هر کسی گاه به گاه لحظاتی از فراموشی را تجربه کرده است، به خصوص وقتی در زندگی سرتان شلوغ می شود. اگرچه این مساله می تواند کاملا یک اتفاق طبیعی باشد، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند دلسردکننده باشد. ژنتیک نقش مهمی در از دست دادن حافظه ایفا می کند، به خصوص در اختلالات جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر. با این وجود، تغییرات نشان می دهند که رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی نیز تاثیر عمده ای بر حافظه دارند. در این قسمت، 14 روش مبتنی بر شواهد برای بهبود حافظه به طور طبیعی ارائه شده است.
بهبود و تقویت حافظه کوتاه مدت با 14 روش مبتنی بر شواهد
1. تقویت حافظه کوتاه مدت با مصرف کمتر شکر افزودنی
مصرف بیش از حد شکر افزودنی به بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری های مزمن از جمله کاهش شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می توانند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شوند، به خصوص در نواحی از مغز که می تواند بر حافظه کوتاه مدت تاثیرگذار باشد. به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی بیش از 4000 نفر مشخص کرد که افرادی که نوشیدنی های قندی بیشتری مانند نوشابه مصرف می کنند، حجم مغز کمتر و حافظه ضعیف تری در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف کرده اند، دارا می باشند. کاهش مصرف شکر نه تنها به بهبود حافظه کمک می کند، بلکه سلامت عمومی تان را نیز بهبود می بخشد.
حتما بخوانید: تقویت حافظه با 7 گیاه جادویی
2. تقویت حافظه کوتاه مدت با مصرف مکمل های روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسید چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دكوساگزاوائئیك (DHA) است. این چربی ها برای سلامتی کلی بدن مهم هستند و ثابت شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، التهاب، استرس و اضطراب را کاهش می دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در سالمندان بهبود بخشد. در مطالعه ای بر روی 36 سالمند که دارای اختلال شناختی خفیف هستند، مشخص شد که پس از 12 ماه مصرف مکمل روغن ماهی غلیظ، نمرات حافظه کوتاه مدت و کارآمد به طور قابل توجهی بهبود یافته است .
یک مطالعه بازنگری دیگر که اخیرا بر روی 28 نفر صورت گرفته است، نشان داد که وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی مصرف می کنند، بهبود در حافظه اپیزودیک را تجربه می کنند. هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند و به کاهش التهاب بدن نیز کمک می کنند که با کاهش شناختی مرتبط است.
3. تقویت حافظه کوتاه مدت با مدیتیشن
تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات روی سلامتی تأثیر مثبت داشته باشد. این کار آرامش بخش و تسکین دهنده است و برای کاهش استرس، درد، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه موثر بوده است. در حقیقت، مشخص شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری، حاوی بدنه سلول های عصبی است. با افزایش سن، ماده خاکستری مغز کاهش پیدا می کند، که تاثیر منفی بر حافظه و توانایی شناختی می گذارد.
تکنیک های مراقبه و آرامش دهنده برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی، از 20 سالگی تا سالمندان موثر بوده است. به عنوان مثال، مطالعه ای نشان داد كه دانشجویان دانشگاه تایوانی كه مشغول انجام مدیتیشن مانند ذهن آگاهی بودند، از حافظه كاری فضایی به مراتب بهتر از دانش آموزانی كه مدیتیشن نمی كردند، برخوردار بودند. حافظه کاری فضایی، توانایی برای حفظ و پردازش اطلاعات در ذهن در مورد موقعیت های اشیاء در فضا است.
حتما بخوانید: بهترین راه شروع مدیتیشن برای مبتدیان
4. تقویت حافظه کوتاه مدت با حفظ وزن سالم
حفظ وزن سالم برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای نگه داشتن بدن و ذهن در شرایط بهتر است. مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی تعیین کرده اند. جالب اینجاست که چاق بودن در واقع می تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.
چاقی می تواند باعث مقاومت به انسولین و التهاب شود، که هر دو می توانند بر مغز تاثیر منفی بگذارند. مطالعه ای بر روی 50 نفر در سنین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد به مراتب بدتر در تست های حافظه همراه است. چاقی همچنین با خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، یک بیماری پیشرونده که حافظه و عملکردهای شناختی را از بین می برد، در ارتباط است.
5. تقویت حافظه کوتاه مدت با خواب کافی
کمبود خواب کافی تا حدودی به کاهش حافظه مربوط است. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می کند، فرایندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت و به خاطره های ماندگار تبدیل می شوند. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب مناسب، می تواند بر حافظه شخص تاثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، مطالعه ای به بررسی اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال پرداخت.
یک گروه از کودکان در هنگام شب برای تست حافظه آموزش داده شده اند، سپس صبح روز بعد از خواب، آزمایش شدند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیده و مورد آزمایش قرار گرفتند، بدون اینکه بین آموزش و آزمایش، بخوابند. گروهی که بین تمرین و آزمایش می خوابند، 20 درصد عملکرد بهتر در تست حافظه داشتند. مطالعه ای دیگر نشان داد که پرستاران شاغل در شیفت های شب خطاهای ریاضی بیشتری دارند و 68 درصد از آنها در مقایسه با پرستاران شاغل در شیفت روز نمره کمتری در تست حافظه کسب می کنند. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخاطر سلامتی بهینه بخوابند.
6. تقویت حافظه کوتاه مدت با ذهن آگاهی
ذهن آگاهی حالت روحی است که بر وضعیت فعلی خود متمرکز می شوید، و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می کنید. ذهن آگاهی در مدیتیشن مورد استفاده قرار می گیرد، اما این دو مورد یکسان نیستند. مراقبه یک تمرین عادی تر است، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر موقعیتی از آن استفاده کنید. مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.
مطالعه ای بر روی 293 دانش آموز روان شناسی نشان داد که افرادی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار گرفته اند، هنگام یادآوری اشیاء در مقایسه با دانش آموزانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند، عملکرد حافظه بهتری داشته اند. ذهن آگاهی همچنین با خطر کمتر کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی همراه است. با توجه به وضعیت فعلی خود، بر روی تنفس و آرام کردن مجدد حواس خود وقتی ذهنتان درگیر است، تمرکز کنید تا تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.
حتما بخوانید: مقابله با استرس و اضطراب با 26 شیوه موثر و کاربردی
7. تقویت حافظه کوتاه مدت با کاهش مصرف الکل
مصرف زیاد مشروبات الکلی از بسیاری جهات می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد. مست کردن الگویی از نوشیدن است که سطح الکل در خونتان را تا 0.08 گرم بر میلی لیتر یا بیشتر افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد که این مساله مغز را تغییر می دهد و منجر به نقض عملکرد حافظه می شود.
مطالعه ای بر روی 155 دانشجو سال اول کالج نشان داد دانشجویانی که در مدت کوتاهی 6 یا نوشیدنی های بیشتری مصرف کرده اند، چه به صورت هفتگی و چه به صورت ماهانه، در آزمایشات عملکرد فوری و به خاطر آوردن مسائل در مقایسه با کسانی که هرگز در مصرف الکل زیاده روی نکرده اند، مشکل داشته اند. الکل تاثیرات عصبی بر روی مغز دارد.
مصرف دوره های مکرر الکل به میزان زیاد می تواند به هیپوکامپ آسیب برساند، که بخش مهمی از مغز است که نقش مهمی در حافظه دارد. اگرچه نوشیدن یک یا دو نوشیدنی در حال حاضر کاملاً سالم است، اما اجتناب از مصرف بیش از حد الکل راهی هوشمندانه برای محافظت از حافظه است.
8. تقویت حافظه کوتاه مدت با بازی های ذهنی
انجام مهارت های شناختی با استفاده از بازی های ذهنی، روشی سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است. حل جداول متقاطع، بازی فراخوانی کلمات، تتریس و حتی برنامه های تلفن همراه مختص آموزش حافظه از روش های عالی برای تقویت حافظه هستند. مطالعه ای بر روی 42 فرد بزرگسال که مبتلا به اختلال خفیف شناختی هستند، نشان داد که بازی کردن در برنامه تمرینی مغز به مدت 8 ساعت طی یک دوره چهار هفته ای باعث بهبود عملکرد در تست های حافظه می شود.
حتما بخوانید: تقویت حافظه کودکان با 12 تکنیک و بازی ساده
مطالعه ای دیگر در 4175 نفر نشان داد که وقتی آنها 15 دقیقه یک برنامه آموزش آنلاین مغز را حداقل پنج روز در هفته انجام می دادند، در حافظه کوتاه مدت، حافظه کاری، تثبیت حافظه و حل مساله به طور قابل توجهی در مقایسه با گروه کنترل، بهتر عمل کرده اند. علاوه بر این، ثابت داده شده است که بازی های آموزش مغز به کاهش خطر زوال عقل در سالمندان کمک می کند.
9. برای بهبود حافظه، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه مضر باشد. این مواد غذایی از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات ها را به سرعت هضم می کند و منجر به افزایش در سطح قند خون می شود. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی غربی، که دارای کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی هستند، با زوال عقل، افت شناختی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط هستند.
مطالعه ای بر روی 317 کودک سالم، نشان داد که افرادی که کربوهیدرات های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید، رشته فرنگی و فست فود مصرف کرده اند، ظرفیت شناختی کمتری دارند که شامل حافظه کوتاه مدت ضعیف و حافظه کاری ضعیف است. مطالعه ای دیگر نشان داد بزرگسالانی که روزانه غلات آماده زیادی استفاده کرده اند، عملکرد شناختی ضعیف تری نسبت به کسانی که غلات کمتری مصرف می کنند، داشتند.
10. برای تقویت حافظه : سطح ویتامین D بدن خود را آزمایش کنید
ویتامین D یک ماده مغزی مهم است که نقش حیاتی در بدن ایفا می کند. مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات بهداشتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. مطالعه ای بر روی 318 نفر بزرگسال به مدت 5 سال نشان داد کسانی که میزان ویتامین D خون آنها کمتر از 20 نانوگرم در هر میلی لیتر بود، حافظه خود و سایر توانایی های شناختی را سریعتر از کسانی که سطح ویتامین D طبیعی دارند از دست دادند. مقادیر کم ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است. کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد و در افرادی با پوست تیره بسیار شایع است. در مورد آزمایش خون با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که به مکمل ویتامین D احتیاج دارید یا خیر.
11. روش طبیعی تقویت حافظه: بیشتر ورزش کنید
ورزش برای سلامت جسم و روان اهمیت زیادی دارد. تحقیقات ثابت کرده اند که برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی، از کودکان تا بزرگترها کمک کند. به عنوان مثال، در مطالعه ای بر روی 144 فرد در سنین بین 19 تا 93 سال، مشخص شد که که یک دوره 15 دقیقه ورزش متوسط با دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می شود. بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و نمو سلول های عصبی را بهبود ببخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود. ورزش منظم در دوران میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در زندگی همراه است.
12. برای تقویت حافظه کوتاه مدت : مواد غذایی ضد التهابی را مصرف کنید
مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای ضد التهابی ممکن است به بهبود حافظه شما کمک کند. آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو ایجاد شده توسط رادیکال های آزاد به کاهش التهاب بدن کمک می کنند. می توانید آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه، سبزیجات و چای ها دریافت کنید. یک مطالعه بازنگری از 9 مطالعه که بر روی بیش از 31000 نفر انجام شد، نشان داد که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف کرده اند، خطرات کمتری از کاهش شناختی و زوال عقل دارند.
حتما بخوانید: بیماری آلزایمر چیست و چه تفاوتی با زوال عقل دارد؟
توت ها به طور خاص حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین های بسیار زیاد هستند. خوردن آنها می تواند یک راه پیشگیری فوق العاده برای از دست دادن حافظه باشد. مطالعه ای بر روی بیش از 16000 زن نشان داد که كسانی كه بیشتر آب بلوبری و توت فرنگی مصرف كرده اند، نسبت به زنانی كه كمتر توت مصرف کرده اند، میزان كاهش شناختی و از بین رفتن حافظه آهسته تری داشته اند. غذاهای ضد التهابی به ویژه انواع توت ها و سایر غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند، برای مغز بسیار عالی هستند. برای قرار دادن بیشتر غذاهای ضد التهابی در رژیم غذایی تان، انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.
13. برای تقویت حافظه کوتاه مدت: کورکومین را در نظر بگیرید
کورکومین ترکیبی است که در غلظت های زیاد در ریشه زردچوبه یافت می شود. این یکی از دسته های ترکیبات به نام پلی فنول است. این ماده یک آنتی اکسیدان قوی است و اثرات ضد التهابی قوی در بدن دارد. مطالعات متعدد بر روی حیوانات نشان داده اند که کورکومین باعث کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز می شود و همچنین باعث کاهش پلاک های آمیلوئیدی می شود.
این ماده بر روی سلول های عصبی تجمع یافته و باعث مرگ سلول و بافت شده، که منجر به از دست دادن حافظه می شود. در حقیقت، تجمع پلاک آمیلوئید ممکن است نقشی در پیشرفت بیماری آلزایمر داشته باشد. اگرچه مطالعات انسانی بیشتری در مورد تأثیر کورکومین بر حافظه نیاز است، اما مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است در تقویت حافظه و جلوگیری از افت شناختی مؤثر باشد.
14. تقویت حافظه کوتاه مدت: با افزودن مقدار کمی کاکائو به رژیم غذایی
کاکائو نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای مواد مغذی است، و یک دوز قوی از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند. تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدها به خصوص برای مغز مفید هستند. آنها ممکن است به تحریک رشد رگ های خونی و سلول های عصبی کمک کنند و جریان خون را در بخش هایی از مغز از جمله حافظه بهبود ببخشند.
مطالعه ای بر روی 30 فرد سالم نشان داد که افرادی که شکلات تلخ حاوی 720 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند، حافظه بهتری نسبت به افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده اند، داشته اند. برای دریافت بیشترین فواید شکلات، شکلات های تلخ را با میزان کاکائو 70 درصد یا بالاتر انتخاب کنید. این کار باعث می شود که اطمینان حاصل کنید که حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها باشد.
نتیجه گیری
روش های سرگرم کننده، ساده و حتی خوشمزه ای برای بهبود حافظه وجود دارد. ورزش های ذهنی و بدنی، لذت بردن از مصرف یک تکه شکلات و کاهش میزان شکر افزودنی در رژیم غذایی تان همه از تکنیک های فوق العاده برای تقویت حافظه محسوب می شوند. برای تقویت سلامتی مغز و حفظ حافظه خود در شرایط بهتر، سعی کنید تعدادی از این نکات علمی معتبر را به کارهای روزمره خود اضافه کنید.
منبع: healthline
مقالات مرتبط:
تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی با 20 تکنیک علمی فوق العاده