بسیاری از ما معمولاً با توصیه های مختلف و همواره در حال تغییر متخصصین تغذیه بمباران می شویم. اگر این کار باعث سردرگمی شما شده است، نگران نباشید زیرا توصیه های مربوط به رژیم غذایی سالم برای قلب سالهاست که نسبتاً ثابت باقی مانده اند. یک قانون کلی برای تغذیه مناسب برای قلب این است که غذاهایی را انتخاب کنید که می دانید برای شما خوب هستند (میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت و لبنیات کم چرب) و مصرف سایر مواد غذایی را تا حد امکان محدود نمایید. بنابراین برای اینکه قلبی مانند یک قهرمان داشته باشید، بایستی مراقب مصرف مواد غذایی دارای سدیم زیاد، قند افزوده، چربی های اشباع و غذاهای آماده و فرآوری شده نیز باشید.
5 گروه از بدترین و ناسالم ترین غذاها برای سلامت قلب
1. غذاهای سرشار از سدیم
حدود 33 درصد از افراد آمریکایی بر اساس آمار مراکز کنترل و جلوگیری از بیماری ها به فشار خون بالا مبتلا می باشند. این یعنی که فشار خون این افراد بالاتر از 140/90 می باشد که بالاتر از سطح توصیه شده 120/80 محسوب می گردد. تمامی این فشار بالاتر از حد نرمال، ریسک حملات قلبی، سکته قلبی، مشکلات کلیوی و حتی از دست دادن بینایی را بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا (AHA) در فرد افزایش می دهد. سدیم اضافی در رژیم غذایی یکی از عوامل اصلی بالا برنده فشار خون می باشد. و یکی از دلایل اینکه چرا مصرف بیش از حد نمک برای قلب مضر می باشد این است که نمک مقدار آب نگهداری شده در بدن را بر اساس مقاله ای که در سپتامبر 2019 در مجله Nutrients چاپ گردید، افزایش می دهد. تمامی این مایعات اضافی باعث فشار بیشتر بر قلب شده و محدود کردن غذاهای سرشار از سدیم می تواند به شما کمک کند تا مصرف نمک را محدود کرده و فشار خون را کاهش دهید.
غذاهای نمکی که بایستی محدود شوند
- گوشت های فرآوری شده (مانند کالباس و سوسیس و گوشت های پخته و کنسرو شده)
- اسنک های نمکی (مانند چوب شور، چیپس و ترد)
- غذاهای منجمد شده برای وعده شام
- غذاهای فست فود
- پنیرهای فرآوری شده
2. غذاهایی که شکر افزوده بالایی دارند
می دانید که غذاهایی با شکر افزوده زیاد برای سلامتی مناسب نیستند اما آیا می دانید که این خوراکی ها بویژه برای قلب ضرر دارند؟ بر اساس تحقیقی که در آوریل 2014 در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر گردیده است، افرادی که 17 تا 21 درصد از کالری روزانه خود را از قندهای افزوده دریافت می کنند، 38 درصد ریسک بالاتری برای فوت بر اثر بیماری قلبی نسبت به افرادی دارند که تنها 8 درصد از کالری روزانه خود را از این قندها دریافت می نمایند.
محققین مطمئن نیستند که دلیل اصلی این امر چه می باشد اما تئوری هایی برای توضیح این مساله ارائه کرده اند: قند افزوده اضافی در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش وزن و فشار خون بالا شود و همچنین التهاب بدنی را افزایش دهد و تمامی این موارد در واقع عوامل خطر آفرین برای بیماری های قلبی محسوب می شوند. AHA توصیه می کند که زنان مصرف قند افزوده خود را زیر 100 کالری (حدود 6 قاشق چای خوری) و مردان کمتر از 150 کالری (9 قاشق چای خوری) در روز نگه دارند. این مقدار تقریباً 5 تا 7 درصد کالری مورد نیاز روزانه افراد محسوب می شود. الیزابت وارد، موسس Better is the New Perfect، این مساله را این گونه بیان می کند: "من از مصرف نوشیدنی های قندی پرهیز می کنم زیرا نمی خواهم کالری های روزانه خود را صرف نوشیدنی هایی نمایم که چیزی جز قند افزوده برای من به ارمغان نمی آورند."
غذاهای قندی که بایستی محدود شوند
- نوشیدنی شیرین شده با قند (مانند نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های شیرین شده چای و قهوه)
- بیسکویت
- دسرها
- چاشنی ها (مانند سس های گوجه فرنگی و باربیکیو)
- غذاهای آماده و فرآوری شده (مانند سوپ ها، غلات صبحانه، میان وعده های شیرین شده یا منجمد)
3. غذاهای سرخ شده و فست فودها، مضر برای سلامت قلب
آشکار است که غذاهای سرخ شده و فست فودها هیچ فایده ای برای قلب ندارند. در واقع بر اساس تحقیقی که در ژانویه 2019 در BMJ چاپ شده است، غذاهای سرخ شده (بویژه مرغ و ماهی سرخ شده) با افزایش ریسک مرگ و میر بر اثر مشکلات قلبی در ارتباط می باشند. چندین دلیل برای این امر وجود دارد. اول، بسیاری از افراد وقتی به سراغ این غذاهای سرخ کردنی می روند که می خواهند شام را بیرون صرف کنند و بسیاری از ما نمی دانیم که این غذاها در چه نوع روغنی سرخ شده اند. علاوه بر این، پخت و پز در دمای بالا می تواند باعث تولید ترکیباتی شود که به صورت بالقوه سرطان زا می باشند.
همچنین بر اساس تحقیقی که در آگوست 2016 در Taxicology Reports منتشر شده است، گرم کردن مکرر یک روغن برای پخت و پز نیز می تواند باعث تولید رادیکال های آزاد در تحقیقات حیوانی شود. همچنین غذاهای سرخ شده دارای سدیم بالایی می باشند که این نیز می تواند باعث افزایش فشار خون شود. نهایتاً استفاده از غذاهای سرخ شده و فست فودها باعث می شود شما تمایلی برای استفاده از غذاهای سالم تر که برای قلب شما مفید می باشند (مانند سبزیجات و غلات کامل) نداشته باشید.
غذاهای سرخ کردنی که باید محدود شوند
- گوشت های سرخ شده (مانند ناگت ها مرغ و ماهی و چیپس ها)
- خوراکی های انگشتی سرخ شده (مانند سیب زمینی سرخ کرده، پیاز سوخاری و پنیر موزارلای سرخ شده)
- اسنک های سرخ شده (مانند چیپس های سیب زمینی و ذرت)
- دسرهای سرخ شده (مانند دونات ها و پیراشکی ها)
4. غذاهای سرشار از چربی های اشباع
ممکن است شنیده باشید که تحقیقات اخیر الزاماً به این نتیجه نرسیده اند که چربی های اشباع می توانند ریسک بروز بیماری های قلبی را افزایش دهند اما کماکان دلایل خوبی وجود دارند که باعث شوند مصرف این گونه چربی ها را محدود نمایید. چربی های اشباع می توانند کلسترول LDL (بد) را افزایش دهند که این می تواند ریسک انسداد شریان ها را بر اساس مطالب منتشر شده توسط انتشارات سلامت هاروارد بالا ببرد.
این به معنی کنار گذاشتن چربی ها از رژیم غذایی نمی باشد بلکه کافیست مصرف چربی های اشباع را به کمتر از 10 درصد میزان کالری روزانه خود برسانید. برای اینکار کافیست بعضی از این چربی های اشباع را با چربی های غیر اشباع چندتایی که سالم تر هستند مانند چربی های موجود در آووکادو، دانه های کتان و ماهی جایگزین کنید تا ریسک بروز بیماری های قلبی را بر اساس مطالب منتشر شده توسط انتشارات سلامت هاروارد کاهش دهید.
غذاهایی با چربی اشباع بالا که باید محدود شوند
- کره
- پنیر
- روغن پالم و نارگیل
- غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده (آماده)
- چربی های حیوانی (مانند چربی گاو، پوست مرغ و چربی خوک)
5. غلات فرآوری شده یا تراریخته، بدترین خوراکی برای قلب
غلات تراریخته می توانند ریسک بیماری های قلبی را بر اساس راهنمای بالینی منتشر شده در سپتامبر 2019 توسط مجموعه مقالات کلینیک مایو: نوآوری ها، کیفیت و نتایج، افزایش دهند. غلات تراریخته فشار اضافی را به سلامت قلب تحمیل می کنند: آنها معمولاً حاوی فیبر چندانی (برخلاف غلات کامل) نبوده و فیبر با بهبود کنترل گلوکز خون و کمک به کم کردن کلسترول در ارتباط می باشد. همچنین غلات تراریخته ممکن است دارای شکر افزوده باشند که از مصرف آن نیز باید حدالامکان پرهیز کرد.
این به معنی کنار گذاشتن برنج سفید و نان های سفید از رژیم غذایی نمی باشد. برای اینکه بتوانید از مزایای فیبر موجود در غلات کامل که برای قلب مفید می باشد، بهره مند شوید، کافیست حداقل نیمی از غلاتی که به صورت روزانه مصرف می کنید را از گروه غلات کامل انتخاب نمایید. کیوین میلر، موسس KyVion Miller Nutrition می گوید: "من کماکان به برنج سفید و زرد علاقمندم و تنها میزان مصرف آنها را محدود کرده ام. در عوض سعی می کنم حدالامکان از برنج قهوه ای و کینوا (گونه ای از غلات آمریکای جنوبی) استفاده کنم زیرا می خواهم تمام مواد مغذی را که مصرف غلات کامل برای بدن به ارمغان می آورند، در رژیم غذایی خود داشته باشم."
غلات فرآوری شده یا تراریخته که باید محدود شوند
- نان سفید
- برنج سفید
- کلوچه ها و نان های قندی
- دسرها و شیرینی هایی که از آرد فرآوری شده تهیه می شوند
