادات خود را در مسیر درست نگه دارید، زیرا در صورت شکست در انجام آن، عواقب منفی به همراه دارد.
مشاوره عملی:
- یک قرارداد عادت ایجاد کنید ، به انجام کاری متعهد شوید و عادات خاصی را شناسایی کنید که به شما در رسیدن به آن هدف کمک می کند. سپس برای انجام ندادن این کارها مجازات تعیین کنید. پس از تکمیل آن، آن را امضا کنید و از دو نفری که برایتان احترام قائل هستید نیز بخواهید آن را امضا کنند. افرادی را انتخاب کنید که اگر کاری را که متعهد به انجام آن هستید انجام ندهید، نمی خواهید آنها را ناامید کنید یا جلوی آنها را از دست بدهید.
حتما بخوانید: اهداف استراتژیک چیست و روش تعیین آنها
17. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق تعهدات عمومی
تعهد عمومی جایی است که شما اهداف خود را عمومی می کنید. می توانید به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید یا آنها را در رسانه های اجتماعی ارسال کنید. ایده این است که بعد از اینکه علناً اعلام کردید که قرار است کاری انجام دهید، خیلی خجالت می‌کشید که آن کار را انجام ندهید. من دوست دارم در مورد اهدافم به فرزندانم بگویم، زیرا نمی‌خواهم الگوی بدی بگذارم، بنابراین شانس انجام کاری را پس از به اشتراک گذاشتن آن با آنها افزایش می‌دهد.
مشاوره عملی:
- حداقل به یک نفر بگویید که نمی خواهید در مورد برنامه های خود ناامید شود یا آنها را در رسانه های اجتماعی پست کنید.
18. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق انتخاب تأثیرات اجتماعی
افرادی را که با آنها وقت می گذرانید به خوبی انتخاب کنید زیرا بر شما تأثیر خواهند گذاشت. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که آنگونه که شما می خواهید زندگی می کنند.
مشاوره عملی:
- اگر دوستی دارید که دوست دارید از موفقیت او تقلید کنید، وقت خود را با او بگذرانید. در مورد استراتژی هایش با او صحبت کنید.
19. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق تمرین تجسم
تجسم یک تمرین رایج است که می تواند برای ایجاد تغییرات در زندگی و دستیابی به اهداف مورد استفاده قرار گیرد. ورزشکاران از این تکنیک برای رسیدن به اهدافشان استفاده می کنند. آنها خود را در حال اجرا و پیروزی قبل از یک مسابقه مهم تجسم می کنند. از این تکنیک برای رسیدن به هدف خود استفاده کنید.
مشاوره عملی:
- جایی آرام بنشینید و سعی کنید آرام باشید. 5 نفس عمیق بکشید. پس از اینکه قبلاً به اهداف خود دست یافتید، خود را مجسم کنید. به این فکر کنید که چه احساسی خواهید داشت، چگونه رفتار خواهید کرد و دیگران چگونه با شما رفتار خواهند کرد. سعی کنید این تمرین را روزانه تکرار کنید.
20. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق جایگزین کردن عادت بد قدیمی با یک عادت سالم جدید
هنگامی که سعی می کنید از انجام کاری دست بردارید، اغلب به جایگزینی عادت بد قدیمی خود با یک عادت سالم جدید کمک می کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید بعد از غذا خوردن دسر را متوقف کنید، بعد از هر وعده غذایی شروع به خوردن میوه کنید. اگر می خواهید بعد از غذا خوردن هر چیز شیرینی را متوقف کنید، می توانید یک عادت نامرتبط جدید مانند مسواک زدن یا شستشوی دهان بعد از غذا را شروع کنید. من شخصا اخیرا بعد از ناهار میوه خوردن را که به یک عادت تبدیل شده بود قطع کردم.این به من کمک کرد عادت بد را با یک عادت جدید جایگزین کنم.
مشاوره عملی:
- با چه چیزی می توانید عادت قدیمی خود را جایگزین کنید؟ یک یادآوری برای انجام این کار در برنامه ریز هفتگی خود اضافه کنید.
حتما بخوانید: چگونه عادات بد را ترک کنیم
21. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق جذب آن
این اولین قانون عادات اتمی است . نشانه های خود را تا حد امکان آشکار کنید، و احتمال بیشتری وجود دارد که به آنها پاسخ دهید. همه ما نشانه هایی داریم که باعث ایجاد عادات خاصی می شود. از آنجایی که محرک‌های خاصی می‌توانند رفتار عادتی را تحریک کنند، می‌توانید از آن برای تغییر عادات خود استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید محیط خود را برای تشویق عادات بهتر تغییر دهید. اگر می خواهید غذای سالم بخورید، غذای سالم در دسترس و آماده داشته باشید. اگر می خواهید ورزش کنید، لباس های خود را بیرون بیاورید و آماده باشید.
مشاوره عملی:
- هر کاری می توانید انجام دهید تا برای عادت جدید خود آماده شوید.
22. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق آسون گرفتن
این قانون سوم عادات اتمی است. اگر می خواهید عادت جدیدی ایجاد کنید، آن عادت را تا حد امکان آسان کنید.
مشاوره عملی:
- اطمینان حاصل کنید که عادت جدید شما تا حد ممکن آسان است. به عنوان مثال، مطمئن شوید که لوازم موجود است یا عادت جدید شما دو دقیقه یا کمتر طول می کشد. به عنوان مثال، اگر برای دویدن می روید، به دویدن 2 دقیقه ای متعهد شوید. این احتمال وجود دارد که پس از بیرون رفتن مدت بیشتری بدوید.
23. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق قانون 5 ثانیه
زمانی که احساس می کنید قبل از انجام عادت جدید خود تردید دارید از قانون 5 ثانیه مل رابینز استفاده کنید . 5-4-3-2-1-GO بشمار و به سمت عمل حرکت کن. دریچه ای وجود دارد بین لحظه ای که غریزه انجام کاری را دارید و ذهن شما آن را می کشد. این یک پنجره 5 ثانیه ای است و برای همه وجود دارد. اگر اقدامی نکنید، عادت های خود را تغییر نمی دهید.
با این حال، این قانون ساده 5 ثانیه می تواند مانع از کار ذهن شما علیه شما شود. می توانید قبل از اینکه ذهنتان به بهانه اندیشی کند، حرکت را شروع کنید. به عنوان مثال، اگر تصمیم دارید صبح ورزش کنید، شروع به شمارش معکوس برای خود کنید: 5-4-3-2-1. شمارش شما را روی هدف یا تعهد به ورزش متمرکز می کند و شما را از بهانه های ذهنتان منحرف می کند. به محض اینکه به "1" رسیدید - خود را به حرکت وادار کنید. لباس بپوش و به باشگاه برو. این گونه است که وقتی واقعاً تمایلی به انجام آن ندارید، به خودتان فشار می آورید تا عادات خود را تغییر دهید. فقط 5 ثانیه طول می کشد.
24. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق تنظیم یادآوری ها
تا زمانی که عادت شما ثابت شود، یادآورها را تنظیم کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید آب بیشتری بنوشید، هر روز در زمان‌هایی که می‌خواهید آب بنوشید، زنگ هشدار خودکار را تنظیم کنید.
مشاوره عملی:
- یادآوری ها را برای هفته آینده تنظیم کنید.
حتما بخوانید: چگونه عادت سازی کنیم
25. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق ساخت یک طرح
هنگامی که سفر خود را برای اتخاذ عادت جدید آغاز می کنید، در ابتدا بسیار انگیزه دارید. انگار قراره تا ابد ادامه داشته باشه فکر می کنید این خیلی آسان است. هیچ چیز شما را از انجام هر روز این کار باز نمی دارد. اما پس از آن زندگی اتفاق می افتد و موانع پیش می آید. ناگهان صبح نمی توانید از خواب بیدار شوید یا دوستتان کیک مورد علاقه تان را به شما پیشنهاد می دهد. قبل از اینکه این اتفاق بیفتد، در مورد موانع احتمالی و آنچه برای غلبه بر آنها انجام خواهید داد فکر کنید. زمانی که آنها اتفاق افتاد برای آنها آماده باشید زیرا آنها در نهایت خواهند شد. با این حال، وقتی برای آنها آماده باشید، شانس بسیار بیشتری برای غلبه بر آنها خواهید داشت. به عنوان مثال، برای زمانی که گرسنه هستید یا وسوسه می شوید، یک میان وعده سالم در کیف خود نگه دارید.
مشاوره عملی:
- برای مواقعی که به سختی به عادت جدید خود پایبند هستید، یک برنامه ایجاد کنید. چه چیزی ممکن است اشتباه باشد؟ چگونه می توانید از آن جلوگیری کنید؟ چگونه می توان آماده شد؟
26. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق درک زنجیره رفتاری خود
شما فقط عادت های بد را به طور ناگهانی ایجاد نمی کنید. عادت های بد از طریق فرآیندی به نام زنجیره رفتار ایجاد می شوند. این یک فرآیند ناخودآگاه است که اعمال شما را کنترل می کند حتی اگر از این روند آگاه نباشید. اولین قدمی که برای شکل دادن به یک عادت جدید باید بردارید، درک فرآیند است. همه فرآیندها با یک ماشه شروع می شوند . محرک می تواند مربوط به یک احساس، یک بو، یک عمل، یک رویداد و غیره باشد. محرک افکاری مانند "من به بستنی نیاز دارم" تولید می کند و این افکار منجر به اعمال (خوردن بستنی) می شود. اگر تغییر عادت برایتان سخت است، مدتی را صرف درک زنجیره رفتار خاص خود کنید.
مشاوره عملی:
- در روزهایی که عادت را انجام نمی‌دهید، برنامه‌ریزی کرده‌اید، محرک، فکر و عملی را که منجر به ترک عادت جدید یا انجام کاری می‌شود که نمی‌خواستید انجام دهید، یادداشت کنید.
27. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق تکرار عادت خود تا حد امکان
زمانی که سعی می کنید عادت به انجام کاری را در خود ایجاد کنید، بهترین راه برای موفقیت این است که این کار را هر چند بار که لازم است انجام دهید تا زمانی که به طور خودکار انجام شود - برای مثال، اگر می خواهید شروع به نوشیدن ده لیوان آب در روز کنید، این کار را هر روز انجام دهید. 66 روز. در نهایت متوجه خواهید شد که آب را بدون فکر کردن یا شمردن لیوان می نوشید. در ابتدا، ممکن است مجبور شوید خود را مجبور به انجام این کار کنید، اما ادامه دهید. چقدر طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد؟ شاید شنیده باشید که فقط باید 21 بار کاری را انجام دهید تا عادت کنید. متاسفانه ادعای 21 روزه از متن خارج شد. حدود 66 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد. هدف شما این است که به مدت 66 روز به این عادت جدید پایبند باشید.
مشاوره عملی:
- سعی کنید 66 نمره را در ردیاب عادت خود کسب کنید.
حتما بخوانید: عادت ها و روش های که به کسب سلامت عاطفی کمک می کند
28. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق 7 عادت افراد بسیار موثر
کتاب "7 عادت افراد بسیار موثر" توصیه های خوبی در مورد ایجاد عادات قوی بر اساس اصول راهنمای کتاب دارد.
مشاوره عملی:
اصول زیر به شما کمک می کند تا با چالش فعلی خود عادت جدید خود را اتخاذ کنید.
- در مورد مسئولیت زندگی خود فعال باشید ( عادت 1 ). زندگی شما فقط "اتفاق نمی افتد". شما انتخاب می کنید که چه اتفاقی بیفتد. شما انتخاب می کنید که آیا می خواهید این عادت جدید را اتخاذ کنید یا به عادت قبلی خود بازگردید. شما انتخاب می کنید که آیا قرار است موفق باشید یا خیر. افراد، شرایط یا چیزهای دیگر را سرزنش نکنید. مسئولیت بپذیرید و کارها را انجام دهید .
- هر کار را با نتیجه دلخواه شروع کنید ( عادت 2 ). زمانی که این عادت را تغییر دادید، جایی که می خواهید در آینده باشید را تجسم کنید. این عادت جدید باید شما را به جایی برساند که می خواهید به آن برسید.
- با قرار دادن اولین چیزها اولویت بندی کنید (عادت 3). اکنون که تصمیم گرفته اید این عادت جدید را اتخاذ کنید، باید به یک اولویت تبدیل شود. این ممکن است به این معنی باشد که مقدم بر چیزهای دیگر خواهد بود. این عادت جدید را در اولویت قرار دهید. آن را به برنامه ریز هفتگی خود اضافه کنید و مطمئن شوید که آن را انجام داده اید.
- مطمئن شوید که برای خودتان وقت می گذارید (عادت 7). شما تنها ابزاری هستید که در زندگی دارید، پس روی خود سرمایه گذاری کنید تا بتوانید با زندگی کنار بیایید و قدرت مشارکت و رسیدن به اهداف خود را داشته باشید.
29. بهبود بخشیدن به عادات خود از طریق هک زیستی
هک زیستی مبتنی بر این ایده است که بدن و ذهن انسان را می توان با استفاده از رویکردهای مبتنی بر داده و مبتنی بر فناوری بهینه کرد، و اغلب توسط افرادی که می خواهند عادات مربوط به سلامت، تندرستی و عملکرد را تغییر دهند، دنبال می شود. هک زیستی مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و شیوه‌هایی است که با هدف بهینه‌سازی بدن و ذهن انسان برای افزایش سلامت، تندرستی و عملکرد کلی انجام می‌شود. می توان از آن برای تغییر عادات با استفاده از داده ها و فناوری برای به دست آوردن بینش در مورد زیست شناسی و رفتار خود و سپس استفاده از آن اطلاعات برای ایجاد تغییرات استفاده کرد. در اینجا چند روش برای تغییر عادات استفاده از بیوهک وجود دارد:
- ردیابی و نظارت: هک زیستی اغلب شامل استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی (مانند Apple Watch یا Fitbit)، برنامه‌ها و سایر فناوری‌ها برای ردیابی و نظارت بر جنبه‌های مختلف سلامت و رفتار فرد، مانند الگوهای خواب، ضربان قلب، و فعالیت بدنی است. از این اطلاعات می توان برای شناسایی الگوها و عادت هایی که نیاز به تغییر دارند استفاده کرد. به عنوان مثال، این دستگاه ها به شما یادآوری می کنند که بایستید و کشش دهید، قدم های بیشتری بردارید یا آب بیشتری بنوشید.
- بهینه سازی تغذیه: بیو هک می تواند شامل بهینه سازی رژیم غذایی و تغذیه فرد برای بهبود سلامت و عملکرد کلی باشد. این می تواند شامل ردیابی مصرف مواد مغذی و ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی برای رفع هرگونه عدم تعادل یا کمبود باشد.
- تکنیک‌های ذهن و بدن: بیوهکینگ اغلب شامل ترکیب تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، تمرکز حواس و یوگا برای بهبود سلامت ذهنی و عاطفی، کاهش استرس و ایجاد انعطاف‌پذیری است. این شیوه‌ها می‌توانند با ارتقای خودآگاهی و خودکنترلی بهتر به تغییر عادات کمک کنند.
- بهینه سازی محیطی: Biohacking می تواند شامل ایجاد تغییراتی در محیط فیزیکی برای بهینه سازی سلامت و رفاه فرد باشد، مانند تنظیم نور، دما و کیفیت هوا در یک فضای زندگی یا گذراندن زمان بیشتر در طبیعت.
- سپاسگزاری: قدردانی نوعی هک زیستی است که شامل تمرین عمدی شکرگزاری برای جنبه‌های مثبت زندگی است. قدردانی می تواند طرز فکر شما را هک کند. مفهوم قدردانی به عنوان نوعی هک زیستی مبتنی بر این ایده است که تمرکز بر احساسات و تجربیات مثبت می تواند تأثیر مثبتی بر بهزیستی کلی داشته باشد.
حتما بخوانید: فواید شکرگزاری و قدردانی از دیگران بر سلامتی
- موسیقی: از موسیقی به عنوان ابزاری برای هک زیستی نیز استفاده می شود. ثابت شده است که موسیقی تأثیر قابل توجهی بر مغز و بدن انسان دارد و برخی از افراد از موسیقی به عنوان راهی برای بهینه سازی عملکرد ذهنی و فیزیکی خود استفاده می کنند. برخی از روش های استفاده از موسیقی برای هک زیستی عبارتند از:
- افزایش تمرکز و بهره وری: گفته می شود گوش دادن به انواع خاصی از موسیقی، مانند موسیقی کلاسیک یا دستگاهی، تمرکز و بهره وری را بهبود می بخشد.
- از بین بردن استرس و اضطراب: گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کند.
- بهبود خواب: موسیقی آرام بخش می‌تواند به افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند و عمیق‌تر بخوابند.
- تقویت عملکرد فیزیکی: موسیقی شاداب می تواند به افزایش انگیزه و انرژی در طول فعالیت بدنی کمک کند.
- تغییر خلق و خوی: موسیقی می تواند تأثیر قدرتمندی بر احساسات داشته باشد و می تواند برای دستکاری خلق و خوی استفاده شود.
- کرایوتراپی: کرایوتراپی که به عنوان سرما درمانی نیز شناخته می شود، شامل قرار دادن بدن در معرض دمای بسیار سرد برای چند دقیقه است. این کار را می توان با غوطه ور کردن بدن در حمام سرد یا گرفتن دوش آب سرد انجام داد. طرفداران سرما درمانی بر این باورند که قرار گرفتن بدن در معرض دمای سرد می تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی را بهبود بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب و درد را کاهش دهد و باعث عجله اندورفین شود. در حالی که برخی افراد آن را مفید می دانند، مهم است که توجه داشته باشیم که شواهد علمی محدودی برای حمایت از ادعاهای سرما درمانی به عنوان نوعی هک زیستی وجود دارد. همیشه توصیه می شود قبل از انجام چنین درمانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- تصدیقات : از جملات تاکیدی به عنوان راهی برای تغییر افکار، باورها و رفتار فرد استفاده می شود. ایده پشت جملات تاکیدی این است که با تکرار جملات مثبت، افراد می توانند مغز خود را دوباره سیم کشی کنند و تمرکز خود را به دیدگاه مثبت تری تغییر دهند.
مشاوره عملی:
- هر یک از روش های بالا را امتحان کنید. در نتیجه، هک زیستی می تواند ابزار مفیدی برای تغییر عادات با ارائه یک رویکرد مبتنی بر داده و مبتنی بر فناوری برای بهبود سلامت و تندرستی کلی باشد.
- با ردیابی و نظارت بر جنبه های مختلف زیست شناسی و رفتار فرد، و ایجاد تغییرات بر اساس آن اطلاعات، هک زیستی می تواند به افراد کمک کند تا عادات سالم تری داشته باشند و بهزیستی کلی خود را بهبود بخشند.
- توجه به این نکته ضروری است که همه بیوهک ها از نظر علمی اثبات نشده اند و برخی ممکن است اثرات منفی داشته باشند. بنابراین، مهم است که قبل از درگیر شدن در هر گونه شیوه هک زیستی، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.
سخن آخر
در این پست ما به نحوه ایجاد عادات جدید و استفاده از آن ها برای رسیدن به اهداف پرداختیم. امیدواریم این روش ها به شما کمک کرده باشند. در صورت مفید بودن مقاله، لطفاً آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
مطالب مرتبط:
9 باور محدود کننده که مانع رسیدن شما به موفقیت می شوند
عادات موفقیت؛ 5 عادت روزانه افراد موفق
چگونه عادت بد را به خوب تغییر دهیم