سرگیجه (احساس عدم تعادل) می تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی شما داشته باشد. علائم و احساسات سرگیجه ممکن است به طور ناگهانی ظاهر شوند، یا ممکن است آنها را تجربه کنید و با گذشت هفته ها ادامه پیدا کند و فعالیت های روزانه شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.این وضعیت ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد، اما اغلب سرگیجه از مشکلات گوش داخلی، سیستم گردش خون یا سیستم عصبی شما ناشی می شود.
سرگیجه موضعی حمله ای خوش خیم (BPPV؛ احساس ناگهانی چرخش)، بیماری منیر (مشکل گوش داخلی که باعث سرگیجه یا زنگ گوش می شود) و لابیرنتیت (التهاب گوش داخلی) همگی می توانند باعث علائم سرگیجه شوند. برای کمک به مقابله با سرگیجه و علائم آن، سعی کنید روی تمریناتی تمرکز کنید که تعادل شما را تقویت می کند. در این مقاله سلام دنیا حرکات ورزشی و مانور خانگی اپلی Epley را برای درمان سرگیجه با ورزش در خانه ارائه می دهیم.
مانور خانگی اپلی Epley چیست؟
مانور خانگی اپلی یا Epley نوعی تمرین ورزشی است که به درمان علائم سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم (BPPV) کمک می کند. می توانید این تمرین را در خانه انجام دهید. سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم به دلیل مشکل در گوش داخلی شما ایجاد می شود. کانال های نیم دایره ای شما در داخل گوش شما یافت می شوند. آنها حرکت را تشخیص می دهند و این اطلاعات را به مغز شما می فرستند. اوتریکول بخش گوش داخلی است. این بخش حاوی کریستال های کلسیم (کانالیث) است که به آن کمک می کند حرکت را تشخیص دهد.
گاهی اوقات این کریستال ها از دهانه اوتریکول جدا می شوند و به داخل کانال های نیم دایره ای می رسند. هنگامی که این کریستال ها در داخل کانال ها حرکت می کنند، ممکن است سیگنال های نادرستی در مورد موقعیت شما به مغز شما ارسال کنند. این می تواند باعث شود که احساس کنید دنیا در حال چرخش است. به این حالت سرگیجه می گویند
.دکتر جان اپلی یک سری حرکات را طراحی کرد تا کریستال ها را از کانال های نیم دایره ای خارج کند. این حرکات کریستال ها را به داخل اوتریکول، جایی که به آن تعلق دارند، برمی گرداند. این کار علائم سرگیجه را درمان می کند.مانور اولیه Epley برای انجام با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی طراحی شده بود. اما مانور خانگی Epley نیز مشابه است. این مانور یک سری حرکات است که می توانید بدون کمک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، در خانه انجام دهید.
حتما بخوانید: علت کیپ شدن و درمان گرفتگی گوش با روش خانگی و سنتی
چرا ممکن است به مانور خانگی ایپلی (Epley) نیاز داشته باشم؟
در صورت داشتن علائم سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم BPPV، ممکن است لازم باشد مانور خانگی Epley را امتحان کنید. در سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم، سرگیجه ممکن است با حرکات سر مشخص شود. ممکن است تا یک دقیقه طول بکشد. این علائم ممکن است گاهی اوقات بیشتر باشد. همچنین ممکن است حالت تهوع و استفراغ داشته باشید.اغلب سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم بدون هیچ دلیل شناخته شده ای اتفاق می افتد. البته گاهی اوقات علتی برای آن وجود دارد. علل سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم می تواند شامل موارد زیر باشد:
- یک ضربه به سر
- مشکلات بعد از جراحی گوش
مانور خانگی Epley ایمن و کم هزینه است. اغلب برای درمان علائم سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم خوب عمل می کند.در صورتی که سابقه سلامتی و معاینه فیزیکی شما تأیید کند که شما سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم دارید، پزشک ممکن است مانور Epley در خانه را پیشنهاد دهد. پزشک شما همچنین ممکن است به شما پیشنهاد دهد که برای درمان به یک درمانگر دهلیزی مراجعه کنید.
پزشک ممکن است ابتدا مانور اصلی Epley را در مطب خود انجام دهد. او ممکن است مانور خانگی Epley را به شما آموزش دهد. اگر پس از خروج از مطب پزشک هنوز علائمی دارید، ممکن است نیاز به انجام مانور Epley در خانه داشته باشید. همچنین ممکن است دانستن اینکه چگونه این مانور را انجام دهید درصورت بازگشت مجدد سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم شما پس از چند ماه یا چند سال می تواند مفید باشد.
خطرات مانور خانگی Epley چیست؟
مانور خانگی Epley ایمن است. در حین انجام حرکات ممکن است حضور یک نفر در خانه با شما مفید باشد.در صورتی که سرگیجه در اواسط درمان بدتر شود، این می تواند به شما آرامش دهد.افرادی که شرایط سلامتی دارند که توانایی حرکت آنها را محدود می کند ممکن است نتوانند مانور خانگی Epley را با خیال راحت انجام دهند. این مسائل می تواند شامل بیماری گردن یا کمر، بیماری های عروقی و جداشدگی شبکیه باشد. از پزشک خود بپرسید که آیا مانور خانگی Epley برای شما ایمن است یا خیر.
چگونه برای مانور خانگی Epley آماده شوم؟
می توانید مانور خانگی Epley را روی تخت انجام دهید. با نشستن روی تخت شروع می کنید. شما باید یک بالش در جای خود داشته باشید تا زمانی که به پشت دراز می کشید زیر شانه های شما قرار گیرد.
حتما بخوانید: علت سرگیجه و حالت تهوع بعد از غذا چیست و روش های درمان آن
در طول مانور خانگی Epley چه اتفاقی می افتد؟
ممکن است برای شما مفید باشد که ابتدا ویدیویی از مانور Epley خانگی را تماشا کنید. یا بروشور حاوی تصاویر را بخوانید.پزشک به شما خواهد گفت که هر چند وقت یکبار این روش را انجام دهید. او ممکن است از شما بخواهد که این کار را 3 بار در روز انجام دهید تا زمانی که علائم شما به مدت 24 ساعت از بین برود. پزشک شما همچنین می گوید که آیا گوش راست یا چپ شما باعث علائم شما می شود.
نحوه انجام مانور خانگی Epley
اگر مشکل از گوش راست شماست این مراحل را دنبال کنید:
- کار را با نشستن روی تخت شروع کنید.
- سر خود را 45 درجه به راست بچرخانید.
- به سرعت دراز بکشید و سر خود را بچرخانید. شانه های شما باید روی بالش باشد و سرتان باید خمیده باشد. 30 ثانیه صبر کنید.
- سر خود را 90 درجه به سمت چپ بچرخانید، بدون اینکه آن را بالا بیاورید. حالا سر شما 45 درجه به سمت چپ است. 30 ثانیه دیگر صبر کنید.
- سر و بدن خود را 90 درجه دیگر به سمت چپ و داخل تخت بچرخانید. 30 ثانیه دیگر صبر کنید.
- در سمت چپ بنشینید.
اگر مشکل از گوش چپ شماست این مراحل را دنبال کنید:
- کار را با نشستن روی تخت شروع کنید.
- سر خود را 45 درجه به چپ بچرخانید.
- به سرعت دراز بکشید و سر خود را بچرخانید. شانه های شما باید روی بالش باشد و سرتان باید خمیده باشد. 30 ثانیه صبر کنید.
- سر خود را 90 درجه به سمت راست بچرخانید، بدون اینکه آن را بالا بیاورید. حالا سر شما 45 درجه به سمت راست خواهد بود. 30 ثانیه دیگر صبر کنید.
- سر و بدن خود را 90 درجه دیگر به سمت راست و داخل تخت بچرخانید. 30 ثانیه دیگر صبر کنید.
- در سمت راست بنشینید.
حتما بخوانید: علت سرگیجه صبحگاهی چیست و چگونه درمان میشود
بعد از مانور خانگی Epley چه اتفاقی می افتد؟
اکثر مردم می گویند علائم آنها بلافاصله پس از انجام مانور از بین می رود. در برخی موارد، ممکن است چند بار طول بکشد تا این روش موثر عمل کند. برخی از افراد ممکن است علائم خفیف را برای چند هفته داشته باشند. هنگامی که علائم شما از بین رفت، دیگر نیازی به ادامه مانور نیست.پزشک شما ممکن است به شما توصیه کند تا مدتی پس از از بین رفتن علائم شما از برخی موقعیت‌ها اجتناب کنید. برای مثال، ممکن است لازم باشد روی 2 بالش بخوابید تا گردنتان صاف نشود.اگر بعد از انجام مانور خانگی Epley همچنان علائم دارید،با پزشک خود تماس بگیرید.
ممکن است مانور را به درستی انجام ندهید. یا ممکن است مشکل دیگری داشته باشید که باعث علائم سرگیجه شما می شود. مانور خانگی Epley فقط برای درمان سرگیجه ناشی از سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم موثر عمل می کند. اما بسیاری از شرایط دیگر می توانند باعث سرگیجه شوند.پس از انجام مانور Epley خانگی باید بتوانید فعال باشید. قبل از انجام هر کار خطرناکی مانند رانندگی مطمئن شوید که سرگیجه شما واقعاً از بین رفته است.با کمک مانور خانگی Epley ، سرگیجه شما ممکن است برای هفته ها یا حتی سال ها از بین برود.
هر چند سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم BPPV اغلب برمی گردد. این ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که کریستال کلسیم دیگری به کانال های نیم دایره ای شما ختم شود. اگر سرگیجه شما عود کرد، دوباره مانور خانگی Epley را انجام دهید تا ببینید آیا علائم شما از بین می رود یا خیر. اگر مانور جواب نداد، با پزشک خود تماس بگیرید.
4 حرکت ورزشی برای درمان سرگیجه
حرکات تکرار شونده می تواند به مغز و بدن شما کمک کند تا بر سیگنال های سرگیجه غلبه کند. آنها همچنین می توانند به شما در مدیریت شروع ناگهانی سرگیجه و احساس حرکت کمک کنند.هنگامی که این تمرینات را برای سرگیجه شروع می کنید، به آرامی شروع کنید و درک کنید که واکنش های اولیه ممکن است باعث بدتر شدن احساس شما شود. مطمئن شوید که این تمرینات را به صورت جداگانه انجام می دهید و بین هر یک استراحت می کنید. قبل از شروع هر یک از این تمرینات با پزشک خود صحبت کنید و اگر علائم سرگیجه شما جدی تر شد یا علائم جدیدی را تجربه کردید به او اطلاع دهید.
1. تمرین برندت داروف (Brandt-Daroff)
این تمرین به کاهش علائم سرگیجه کمک می کند و بیشتر برای سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم BPPV و سرگیجه ناشی از التهاب گوش داخلی یا لابیرنتیت استفاده می شود.
مرحله 1: در انتهای تخت خود بنشینید. پس از آماده شدن، سر خود را 45 درجه به سمت راست بچرخانید.
مرحله 2: به پهلوی چپ خود دراز بکشید و به مدت 30 ثانیه ثابت بمانید تا سرگیجه از بین برود.
مرحله 3: بنشینید و 30 ثانیه صبر کنید.
مرحله 4: سر خود را 45 درجه به چپ بچرخانید.
مرحله 5: به پهلوی راست خود دراز بکشید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید تا سرگیجه از بین برود.
مرحله 6: بنشینید و 30 ثانیه صبر کنید.
این تمرین را پنج بار، دو بار در روز یا تا زمانی که راحت بودید، تکرار کنید.
حتما بخوانید: چرا بعد از صرف غذا احساس سرگیجه می کنید؟
2. حرکت راهپیمایی(Marching in Place)
حرکت راهپیمایی می تواند به تعادل شما در هنگام ایستادن کمک کند و به عنوان یک پله برای حرکات پیشرفته تر عمل می کند.
مرحله 1: نزدیک یک دیوار یا گوشه بایستید یا یک صندلی در نزدیکی آن قرار دهید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.
مرحله 2: زانوی راست خود را بالا بیاورید و به دنبال آن زانوی چپ خود را در حین حرکت بالا بیاورید. سعی کنید تا جایی که راحتی اجازه می دهد زانوهای خود را بالا بیاورید.
مرحله 3: پیاده روی را 20 بار تکرار کنید.
این تمرین را دو بار در روز و بارها تکرار کنید و سعی کنید هر ست را تا 30 مرحله راهپیمایی افزایش دهید.
حتما بخوانید: بهترین تمرینات تعادلی و حرکت ورزشی مناسب بیماران ام اس (MS)
3. حرکت چرخش ثابت (Turning in Place)
چرخش در حالت ثابت تمرین پیشرفته‌تری نسبت به حرکت راه پیمایی است. مطمئن شوید که یک صندلی یا واکر محکم در نزدیکی خود داشته باشید تا در صورت احساس سرگیجه روی ان بشینید.
مرحله 1: صاف بایستید و بازوهای خود را کنار پهلو قرار دهید.
مرحله 2: به آرامی به صورت نیم دایره، معادل 180 درجه به چپ بپیچید.
مرحله 3: حرکت را متوقف کنید و به مدت 10 تا 15 ثانیه بی حرکت بایستید.
مرحله 4: به آرامی در نیم دایره به راست بپیچید. 10 تا 15 ثانیه ثابت بایستید.
این تمرین را پنج بار تکرار کنید. همانطور که هر دور را کامل می کنید، حرکت را در جهتی که به شما احساس سرگیجه می دهد،ترجیح دهید.
3. مانور Semont Liberatory
مانور Semont Liberatory دومین روش تمرینی برای درمان سرگیجه سرگیجه وضعیتی حمله‌ای خوش خیم BPPV است.
مرحله 1: در انتهای تخت خود بنشینید و سر خود را 45 درجه به سمت راست بچرخانید.
مرحله 2: در حالی که سر خود را به سمت راست خم کرده اید به پهلوی چپ دراز بکشید و 60 ثانیه ثابت بمانید.
مرحله 3: با یک حرکت از سمت چپ به سمت راست حرکت کنید. مطمئن شوید که صورت شما رو به تخت باشد. 60 ثانیه ثابت بمانید.
مرحله 4: به حالت نشسته برگردید و 5 دقیقه بنشینید.
این مراحل برای گوش چپ اعمال می شود. برای مشکلات گوش راست، همه جهات را برعکس کنید:
مرحله 1: در انتهای تخت بنشینید و سر خود را 45 درجه به چپ بچرخانید.
مرحله 2: در حالی که سر خود را به سمت راست خم کرده اید به پهلوی راست دراز بکشید و به مدت 60 ثانیه ثابت بمانید.
مرحله 3: با یک حرکت از سمت راست به سمت چپ حرکت کنید. مطمئن شوید که صورت شما رو به تخت باشد. 60 ثانیه ثابت بمانید.
مرحله 4: به حالت نشسته برگردید و 5 دقیقه بنشینید.
این تمرین را سه بار یا تا زمانی که راحتی اجازه می دهد تکرار کنید.
حتما بخوانید: 5 ورزش یوگا برای کاهش خطر آب مروارید چشم
4. مانور Half-somersault (برای گوش سمت راست)
دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه درمان سرگیجه:
مرحله 1:
مرحله 2:
مرحله 3:
مرحله 4:
مرحله 5:
اقدامات ایمنی:
هنگام انجام تمرینات ورزشی ایستاده برای درمان سرگیجه، نزدیک دیوار یا نرده بایستید، یا صندلی، واکر یا سایر وسایل کمک شخصی را در صورت از دست دادن تعادل در کنار خود نگه دارید. اگر خطر افتادن در شما زیاد است، از کسی بخواهید که در حین انجام این تمرینات نزدیک شما بایستد.
سخن پایانی:
سرگیجه یک علامت است، نه یک بیماری. سرگیجه احساسی است که شما فکر می کنید خودتان یا محیط اطرافتان در حال حرکت یا چرخش هستند. این احساس مکن است آنقدر شدید باشد که حفظ تعادل و انجام کارهای روزمره برای شما مشکل باشد.در این مطلب برای درمان سرگیجه در خانه حرکات ورزشی و مانور خانگی را ارائه کردیم،امیدواریم که این مطلب برای تان مفید بوده باشد.
مقالات مرتبط:
5 ورزش ساده خانگی برای درمان بواسیر
بهترین ورزش ها برای دیابتی ها و کاهش قند خون
درمان خانگی آب آوردن زانو با تمرینات ورزشی ساده بدون جراحی
درمان آرتروز گردن در منزل با بهترین حرکات ورزشی ساده