گودی کمر یا کج شدن لگن یک وضعیت ناراحت کننده است که زمانی رخ می دهد که عضلات اطراف شکم و پشت شما شل و بیش از حد انعطاف پذیر شوند. در برخی موارد، این می تواند به دلیل تغییر طبیعی در ساختار استخوان شما ایجاد شود. اگر شیب لگن برای شما درد ایجاد نمی کند یا تحرک شما را محدود نمی کند، ممکن است نیازی به درمان آن نداشته باشید. وجود شیب لگن قدامی (APT) قسمت پایین کمر شما بیش از حد قوس به جلو به نظر می رسد. با شیب لگن خلفی (PPT) کمر شما به سمت عقب خم می شود. خبر خوب این است که هر دو نوع شیب لگن معمولاً با یک رژیم ورزشی و برخی تغییرات سبک زندگی قابل درمان هستند. کار با پزشک یا مربی نیز می تواند به شما کمک کند تا شیب خود را صاف کنید. انجام تمریناتی که باعث تقویت عضلات اصلی شکم، پشت و لگن شما می شود می تواند تراز لگن شما را بهبود بخشد و به هر دو نوع شیب لگن کمک کند. در ادامه این مقاله سلام دنیا می توانید با ورزش برای گودی کمر با تصویر ؛ آموزش 10 مدل از بهترین حرکات ورزشی ساده برای کاهش و رفع شیب لگن قدامی رو به جلو یا عقب آشنا شوید.
شیب لگن قدامی چیست
لگن به شما کمک می کند راه بروید، بدوید و وزنتان را از روی زمین بلند کنید. همچنین به وضعیت بدنی مناسب کمک می کند.شیب قدامی لگن زمانی است که لگن شما به سمت جلو می چرخد، که ستون فقرات شما را مجبور به انحنا می کند. اغلب به دلیل نشستن بیش از حد بدون ورزش کافی و کشش برای خنثی کردن اثرات نشستن در طول روز ایجاد می شود. اگر شیب لگن قدامی دارید، ممکن است متوجه شوید که عضلات جلوی لگن و ران شما سفت هستند، در حالی که عضلات پشت ضعیف هستند. عضلات سرینی و شکم شما نیز ممکن است ضعیف باشند. همه اینها می تواند باعث شود:
حتما بخوانید: درمان خانگی آب آوردن زانو با تمرینات ورزشی
- درد پایین کمر
- درد لگن و زانو
- وضعیت بدنی نادرست
- چرخش اجباری لگن و زانو
خوشبختانه، چندین تمرین وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا به لگن خود کمک کنید تا به حالت خنثی بدون درد بازگردد.
روش اول: رفع گودی کمر با کشش و تقویت عضلات
1. از غلتک به نام «فوم رولر»هر روز استفاده کنید
یک غلتک فوم رولر را روی یک تشک ورزشی قرار دهید. سپس به پهلو روی تشک دراز بکشید و غلتک ناحیه لگن شما را لمس کند. سر خود را با بازوی خمیده حمایت کنید و زانوهای خود را نیز برای ثبات خم کنید. از پاهای خود استفاده کنید تا بدن خود را به آرامی به سمت بالا و پایین غلتک در اطراف ناحیه لگن فشار دهید. قبل از مکث و تکرار به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
- این کشش غلتکی ممکن است به طور کامل شیب لگن شما را برطرف نکند، اما می تواند به طولانی شدن عضلات اطراف لگن شما کمک کند.
- هنگام حضور در باشگاه می توانید از غلتک فوم رولر استفاده کنید. آنها همچنین در فروشگاه های ورزشی و تناسب اندام فروخته می شوند.
2. هر روز تمرین کشش عضلات فلکسور ران و باسن را انجام دهید
این تمرین به شل شدن خم کننده های لگن و افزایش انعطاف پذیری لگن کمک می کند.
حتما بخوانید: بهترین ورزش تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران
- پای چپ خود را از جلوی خود بیرون بیاورید و تا زمانی که زانوی راست شما روی زمین قرار گیرد، پرت کنید. اگر این کار ناراحت کننده است، یک حوله زیر زانوی خود قرار دهید. پای چپ شما باید یک زاویه 90 درجه در زانوی شما ایجاد کند.
- با سفت کردن عضلات سرینی و شکم لگن خود را به جلو بیاورید.
- از پای راست خود به جلو خم شوید تا زمانی که در فلکسور لگن و قسمت داخلی ران پای راست احساس تنش کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید، رها کنید و تا 5 بار تکرار کنید.
- پاها را عوض کنید.
در حالی که در این کشش، نباید هیچ کششی در جلوی ران خود احساس کنید. کشش نباید به شما آسیب برساند، اما باید کشش خفیفی را در خم کننده های لگن خود احساس کنید. مطمئن شوید که لگن خود را در تمام طول کشش کمی کج نگه می دارید.
3. عضلات کمر خود را هر روز بکشید
روی یک صندلی محکم بنشینید. اجازه دهید بازوها ، شانه ها و سر خود را به روشی آرام از صندلی آویزان کنید. تصور کنید که تمام عضلات موجود در قسمت بالای بدن خود را آزاد کرده و همه چیز را به سمت زمین سوق دهید. هنگامی که احساس می کنید احساس کشش به مدت 1-2 دقیقه در این موقعیت ادامه دهید.
- پس از این کشش ، ایستاده و بدن فوقانی خود را در اطراف خود تکان دهید تا هرگونه تنش آزاد شود. این روند کامل را 3-4 بار تکرار کنید.
4. تمرین اسکات انجام دهید
پاهای خود را از هم جدا و کمی بازتر از باسن خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که زانوهایتان از انگشتان پا بیرون بیاید. ران های شما موازی با زمین خواهد بود. نفس بکشید و به حالت ایستاده بلند شوید. این تمرین برای ساخت عضلات قوی باسن عالی است که وضعیت کلی بدن شما را بهبود می بخشد.
- انگشتان پای شما باید کمی به سمت بیرون زاویه داشته باشند.
- سعی کنید این تمرین را حداقل 2 بار در هفته انجام دهید.
5. تمرین شیب لگن را انجام دهید
با زانوهای خم شده به سمت بالا دراز بکشید. عضلات شکم (ab) خود را خم کنید تا زمانی که کمرتان از روی زمین بلند شود. به فشار دادن لگن خود به سمت بالا ادامه دهید تا زمانی که پشت تقریباً صاف شود. قبل از اینکه عضلات خود را آزاد کنید و روی زمین دراز بکشید، بین 5 تا 10 ثانیه بشمارید. این تمرین کمک می کند تا هسته مرکزی شما رشد کند و لگن شما را در یک راستا نگه دارد.
حتما بخوانید: آموزش ورزش برای درمان زانو درد و تقویت زانو آسیب دیده
- این تمرین را دو بار در هفته برای هر تعداد تکراری که دوست دارید تکرار کنید، اما اگر کمرتان علائم کشیدگی را نشان داد، حتما آن را متوقف کنید.
6. تمرین بلند کردن پا از پشت را انجام دهید
روی یک تشک ورزشی روی چهار دست و پا قرار بگیرید. وزن خود را به طور مساوی روی دست ها و زانوهای خود پخش کنید. شکم خود را خم کنید و پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود به عقب فشار دهید. قبل از اینکه دوباره به داخل بکشید آن را به مدت 5 ثانیه در سطح نگه دارید. با همان پا یا متناوب این کار را تکرار کنید. این تمرین به گسترش عضلات پشت و لگن کمک می کند.
- در وضعیت شروع، زانوهای خود را مستقیماً زیر باسن و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید.
- سعی کنید این تمرین را 2-3 بار در هفته انجام دهید.
7. یک حرکت پلانک اجرا کنید
خود را رو به پایین روی یک تشک ورزشی قرار دهید. دست های خود را زیر شانه های خود قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را آنقدر خم کنید که شما را از زمین بلند کنند. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. این موقعیت را تا زمانی که می توانید قبل از رها کردن نگه دارید. این یک تمرین عالی برای رشد عضلات پشت شما است که به نگه داشتن لگن در جای خود کمک می کند.
حتما بخوانید: روش انجام حرکات پلانک
- این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید. با گذشت زمان، سعی کنید یک تخته 60 ثانیه ای بسازید.
- هنگامی که به درستی انجام شود، وضعیت پلانک بسیار شبیه به حرکت شنا سنتی است. تفاوت اصلی این است که شما از زمین به بالا و پایین پمپاژ نمی کنید.
8. تمرین پل اجرا کنید
این تمرین عضلات همسترینگ و عضلات سرینی شما را تقویت می کند.
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست‌ها را کنار هم بگذارید.
- در حالی که لگن خود را از روی زمین بلند می کنید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید تا زمانی که قسمت بالایی بدن و ران شما یک خط مستقیم تشکیل دهند.
- 2 ثانیه نگه دارید، به آرامی پایین بیاورید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.
مطمئن شوید که عضلات سرینی و شکم خود را در این وضعیت سفت کرده اید تا تراز پل درست را حفظ کنید.
9. تمرین کج شدن لگن انجام دهید
این تمرین به تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر کمک می کند.
- در حالت خنثی با پشت روی زمین دراز بکشید و پاها خم شده و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
- ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- در حالی که لگن خود را به سمت جلو خم می کنید، عضلات سرینی و لگن خود را سفت کنید. 5 ثانیه نگه دارید.
- 5 ست 20 تکراری انجام دهید.
این تمرین به ستون فقرات شما کمک می کند تا در موقعیت خنثی صحیح قرار گیرد، بنابراین حتما پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.
روش دوم: ایجاد تغییرات در سبک زندگی
حتما بخوانید: ورزش مناسب پوکی استخوان
1. هر یک ساعت از جا بلند شوید و کمی قدم بزنید
یکی از عوامل خطر اصلی برای کج شدن لگن، نشستن طولانی مدت در یک وضعیت نشسته برای هر روز است. یک تایمر روی تلفن همراه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر 60 دقیقه یک بار در محل کار یا خانه خود قدم بزنید. حتی ایستادن و کشش در جای خود می تواند تفاوت ایجاد کند.
- این کار را با دعوت کردن از دیگران برای قدم زدن در هر ساعت برای چند دقیقه برای سرگرم‌تر خودتان انجام دهید.
2. صندلی اداری، میز و مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که کمرتان صاف بماند
دور اهرم های روی صندلی اداری خود نصب کنید تا زمانی که ستون فقرات شما را هنگام نشستن صاف نگه دارد. سپس، میز خود را طوری قرار دهید که برای استفاده از آن کج نشوید. در مورد مانیتور شما هم همینطور است. این ممکن است به این معنی باشد که مانیتور خود را روی یک پلت فرم کمی بلندتر تنظیم کنید.
- اگر صندلی شما قابل تنظیم نیست، برای حمایت بیشتر از ستون فقرات، یک پد مموری فوم در پشت تان قرار دهید.
3. چند ماه به خود فرصت دهید تا نتیجه را ببینید
زمان می برد تا یک بار دیگر عضلات خود را بسازید. به خاطر داشته باشید که بدن شما ممکن است در فضای داخلی بدون نشان دادن پیشرفت های خارجی در حال تغییر باشد. تمرینات خود را دنبال کنید و بعد خواهید دید که هر هفته بهتر می شوید.
- می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارهای تمرینی که هر هفته به پایان می‌رسانید را با استفاده از یک برنامه تناسب اندام یا به سادگی روی کاغذ یادداشت کنید.
- اگر درد دارید، هر هفته درد خود را در مقیاس 0 (بدون درد) تا 5 (درد شدید) ثبت کنید. مراقب باشید تا ببینید آیا سطح درد شما با گذشت زمان کاهش می یابد یا خیر.
روش سوم: دریافت درمان تخصصی
حتما بخوانید: بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک با فیلم و تصویر
1. قبل از شروع درمان با پزشک خود مشورت کنید
قبل از اجرای یک برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید و ببینید آیا او پیشنهادی برای رفع کج شدن لگن شما دارد یا خیر. همچنین در صورت داشتن هر گونه درد در ناحیه لگن یا کمر، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید، زیرا این می تواند نشان دهنده مشکل جدی تری باشد.
- پزشکان عمومی معمولاً کودکان را به متخصص ارتوپدی ارجاع می دهند تا از رشد صحیح ستون فقرات کودک اطمینان حاصل شود.
2. آزمایش توماس را برای تشخیص جزئی انجام دهید
این یکی از راه‌هایی است که پزشک شما می‌تواند تشخیص دهد که آیا از کج شدن لگن رنج می‌برید یا خیر. همچنین می‌توان از آن برای سنجش پیشرفت شما در حین کار برای رفع شیب استفاده کرد. روی یک میز دراز بکشید و زانوها و ساق پاهایتان را از پهلو آویزان کنید. یک پا را خم کنید و به سمت بالاتنه خود بکشید. با طرف دیگر تکرار کنید. با یک لگن درست تراز شده، وقتی پای دیگر را بلند می‌کنید، پای شما روی میز در جای خود باقی می‌ماند.
- هر حرکت بلند شدن از پای در حال استراحت، نشانه احتمالی کج شدن لگن است.
- همانطور که پیشرفت می کنید، این آزمایش را در خانه انجام دهید و مراقب باشید که آیا پای شما در حال استراحت به مرور زمان به میز نزدیک می شود یا خیر.
3. یک فیزیوتراپیست پیدا کنید
از پزشک اصلی خود برای پیشنهادات درمانگر بخواهید.
4. به درمانگرتان اجازه دهید از حرکات راه رفتن یا دویدن شما فیلمبرداری کند
زمانی که در میانه فعالیت بدنی هستید، تشخیص اینکه آیا لگن شما در موقعیت مناسبی قرار دارد یا خیر، گاهی دشوار است. احتمالاً درمانگر شما به شما پیشنهاد می‌کند که یک ویدیوی سریع از راه رفتن یا دویدن شما با نمای جانبی بگیرید. سپس، هر دوی شما می‌توانید به ویدیو نگاه کنید تا ببینید که آیا به نظر می‌رسد که باسن‌تان به جلو یا عقب رانده شده است.
5. با یک متخصص کایروپراکتیک کار کنید
از پزشک خود بخواهید که یک کایروپراکتیک قابل اعتماد را که تجربه ارزیابی و درمان کج شدن لگن را دارد توصیه کند. یک متخصص کایروپراکتیک می تواند شیب لگن شما را ارزیابی کند و با شما برای ارائه یک برنامه درمانی همکاری کند.
- بررسی کنید تا مطمئن شوید که کایروپراکتیک شما دارای مجوز از هیئت مجوز و مقررات کایروپراکتیک محلی شما است.
سخن پایانی:
نشستن برای مدت طولانی بدون تمرینات کششی و تقویتی کافی می تواند باعث کج شدن لگن قدامی شود که منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات شما می شود. این عارضه علاوه بر اینکه بر وضعیت بدن شما تأثیر می گذارد، می تواند باعث درد کمر و لگن شود. می توانید با استفاده از ورزش، کشش و ماساژ، شیب قدامی را اصلاح کنید. اگر شغل شما مستلزم نشستن طولانی مدت است، حتما بلند شوید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید، یا سعی کنید ناهار خوردن نشسته را با پیاده روی جایگزین کنید.
مطالب مرتبط:
10 تمرین ورزشی برای کمردرد و رفع گودی کمر
آموزش رفلکسولوژی [ماساژ] کف پا برای رفع خستگی و دیابت
تقویت عضلات باسن و سفت کردن باسن
درمان قطعی سلولیت پشت ران و پا با 16 تمرین ورزشی
دیدگاه ها