خواص فوق‌العاده ارزن برای سلامتی، انواع ارزن، عوارض و روش مصرف آن

ارزن یک دانه غلات است که به خانواده گندمیان تعلق دارد. این گیاه در کشورهای در حال توسعه در سراسر آفریقا و آسیا به طور گسترده ای مصرف می شود. اگرچه ممکن است به عنوان دانه به نظر برسد، مشخصات غذایی ارزن شبیه به ذرت خوشه ای و سایر غلات است. ارزن در غرب محبوبیت زیادی کسب کرده است زیرا فاقد گلوتن و دارای پروتئین، فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی زیاد است. این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد ارزن بدانید، از جمله مواد مغذی، فواید و عوارض آن را بررسی می کند.

خواص ارزن و انواع آن

ارزن یک دانه كامل كوچک و گرد است كه در هند، نیجریه و دیگر كشورهای آسیا و آفریقا پرورش می یابد. به عنوان یک دانه باستانی در نظر گرفته می شود، هم برای مصرف انسان و هم برای دام و خوراک پرندگان مورد استفاده قرار می گیرد. ارزن مزایای متعددی نسبت به سایر محصولات زراعی از جمله خشکسالی و مقاومت در برابر آفات دارد. همچنین می تواند در محیط های سخت و خاک کمتر حاصلخیز زنده بماند. این مزایا از ترکیب ژنتیکی و ساختار بدنی آن ناشی می شود- به عنوان مثال، اندازه کوچک و سختی  آن. اگرچه همه گونه های ارزن متعلق به خانواده گندمیان هستند، اما از نظر رنگ، ظاهر و گونه با هم متفاوت هستند. این محصول همچنین به دو دسته ارزن عمده و جزئی تقسیم می شود که ارزن های عمده محبوب ترین یا متداول ترین آنها است. ارزن عمده شامل موارد زیر است:

• ارزن مرواریدی (در آفریقا و شبه قاره هند رشد می کند)
• ارزن ایتالیایی
• ارزن قرمز (یا سفید)
• ارزن رگی

ارزن های جزئی شامل موارد زیر است:

• ارزن کودو
• ارزن ژاپنی
• ارزن لیتل 
• ارزن گینه
• ارزن نوک قهوه ای (browntop) همانند جو دو سر است
• فونیونی
• ادلای (یک گیاه گرمسیری چند ساله دانه بلند)

ارزن مرواریدی بیشترین تولیدی است که برای مصرف انسان در نظر گرفته شده است. هنوز هم همه انواع ارزن به دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی مشهور هستند.

مشخصات تغذیه ای ارزن

مانند اکثر غلات، ارزن یک دانه نشاسته است- به این معنی که غنی از کربوهیدرات است. قابل ذکر است که این ماده همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی را نیز در خود جای داده است.

یک فنجان (174 گرم) بسته های ارزن پخته شده:

• کالری: 207
• کربوهیدرات: 41 گرم
• فیبر: 2.2 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 1.7 گرم
• فسفر: 25٪ از ارزش روزانه (DV)
• منیزیم: 19٪ DV
• فولات: 8٪ DV
• آهن: 6٪ DV

ارزن، اسیدهای آمینه ضروری بیشتری را نسبت به سایر غلات فراهم می کند. این ترکیبات بلوک های ساختاری پروتئین هستند. علاوه بر این، ارزن انگشتی با بالاترین میزان کلسیم در تمام غلات، حاوی 13٪ DV در هر فنجان پخته شده (100 گرم) است. کلسیم برای اطمینان از سلامت استخوان ها، انقباض عروق خونی، عضلات و عملکرد مناسب عصب ضروری است.

مزایای ارزن برای سلامتی

ارزن سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است. بنابراین، ممکن است مزایای سلامتی متعددی داشته باشد.

1. سرشار از آنتی اکسیدان است

ارزن سرشار از ترکیبات فنولیک، به ویژه فرولیک اسید و کاتچین است. این مولکولها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا بدن شما را از استرس اکسیداتیو مضر محافظت کنند. مطالعات انجام شده در موش، فرولیک اسید را به بهبودی سریع زخم، محافظت از پوست و خاصیت ضد التهابی مرتبط می سازد. در همین حال، کاتچین ها برای جلوگیری از مسمومیت با فلزات به فلزات سنگین در جریان خون شما متصل می شوند. در حالی که همه گونه های ارزن حاوی آنتی اکسیدان هستند، آنهایی که رنگ تیره تری دارند - مانند انگشتی، قرمز و ارزن ایتالیایی - بیش از همتایان سفید یا زرد خود آنتی اکسیدان دارند.

2. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

ارزن سرشار از فیبر و پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای است، دو نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم که به کنترل قند خون کمک می کنند. این غلات همچنین دارای شاخص قند خون پایین (GI) است، به این معنی که احتمال افزایش قند خون شما بعید است و زیاد نیست. بنابراین، ارزن ها برای افراد مبتلا به دیابت یک دانه ایده آل در نظر گرفته می شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه در 105 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 مشخص کرد که جایگزینی یک وعده صبحانه برنج با یک غذای مبتنی بر ارزن باعث کاهش قند خون بعد از غذا می شود. یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 64 نفر مبتلا به پیش دیابت (زمانی است که قند خون شما بالاتر از حد لازم باشد اما به اندازه کافی زیاد نیست که پزشک بتواند دیابت را تشخیص دهد) نتایج مشابهی را ارائه داد. آنها بعد از خوردن 1/3 فنجان (50 گرم) ارزن ایتالیایی در روز، کاهش اندکی در قند خون ناشتا و بعد از غذا و همچنین کاهش مقاومت به انسولین را تجربه کردند. مقاومت به انسولین نشانگر دیابت نوع 2 است. این اتفاق هنگامی می افتد که بدن شما پاسخ به هورمون انسولین را متوقف می کند، که به تنظیم قند خون کمک می کند. علاوه بر این، در یک مطالعه 6 هفته ای بر موش های مبتلا به دیابت، رژیم غذایی حاوی 20٪ ارزن انگشتی (رگی) منجر به کاهش قند خون ناشتا و افت سطح تری گلیسیرید و کلسترول شد.

3. ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

ارزن حاوی فیبر محلول است که یک ماده چسبناک در روده شما ایجاد می کند. به نوبه خود، این چربی ها را به دام می اندازد و به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. یک مطالعه بر روی 24 موش صحرایی نشان داد که آنهایی که از ارزن ایتالیایی و ارزن قرمز تغذیه شده اند، در مقایسه با گروه کنترل سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش داده بودند. علاوه بر این، پروتئین ارزن ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

مطالعه ای در موش های مبتلا به دیابت نوع 2 به آنها رژیم غذایی پرچرب و غلیظ پروتئین ارزن داد. این منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش معنی دار سطح کلسترول آدیپونکتین و HDL (خوب) در مقایسه با گروه کنترل شد. آدیپونکتین، هورمونی با خاصیت ضد التهابی است که سلامت قلب را پشتیبانی می کند و اکسیداسیون اسید چرب را تحریک می کند. سطح آن معمولاً در افراد چاق و دیابت نوع 2 پایین است.

4. متناسب با رژیم بدون گلوتن است

ارزن یک دانه بدون گلوتن است، و آن را برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی هستند که رژیم غذایی عاری از گلوتن دارند، انتخابی مناسب محسوب می شود. گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در دانه هایی مانند: گندم، جو و چاودار مشاهده می شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید از بروز آن اجتناب کنند، زیرا باعث علائم گوارشی مضر مانند اسهال و سوء جذب مواد مغذی می شود. هنگام خرید ارزن، هنوز باید به دنبال برچسبی باشید که آن را بدون گلوتن تأیید کند تا اطمینان حاصل شود که با هیچ ماده حاوی گلوتن آلوده نشده است

خطرات جانبی احتمالی ارزن

با وجود فواید سلامتی متعدد ارزن، این ماده حاوی ماده مغذی-ترکیباتی است که جذب سایر مواد مغذی بدن شما را مسدود یا کاهش می دهد و ممکن است منجر به کمبود شود. یکی از این ترکیبات - اسید فیتیک - در جذب پتاسیم، کلسیم، آهن، روی و منیزیم تداخل دارد. با این حال، فردی که رژیم غذایی متعادل دارد، به احتمال زیاد عوارض جانبی آن را تجربه نخواهد کرد. سایر داروهای مغذی موسوم به پلی فنول گواتر ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده و باعث گواتر شود- بزرگی غده تیروئید شما که منجر به تورم گردن می شود. با این وجود، این اثر تنها با مصرف بیش از حد پلی فنول همراه است.

در یک مطالعه مشخص شد که گواتر به طور قابل توجهی شایع تر است وقتی که ارزن 74 درصد کالری روزانه یک فرد را تأمین کند، در مقایسه با تنها 37 درصد کالری روزانه آنها. علاوه بر این، با خیساندن آن در شب در دمای اتاق، می توانید مقدار ماده مغذی ارزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، سپس قبل از پختن، آن را زیر آب آبکشی کنید.

بعلاوه، جوانه زدن باعث کاهش محتوای ماده مغذی می شود. برخی از فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی ارزن جوانه زده را می فروشند، اگرچه می توانید به تنهایی آن را جوانه بزنید. برای انجام این کار، ارزن خیس شده را درون یک شیشه  قرار داده و آن را با پارچه ای که دارای کش است بپوشانید. شیشه را وارونه کنید، و هر 8 تا 12 ساعت ارزن را آب بکشید و تخلیه کنید. بعد از 2-3 روز شروع به شکل گیری جوانه های کوچک خواهد کرد. جوانه ها را آب بکشید و از آنها لذت ببرید. مواد مغذی در ارزن، جذب برخی از مواد معدنی بدن را مسدود می کند، اما بعید است که در صورت داشتن یک رژیم متعادل، این تأثیر را بر شما بگذارد. خیساندن و جوانه زدن ممکن است باعث کاهش مقادیر ضد مغذی این دانه شود.

طرز تهیه و خوردن ارزن

ارزن ماده ای متنوع است که هنگام پختن آن، جایگزین مناسب برنج می شود. برای تهیه آن:

• کافی است به ازای هر 1 فنجان (174 گرم) ارزن خام، 2 فنجان (480 میلی لیتر) آب یا آبگوشت اضافه کنید.
• آن را به جوش بیاورید، سپس به مدت 20 دقیقه آن را بجوشانید.
• به یاد داشته باشید که آن را یک شبه قبل از پخت و پز خیس کنید تا محتوای آنتی مغذی آن کاهش یابد.

ارزن نیز به عنوان آرد فروخته می شود. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که تهیه فرآورده های پخته شده با آرد ارزن با افزایش محتوای آنتی اکسیدانی آنها به طور قابل توجهی باعث افزایش مشخصات غذایی آنها می شود. علاوه بر این، این دانه به منظور تهیه میان وعده، ماکارونی و نوشیدنی های پروبیوتیکی غیر لبنی فرآوری می شود. در حقیقت، ارزن تخمیر شده با ارائه میکروارگانیسم های زنده و مفید برای سلامتی شما به عنوان یک پروبیوتیک طبیعی عمل می کند. شما می توانید از ارزن به عنوان یک فرنی صبحانه، غذای جانبی، مواد افزودنی سالاد یا مواد شیرینی یا کیک لذت ببرید. آرد ارزن یا ارزن به صورت آنلاین بخرید.

نتیجه گیری

ارزن یک دانه کامل است که پر از پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است. این ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد، مانند کمک به کاهش قند خون و کلسترول خون. بعلاوه، این ماده بدون گلوتن است و برای افرادی که بیماری سلیاک دارند یا رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند، گزینه ای عالی است. طعم مغذی و تطبیق پذیری آن باعث می شود امتحان آن ارزش داشته باشد.