همه زنان دوران قاعدگی خود را به طور متفاوتی تجربه می‌کنند، اما گرفتگی های دردناک بسیار شایع هستند. تحقیقات با کیفیت بالایی در مورد غذاهای خاص به عنوان درمان های تسکین دهنده گرفتگی‌ها وجود ندارد، بنابراین ما شواهد موجود را در این مطلب از سلام دنیا بررسی خواهیم کرد تا شما بتوانید تصمیم بگیرید روز اول پریودی چی بخوریم و غذاهای مناسب دوران قاعدگی و بدترین تغذیه و ممنوعات دوران پریودی کدام است و که آیا می‌خواهید این غذاها را امتحان کنید یا نه. با ما همراه باشید.
دلایل گرفتگی های پریودی
بین 80 تا 90 درصد از زنان از گرفتگی‌های دردناک قاعدگی گزارش می‌دهند. این گرفتگی ها زمانی اتفاق می‌افتند که عضلات رحم شما برای دفع بافت منقبض می شوند. این انقباض عضلانی به طور موقت منبع اکسیژن را به رحم شما مسدود می‌کند و مواد شیمیایی آزاد می‌شوند که درد را تحریک می‌کنند. آزاد شدن پروستاگلاندین ها نیز در ایجاد درد نقش دارد. این‌ها هورمون هایی هستند که در التهاب، شدت انقباض و جریان خون در طول قاعدگی نقش دارند.
حتما بخوانید: علت خونریزی شدید پریودی چیست
التهاب کوتاه مدت برای فرایند بهبودی بدن ضروری است، اما می‌تواند دوره‌های قاعدگی شما را بسیار ناراحت‌کننده کند. در ZOE، ما می‌دانیم که خوردن غذاهای مناسب برای یک زندگی سالم مهم است. از آنجایی که همه ما منحصر به فرد هستیم، می‌دانیم که تغذیه ما نیز باید چنین باشد. برنامه ZOE مشاوره تغذیه‌ای متناسب با بدن خاص شما و اهداف سلامتی بلندمدتتان ارائه می‌دهد. برای شروع امروز، آزمون رایگان ما را بگیرید.
غذاها و نوشیدنی‌ها برای مدیریت درد قاعدگی به‌طور کلی، خوردن یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب ممکن است به تسکین گرفتگی‌ها کمک کند. وقتی صحبت از غذاها و نوشیدنی‌های خاص می‌شود، شواهد کمتر واضح هستند. بسیاری از ادعاها در مورد غذاها به مطالعاتی اشاره می‌کنند که نسخه‌های مکمل این غذاها را آزمایش کرده‌اند. و اثرات مکمل‌ها لزوماً منعکس‌کننده اثرات غذاهای واقعی نیستند.
در هر چرخه از پریود چه غذاهایی را مصرف کنیم؟
1. غذاهای مناسب و مفید برای دوران قبل از پریود در روزهای 20-30 چرخه
این فاز پس از تخمک‌گذاری رخ می‌دهد و تا روز اول قاعدگی ادامه دارد. در این فاز، استروژن کاهش می‌یابد و سطح پروژسترون افزایش می‌یابد. برای ذهن و بدن، این به معنای کاهش انرژی و احساس نیاز به کاهش سرعت است. ممکن است کمی مه‌آلود و غمگین نیز شوید. هوس‌های غذایی قوی هستند و احساس گرسنگی بیشتری در طول روز خواهید داشت. به همین دلیل، مهم است که با میان‌وعده‌های سالم که به بهبود حالت شما کمک می‌کنند، آماده باشید تا از افزایش گرفتگی‌ها، هوس‌ها و نفخ جلوگیری کنید.
در این فاز لوتئال، تمرکز بیشتر بر روی اینکه چه غذاهایی را نباید بخورید، اهمیت بیشتری دارد. به طور کلی، مصرف شکرهای تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و الکل را کاهش دهید. مصرف چند نوشیدنی احتمالاً تأثیری بر بدن شما نخواهد داشت، اما می‌تواند هورمون‌ها را تغییر دهد و باعث افزایش نوسانات خلقی شود. مصرف چربی‌های سالم. بدن شما به چربی‌ها نیاز دارد تا هورمون‌ها به نرمی نوسان کنند. آووکادو، آجیل و روغن زیتون گزینه‌های خوبی برای مصرف چربی‌های سالم هستند.
اضافه کردن دانه‌های کنجد، که محتوای بالایی از روی دارند و اضافه کردن دانه‌های آفتابگردان، با سطح بالای ویتامین E، به اسموتی‌ها، سالادها یا کاسه‌های صبحانه، به بدن شما در تولید پروژسترون کمک می‌کنند. میوه‌ها و آجیل‌های غنی از فیبر مانند بادام، سیب، خرما، هلو و گلابی را برای مقابله با نفخ و تحریک روده مصرف کنید. این‌ها گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده‌های سالم در طول روز هستند.
به جای شکلات اسنیکرز، این‌ها را انتخاب کنید. غلاتی مانند کینوا، گندم سیاه یا برنج قهوه‌ای می‌توانند به دفع استروژن اضافی از بدن کمک کنند، که بدن شما به طور طبیعی در این فاز سعی می‌کند این کار را انجام دهد. هنگام انتخاب خوراکی‌های جانبی برای وعده‌های اصلی خود، سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم، شلغم، تربچه، کرفس و خیار با پیاز و سیر را به صورت پخته یا کبابی انتخاب کنید. آبرسانی را حفظ کنید.
حتما بخوانید: درمان خانگی زیاد شدن خون قاعدگی
از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید و بر روی مصرف آب کافی تمرکز کنید. با اضافه کردن نعناع تازه و زنجبیل، یک لیموناد سالم درست کنید و در شب چای نعناع یا بابونه بنوشید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید. حفظ سطح آهن می‌تواند به حفظ خلق و خو و سطح انرژی شما کمک کند. همچنین می‌تواند به کاهش مه‌آلودی ذهن کمک کند، بنابراین مطمئن شوید که غذاهای غنی از آهن مانند آجیل، لوبیا، نخود، گوشت قرمز و عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف کافئین را کاهش دهید زیرا جذب آهن را کاهش می‌دهد. یک پست مفصل درباره کم‌خونی و قاعدگی و نحوه حفظ سطح آهن در دوره قاعدگی اینجا آورده شده است. مصرف نمک را کاهش دهید (بنابراین غذاهای فرآوری شده را که معمولاً بسیار شور هستند) تا جایی که ممکن است کاهش دهید زیرا سدیم باعث افزایش احتباس آب می‌شود که به نوبه خود باعث ایجاد نفخ می‌شود.
2. غذاهای مناسب و مفید در طول دوره پریود در روزهای 1-7 چرخه
به خصوص در چند روز اول دوره قاعدگی، احساس انزوا خواهید کرد، سطح انرژی پایین خواهد بود و احساس خستگی خواهید کرد. به همین دلیل، تمرکز بر روی رژیمی که سطح انرژی شما را حفظ می‌کند، مهم است. برای مبارزه با خستگی، مصرف آهن و ویتامین B12 را با خوردن گوشت قرمز ارگانیک، سالمون، حبوبات، جگر، لوبیا، نخود، کشمش، پنیر، شیر، بادام یا ماهی افزایش دهید.
حتی با وجود هوس‌های قوی، سعی کنید از خوردن غذاهای ناسالم و فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم و کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند و باعث افزایش نفخ می‌شوند، اجتناب کنید. می‌توانید هوس‌های غذایی ناسالم را با گزینه‌های سالم‌تر مانند قطعات میوه، نخود چی یا بادام که غنی از امگا-3 هستند جایگزین کنید. سعی کنید یک نوار شکلات را با یک تکه شکلات تلخ جایگزین کنید. نوشابه‌های نرم منبع پنهانی از مقادیر زیادی شکر تصفیه شده هستند که می‌توانند گرفتگی‌ها را افزایش دهند.
سعی کنید نوشابه را با آب لیمو، یک لیوان آب تازه فشرده شده، میوه یا چای گیاهی یا یک اسموتی جایگزین کنید. سعی کنید چیزی که خیلی سرد است مصرف نکنید. نوشیدنی‌ها باید حداقل در دمای اتاق باشند. به جای قهوه، یک فنجان چای گیاهی بنوشید تا از افزایش گرفتگی‌ها به دلیل سطح بالای کافئین جلوگیری کنید. سبزیجات یا سوپ خود را با زردچوبه، هل، زنجبیل، گشنیز یا زیره طعم‌دار کنید – این‌ها همه ادویه‌هایی هستند که از ضد التهابی حمایت می‌کنند.
3. غذاهای مناسب و مفید برای دوران بعد از پریود در روزهای 7-18 چرخه
از اواخر دوره قاعدگی، هنگامی که جریان قاعدگی سبک‌تر است، می‌خواهید روی غذاهایی که تولید استروژن را پشتیبانی می‌کنند تمرکز کنید. این هورمونی است که مسئول افزایش خلق و خو و سطح انرژی است. در این فاز، احساس بهترین خود را خواهید داشت که منجر به تخمک‌گذاری می‌شود، بنابراین این زمان عالی برای شروع یک عادت جدید، تمرکز بر روی روال‌های ورزشی جدید و برنامه‌ریزی قرارهای اجتماعی است.
حتما بخوانید: سریع ترین روش باز شدن قاعدگی با 12 داروی گیاهی
اضافه کردن یک قاشق غذاخوری تخم کتان و تخم کدو به سالاد، فرنی یا انرژی بال‌ها می‌تواند به طور طبیعی سطح استروژن شما را افزایش دهد. بیشترین بهره را از افزایش سطح انرژی ببرید و فعال شوید. از رشد عضلات خود حمایت کنید و مطمئن شوید که بدنتان پروتئین کافی دریافت می‌کند. اشتهای شما در این فاز کاهش خواهد یافت، بنابراین روی خوردن وعده‌های غذایی به طور منظم تمرکز کنید. این زمان برای تمرکز بر غذاهای سالم در بخش‌های کوچک بسیار آسان‌تر خواهد بود، بنابراین اگر دستور غذایی سالم جدیدی می‌خواهید امتحان کنید، این فاز قاعدگی مناسب برای انجام آن است.
این هفته عالی برای مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند کلم، اسفناج، سبزیجات کولارد یا شلغم است. اما همچنین یک عیب برای همه انرژی ناشی از اوج استروژن وجود دارد: برخی ممکن است اضطراب یا استرس را تجربه کنند. اگر این مورد برای شماست و احساس بی‌قراری دارید، سعی کنید کمی مدیتیشن کنید و یک مراسم شامل نوشیدن چای بابونه، اختصاص چند لحظه برای خود و آرامش را اضافه کنید.
غذاهای مناسب و مفید در دوران قاعدگی
1. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: شیر و محصولات لبنی
شیر و محصولات لبنی بیشتر شیر و محصولات لبنی، مانند ماست و پنیر، منابع عالی کلسیم هستند. برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌های کلسیم ممکن است به علائم قاعدگی مانند گرفتگی‌های قاعدگی، تغییرات خلقی و خستگی کمک کنند. با این حال، بیشتر مطالعات اثر کلسیم از غذاها را بررسی نکرده‌اند، بنابراین مشخص نیست که محصولات لبنی می‌توانند درد را به همان صورت تسکین دهند یا نه.
بیشتر شیرها، از جمله بسیاری از شیرهای گیاهی، همچنین حاوی ویتامین‌های D، E و منیزیم هستند. و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این مواد مغذی ممکن است هنگام مصرف به‌عنوان مکمل‌ها تسکین‌دهنده درد در طول قاعدگی باشند. آیا نوشیدن شیر همان اثر را خواهد داشت، مشخص نیست. اما شیرهای لبنی و گیاهی نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا هیدراته بمانید. ما بعداً به اهمیت هیدراتاسیون خواهیم پرداخت.
2. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: ماهی کولی - آنچوی
ماهی کولی - آنچوی افزودنی‌های رایج به سالادها، غذاهای پاستا و پیتزا هستند. آن‌ها غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که ممکن است به گرفتگی‌های قاعدگی کمک کنند، از جمله کلسیم و ویتامین E. آن‌ها همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا-3 هستند. در یک مطالعه کوچک، زنانی که مکمل‌های امگا-3 مصرف کردند، درد قاعدگی کمتری تجربه کردند و از مسکن‌های بدون نسخه کمتری استفاده کردند.
ترکیب مکمل‌های امگا-3 و ویتامین E ممکن است برای تسکین درد قاعدگی به‌ویژه مفید باشد. روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند. هیچ شواهد خاصی نشان نمی‌دهد که اضافه کردن مقداری ماهی کولی به ناهارتان همان اثر را خواهد داشت. اما خوردن غذاهای غنی از امگا-3 و ویتامین E برای سلامتی کلی شما عالی است.
حتما بخوانید: کارهای ممنوعه و غذاهای نامناسب در دوران قاعدگی
3. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: آب
هیدراتاسیون برای سلامت کلی شما حیاتی است و ممکن است به شما کمک کند درد قاعدگی کمتری احساس کنید. در یک مطالعه با 140 زن، نیمی از آن‌ها مصرف آب خود را افزایش دادند، در حالی که نیمی دیگر این کار را نکردند. زنانی که آب بیشتری نوشیدند از مسکن‌های کمتری استفاده کردند و گرفتگی‌های کمتری را گزارش کردند نسبت به گروهی که مصرف آب خود را تغییر ندادند. اگر به دنبال راه‌هایی برای افزایش مصرف مایعات خود هستید، امتحان کنید:
- نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن
- طعم‌دار کردن آب با میوه، گیاهان یا ادویه‌ها
به یاد داشته باشید که آب تنها راه هیدراتاسیون نیست؛ قهوه، چای، شیرهای لبنی یا گیاهی، سوپ و میوه‌های آبدار مانند پرتقال همه به مصرف مایعات شما کمک می‌کنند.
3. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: گیاهان و ادویه جات ترشی جات
تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از گیاهان و دمنوش‌های گیاهی ممکن است به ناراحتی‌های مرتبط با قاعدگی کمک کنند. این‌ها شامل می‌شوند:
رازیانه: ممکن است درد را تسکین دهد و مدت خونریزی را کاهش دهد
- دارچین: ممکن است گرفتگی‌ها و جریان را کاهش دهد
- مریم گلی: ممکن است گرفتگی‌ها را تسکین دهد
- زیره: ممکن است گرفتگی‌ها را تسکین دهد
- زنجبیل: ممکن است درد قاعدگی، تهوع و نفخ را تسکین دهد
- بابونه: ممکن است گرفتگی‌ها را تسکین دهد و خلق را بهبود بخشد
- زردچوبه: ممکن است به علائم PMS کمک کند
شواهد برای این‌ها عالی نیست زیرا مطالعات بسیار کوچک بودند. اما می‌توانید این گیاهان و ادویه‌ها را به‌عنوان دمنوش، در غذا یا به‌عنوان عصاره امتحان کنید تا ببینید آیا به گرفتگی‌های قاعدگی شما کمک می‌کنند یا نه.
حتما بخوانید: خواص عرق و دمنوش گیاه بومادران برای دوران قاعدگی
5. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: پرتقال
پرتقال ها منبع خوشمزه ویتامین C هستند، یک آنتی‌اکسیدان قوی. برخی محققان معتقدند که آنتی اکسیدان‌ها ممکن است به تسکین گرفتگی های قاعدگی کمک کنند، اما شواهد متناقض هستند. در یک مرور مقالات اخیر، برخی از مطالعاتی که دانشمندان ارزیابی کردند ارتباطی بین مکمل های آنتی اکسیدانی و درد قاعدگی پیدا کردند، اما شواهد کیفیت بالایی نداشتند. انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها وجود دارد و این تحقیق به‌طور خاص پرتقال ها را مورد بررسی قرار نمی‌دهد. پرتقال ها محتوای آب بالایی دارند، بنابراین میوه خوبی برای هیدراتاسیون هستند.
6. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: توت فرنگی
یک فنجان توت‌فرنگی حاوی بیش از مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه و حدود 3 گرم فیبر است. اما آیا توت فرنگی ها می‌توانند به گرفتگی‌های قاعدگی کمک کنند؟
یک مطالعه با بیش از 300 زن گزارش داد زنانی که روزانه توت فرنگی مصرف کردند، گرفتگی های قاعدگی کمتری نسبت به کسانی که روزانه توت‌فرنگی مصرف نکردند، تجربه کردند. با این حال، محققان افزودند که این یافته از نظر آماری معنی‌دار نبود. بنابراین، نظر در مورد تأثیر توت‌فرنگی‌ها بر گرفتگی‌های قاعدگی هنوز مشخص نیست. اما اجازه ندهید که این شما را از لذت بردن از آن‌ها به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع بازدارد.
7. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: جو دوسر
جو دوسر می‌تواند به طرق مختلف به سلامتی شما کمک کند، و ممکن است شامل کمک به درد قاعدگی نیز باشد. خوردن جو دوسر می‌تواند یک راه خوشمزه برای افزودن فیبر به رژیم غذایی شما باشد. جو دوسر همچنین منبعی از روی، منیزیم و ویتامین B1 است. نتایج یک متاآنالیز نشان داد که این مواد مغذی به شکل مکمل ممکن است برای مدیریت درد قاعدگی مفید باشند. با این حال، محققان محتاط بودند که نتیجه‌گیری نهایی نکنند، با توجه به کمبود تحقیقات با کیفیت بالا.
حتما بخوانید: درمان خانگی برای قاعدگی نامنظم
8. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: روغن زیتون فرابکر یا خالص
نتایج مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که ترکیبات مفید در روغن زیتون فرابکر ممکن است به کاهش گرفتگی‌ها کمک کنند. روغن زیتون فرابکر نسبت به روغن‌های زیتون فرآوری شده مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری حفظ می‌کند، بنابراین معمولاً بهترین گزینه است. مطالعات حیوانی ابزار مهمی در کشف‌های علمی هستند، اما نتایج همیشه برای انسان‌ها یکسان نیست. در حال حاضر هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که ادعاها مبنی بر اینکه روغن زیتون فرابکر می‌تواند درد قاعدگی را کاهش دهد، پشتیبانی کند. با این حال، روغن زیتون فرابکر می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع باشد که برای سلامتی کلی شما عالی است.
9. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: شکلات تلخ
اگر قبل یا در طول قاعدگی میل به شکلات دارید، از آن لذت ببرید. شکلات تلخ — که حداقل 70٪ کاکائو دارد — پر از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و مواد مغذی اساسی مانند آهن، روی، منیزیم و پتاسیم است. در یک مطالعه کوچک که شامل 90 دانشجو بود، کسانی که روزانه 120 گرم شکلات تلخ مصرف کردند، درد کمتری در دوران قاعدگی داشتند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا این نتایج در مطالعات بزرگتر نیز تأیید می‌شوند یا خیر.
10. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: سبزیجات چلیپایی، مانند بروکلی
بروکلی، کلم پیچ، جوانه بروکسل و سایر سبزیجات چلیپایی منابع خوبی از فیبر، کلسیم و منیزیم هستند. این سبزیجات همچنین سرشار از آهن هستند. از دست دادن خون در دوران قاعدگی می‌تواند به‌طور قابل توجهی سطح آهن شما را کاهش دهد، بنابراین مهم است که آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. اینکه آیا این موضوع به‌طور خاص به گرفتگی‌ها کمک می‌کند یا خیر، در این مرحله مشخص نیست.
حتما بخوانید: کاهش سریع درد پریودی
11. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: حبوبات
خوردن لوبیا، عدس و سایر حبوبات می‌تواند به طرق مختلف به سلامتی شما کمک کند، از جمله در دوران قاعدگی. حبوبات منابع خوبی از فیبر، آهن، چربی‌های سالم، منیزیم و سایر مواد معدنی مفید برای دوران قاعدگی هستند. آن‌ها همچنین منابع گیاهی خوبی از پروتئین هستند. پروتئین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که ممکن است به شما کمک کند از خوردن میان‌وعده‌هایی که گرفتگی‌های قاعدگی را بدتر می‌کنند، خودداری کنید.
12. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: آلو
آلوهای خشک، یا همان خشکبار، غنی از فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید هستند. آن‌ها همچنین منبع خوبی از بور هستند.
در یک مطالعه روی 113 دانشجو، کسانی که مکمل‌های بور مصرف کردند، گرفتگی‌های قاعدگی کوتاه‌تر و کمتر شدیدتری نسبت به گروه کنترل تجربه کردند. با این حال، مکمل‌های استفاده شده در این مطالعه تقریباً حاوی همان مقدار بور بودند که انتظار می‌رود در حدود 1 کیلوگرم آلو وجود داشته باشد.
13. مواد غذایی برای گرفتگی‌های قاعدگی: آووکادو
چه آن‌ها را در اسموتی مخلوط کنید، روی نان تست بمالید، یا به‌عنوان گواکاموله له کنید، آووکادوها سرشار از بور، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که این مواد مغذی می‌توانند به گرفتگی‌های قاعدگی کمک کنند، اگرچه هنوز هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که به‌طور خاص بررسی کند آیا افزایش مصرف آووکادو باعث کاهش گرفتگی‌های قاعدگی می‌شود یا نه. غذاهایی که باید در دوران قاعدگی از آن‌ها اجتناب کنید در حالی که برخی از غذاها ممکن است در دوران قاعدگی مفید باشند، ممکن است بخواهید غذاهای پر از چربی‌های اشباع، قند فرآوری شده و نمک را محدود کنید. شواهد نشان می‌دهند که این غذاها ممکن است گرفتگی‌ها و سایر ناراحتی‌های مرتبط با قاعدگی را بدتر کنند.
اجتناب غذایی در طول قاعدگی
غذاهایی که باید در طول قاعدگی خود آن اجتناب کنید شامل:
- تنقلات بسته‌بندی شده
- شیرینی‌ها
- فست فود
- غذاهای سرخ شده
- الکل
حتما بخوانید: جوش هورمونی چیست
همچنین می‌توانید مصرف کافئین خود را محدود کنید. برای برخی افراد، کافئین می‌تواند به ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ یا اسهال منجر شود.
کلید متعادل کردن هورمون‌ها
شما بهترین نتایج را از طریق یک رویکرد جامع دریافت خواهید کرد. غذا تنها عاملی نیست که بر تجربه شما از قاعدگی و علائم آن تأثیر می‌گذارد.
نکته 1: چرخه قاعدگی خود را پیگیری کنید
پیگیری چرخه قاعدگی به شما کمک می‌کند ماه خود را برنامه‌ریزی کنید تا بدانید چه زمانی و چگونه از ذهن و بدن خود حمایت کنید. به عنوان مثال، قبل از روز اول دوره قاعدگی خود، زمان آرامش و روزهایی برای کاهش سرعت را فراهم کنید.
نکته 2: اگر از اندومتریوز رنج نمی‌برید، درمان‌های طبیعی را قبل از مصرف مسکن در نظر بگیرید
درمان‌های طبیعی برای گرفتگی‌های قاعدگی، مانند چای‌های گیاهی یا پدهای گرمایی نیز می‌توانند به طور موثری به علائم قاعدگی کمک کنند.
نکته 3: انجام برخی از تمرینات بسیار سبک برای درد پایین کمر را در نظر بگیرید
این به ویژه مفید است اگر در دوره قاعدگی درد پایین کمر را تجربه کنید. به حالت‌های آرامش‌بخش یوگا برای تسکین گرفتگی‌های قاعدگی و آرامش بدن نگاه کنید. به خاطر داشته باشید که هیچ قانون طلایی وجود ندارد که تمام علائم قاعدگی را از بین ببرد. و اگر به جای سیب و بادام، یک بسته بیسکویت شکلاتی بخورید، اشکالی ندارد! مهم این است که بر روی خود و نیازهایتان تمرکز کنید و اگر یک بیسکویت شکلاتی چیزی است که به آن نیاز دارید، آن را بخورید.
سخن آخر: نکات کلیدی انتخاب غذاهای مناسب پریودی
گرفتگی‌های دردناک بخش ناخوشایندی از قاعدگی برای بسیاری از زنان هستند. برخی غذاها ممکن است به تسکین درد و سایر ناراحتی‌های مرتبط با قاعدگی کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند آن‌ها را بدتر کنند. در نهایت، تحقیقات با کیفیت زیادی در مورد اثرات غذاهای خاص بر گرفتگی‌های قاعدگی وجود ندارد که بتوان ادعاهای قطعی بسیاری داشت.
شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند هیدراته ماندن و برخی از گیاهان و ادویه‌ها می‌توانند درد قاعدگی شما را کاهش دهند. خوردن یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و متعادل با مقدار زیادی غذاهای کامل متنوع ممکن است به گرفتگی‌های قاعدگی شما کمک کند. و خوردن این‌گونه غذاها برای سلامت کلی شما عالی است. محدود کردن مصرف غذاهای پر از چربی‌های اشباع، قندهای فرآوری شده و نمک ممکن است به شما کمک کند از گرفتگی‌های قاعدگی جلوگیری کنید.
اکنون می‌دانید که کدام غذاها و انتخاب‌های سبک زندگی می‌توانند به شما کمک کنند تا در دوره قاعدگی خود احساس بهتری داشته باشید. مواد لازم را در دست داشته باشید و از میان وعده‌های سالم تهیه کنید. و این نکات کلیدی را به یاد داشته باشید:
- چرخه قاعدگی شما یک نوسان 21-40 روزه هورمون‌هاست.
- یک رژیم غذایی و سبک زندگی متعادل نمی‌تواند درد قاعدگی را از بین ببرد، اما می‌تواند هورمون‌های شما را تنظیم کند و ناآرامی شما را کاهش دهد.
- بر غذاهای غنی از آهن در دوره قاعدگی تمرکز کنید.
- پس از دوره قاعدگی، غذاهای غنی از کلسیم و متعادل کننده استروژن بخورید.
- در 10 روز منتهی به قاعدگی بیش از حد غذا بخورید، تا زمانی که انتخاب‌های سالم (بیشتر) انجام دهید.
- شامل درمان‌های دیگر مانند پدهای گرمایی، ورزش، تکنیک‌های آرامش و مدیتیشن باشید.
- از یک فنجان قاعدگی برای کاهش طول دوره قاعدگی و کمک به راحت تر بودن در دوره قاعدگی استفاده کنید.
- با رعایت نیاز های بدن و هورمون‌های نوسان دار آن با غذای مناسب، خواهید دید که از این هوس‌ها بهره‌مند شده، از خود مراقبت کرده و با انرژی جدیدی بازخواهید گشت.