6 حقیقت از فواید و مضرات گیاه خواری و عدم مصرف گوشت

6 حقیقت از فواید و مضرات گیاه خواری و عدم مصرف گوشت اگرچه گیاهخواری ممکن است به شما در بهتر خوابیدن، بهبود سلامت قلب و تقویت میکروبیوم کمک کند، اما ممکن است با مصرف میوه ها و سبزیجات برخی از مواد مغذی ضروری را از دست بدهید

برای کسی پوشیده نیست که یک رژیم غذایی مناسب و متعادل بر پایه گیاهان، دارای مزایا سلامتی زیادی است. از این گذشته، چه کسی می تواند با اطمینان بگوید که خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر یک انتخاب هوشمندانه است؟ یعنی اینکه، برخی از تغییراتی که از تغییر رژیم غذایی گیاه خواری ناشی می شوند، کاملا مشهود نیستند. بنابراین، اگرچه یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است به شما در بهتر خوابیدن، بهبود سلامت قلب و تقویت میکروبیوم کمک کند، اما ممکن است احساس کنید که با مصرف میوه ها و سبزیجات انرژی کمتری دارید و شما برخی از مواد مغذی ضروری را از دست می دهید. اگر کاملا خوردن گوشت، مرغ و ماهی را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، در این قسمت نحوه واکنش بدنتان به آن ارائه شده است.

6 حقیقت از فواید و مضرات گیاه خواری و نخوردن گوشت

1. انرژی بدن

از یک طرف، روی آوردن به یک رژیم غذایی بر پایه گیاه ممکن است باعث شود تا احساس انرژی بیشتری داشته باشید، زیرا محصولات گوشتی فراوری شده مانند بیکن و گوشت سوسیس و کالباس را با غذاهای کاملی مانند غلات کامل، آجیل و دانه جایگزین می کنید. اما یک مساله وجود دارد. کنار گذاشتن محصولات حیوانی از بشقاب تان همچنین به معنای حذف برخی از مواد مغذی خاص است. به عنوان مثال، مصرف آهن. اگرچه این ماده مغذی مهم در غذاهای گیاهی مانند اسفناج و سویا به عنوان «آهن غیر هم» وجود دارد، اما وقتی صحبت از محصولات حیوانی می شود، آهن به طور قابل توجهی در محصولات حیوانی (هم به صورت آهن هم و هم به صورت آهن غیر هم) وجود دارد. عملکرد اصلی آهن، حمل اکسیژن در بدن است که به سلول های بدن اجازه تولید انرژی می دهد. کاریا پنتا، پزشک و استادیار پزشکی درون ریز شناسی، دیابت و بیماری های استخوان در مدرسه پزشکی در مونت سینائی می گوید: «میزان کم آهن می تواند منجر به خستگی مزمن، ریزش مو، سرگیجه، ضعف، سردرد، رنگ پریدگی پوست و ضربان قلب سریع و سایر علائم شود».

بر اساس تحقیقی که در می سال 2018 در «بازنگری های مهم در علم غذایی و مواد مغذی» منتشر شد: در واقع گیاه خواران به احتمال بیشتری میزان آهن ذخیره شده کمتری نسبت به گوشتخواران هم سن خود دارند.

ماریا ای فراگا، پزشک متخصص تغذیه و مدیر برنامه دیابت در سیستم سلامت مونت سینائی توضیح می دهد: «از آنجایی که آهن به سادگی از منابع گیاهی جذب نمی شود، میزان مصرف آهن برای گیاه خواران تقریبا دو برابر مقدار توصیه شده برای گوشت خواران است». وی افزود: «آهن به ویژه به زنانی در دوره قاعدگی، زنانی با دوره قاعدگی سنگین یا کسانی که سابقه کم خونی آهن دارند، مرتبط است. در صورت عدم جایگزینی کافی، کمبود آهن می تواند در مدت چند ماه ایجاد شود».

دکتر پنتا به ما می گوید: «اگر شخصی تصمیم بگیرد که مصرف ماهی و گوشت را از رژیم غذایی حذف کند، باید منابع «غیر هم» از آهن مانند لوبیا لیما، لوبیا قرمز، نخود، زردآلو خشک، سیب زمینی پخته شده، جوانه گندم، کدو تنبل و کنجد را مصرف کند».

نکته: برای کمک به جذب بهتر آهن در بدن، غذاهای گیاهی حاوی آهن را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم و کلم بروکلی مصرف کنید.

عوارض مصرف نکردن گوشت و فرآورده های آن

2. سلامت روده

اگر این روزها تصور می کنید که سلامت روده نقش تعیین کننده ای بر سلامت شخص دارد، اشتباه نمی کنید. آرایش میکروبیوم روده حائز اهمیت است، زیرا باکتری هایی که در روده بزرگ زندگی می کنند، به عنوان کمک کننده واسطه ای به بهبود همه چیز از جمله آلرژی و آکنه تا عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روان مربوط می شوند. گوشت، به طور خاص گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده می توانند باعث التهاب روده شوند، که به نوبه خود باکتری های خوب را تغییر داده و می تواند منجر به مشکلات گوارشی و نفخ شود. اگرچه همه ما میکروبیوم های شخصی خود را داریم، اما تغییرات سبک زندگی- از جمله آنچه ما مصرف می کنیم- قدرت تغییر میکروبیوم های بهتر را با میکروبیوم های بدتر دارند. دکتر پنتا می گوید: «گوشت، به طور خاص گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده می توانند باعث التهاب روده شوند، که به نوبه خود باکتری های خوب را تغییر داده و می تواند منجر به مشکلات گوارشی و نفخ شود».

در مطالعه ای منتشر شده در مجله مواد مغذی، مشخص شد که مصرف سبزیجات معمولا اثر معکوسی دارد. مشخص شد که رژیم های غذایی گیاهی (و همچنین رژیم های غذایی با سبک های مدیترانه ای) به طور مثبتی میکروبیوم روده را تغییر می دهند. محققان حدس می زنند که وقتی گوشت و ماهی را از رژیم غذایی تان حذف می کنید، به احتمال زیاد میزان مصرف غذاهای گیاهی ضد التهابی را افزایش می دهید که بسیاری از آنها حاوی پربیوتیک ها و پروبیوتیک های سالم به روده هستند.

یک یادآوری سریع: فارگا می گوید: پربیوتیک ها، کربوهیدرات های غیر قابل هضم هستند که به رشد باکتری های مفید در روده کمک می کنند. می توانید در میوه های خاصی (مانند موز و سیب)، سبزیجات و غلات سبوس دار، پربیوتیک ها را پیدا کنید. پروبیوتیک ها، میکروب های زنده ای هستند که در غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، ماست و سوسیس و همچنین مکمل ها یافت می شوند. دکتر پنا می گوید: ممکن است طی چند هفته بعد از تغییر به رژیم غذایی گیاه خواری ، تأثیرات فوری بیشتری در هضم خود مشاهده کنید.

فواید گیاهخواری چیست

3. خواب و ( خلق و خو)

خوردن گیاهان بیشتر ممکن است به مفهوم خواب بهتر باشد. دکتر دی جی بلانتر  متخصص تغذیه دارای مدرک و نویسنده کتاب «رژیم غذایی نیمه گیاه خواری» می گوید: «میزان بالای ایزوفلاوون در رژیم غذایی غنی از گیاهان می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود». مطالعه ای در دسامبر سال 2015 در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد: ایزوفلاون ها ترکیبات گیاهی هستند که عمدتا در سویا یافت می شوند و مشخص شده است که افرادی که رژیم غذایی غنی از ایزوفلاون ها می خورند، کیفیت خواب بهتر و حتی کاهش علائم افسردگی داشتند. علاوه بر این، محققان ایزوفلاون ها را به عنوان یک گزینه قابل تحمل برای کمک به کنترل علائم افسردگی در مطالعه ای مربوط به یائسگی در دسامبر سال 2017 در نظر گرفتند. بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات و همچنین سویا پر کنید تا روحیه شما را بهبود ببخشد. تعداد زیادی از مکانیزم های بالقوه از این مساله حمایت می کنند، اما باید این حقیقت را در نظر بگیرید که رژیم های غذایی حاوی گوشت، مرغ و ماهی دارای مقادیر بالای اسید آراشیدونیک هستند که یک چربی امگا 6 اشباع نشده و غیر التهابی است.

بلانتر می گوید: «تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد اسید آراشیدونیک باعث ایجاد تغییراتی در مغز می شود که در واقع می تواند خلق و خوی شما را بد کند». تحقیقات منتشر شده در کتاب گیاه خواری و رژیم غذایی بر پایه گیاهان در تذکرات پیشگیری از بیماری و سلامت منتشر شده است، نشان می دهد: «در مقایسه با رژیم های غذای همه چیزخوار، رژیم غذایی گیاهی دارای نسبت میزان کربوهیدرات بالاتر به پروتئین است که باعث می شود تریپتوفان بیشتر (یک آمینواسید) وارد مغز شود و در آنجا تبدیل به سروتونین تقویت کننده خلق و خو شود». در مورد یک وعده غذایی شاد (برنامه) صحبت کنید!

مزایای گیاه خواری و حذف گوشت

4. وزن

قبل از اینکه رژیم غذایی گیاه خواری را انتخاب کنید تا وزن کم کنید، باید این را بدانید: فراگا می گوید: «یک تغییر در رژیم غذایی تان از هر نوعی، می تواند به کاهش وزن خفیف تا متوسط ​​بسته به مدت زمان پیگیری برنامه منجر شود». به عبارت دیگر، نیازی نیست تا محصولات حیوانی را از رژیم غذایی تان با هدف تنها لاغر شدن حذف کنید. با این وجود، ممکن است به محض تغییر رژیم غذایی به یک رژیم غذایی پر از گیاه، تغییرات مطلوب را مشاهده کنید. براساس متاآنالیز در ماه ژوئن 2017 که در مجلات انتقادی در علوم غذایی و تغذیه منتشر شده است، در مقایسه با همه چیزخواران، مشخص شده است که گیاهخواران بطور قابل توجهی از شاخص توده بدنی (BMI) کمتر برخوردار هستند.

فراگا توضیح می دهد: «فردی که از برنامه غذایی مبتنی بر گیاه خواری تبعیت می کند، ممکن است به دلیل میزان کم کالری در پروتئین لین و غذاهای گیاهی، کاهش وزن را تجربه کند. غذاهای گوشتی و بر پایه گوشت حیوانات به دلیل دارا بودن چربی از کالری بیشتری برخوردار هستند».

نکته: فراگا می گوید: «برای حذف لین توده بدنی هنگامی که گوشت را از رژیم غذایی حذف می کنید، غذاهای مانند اسفناج، ماست یونانی، جوانه گندم و کینوا به میزان زیاد مصرف کنید». اسفناج منبع خوبی از گلوتامین است و برای رشد عضلات حائز اهمیت است، در حالی که ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی دارای مقادیر بیشتر پروتئین است. جوانه گندم سرشار از روی، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین های گروه B، فیبر و پروتئین است، اما اگر می خواهید یک رژیم غذایی فاقد گلوتن داشته باشید، آن را مصرف نکنید. کینوا یکی از تنها غذاهای گیاهی است که یک پروتئین کامل دارد، به این معنا که حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری برای کمک رشد و حفظ ماهیچه های سالم است.

تاثیرات گیاهخواری در کاهش وزن

5. سلامت قلب

دکتر پنتا می گوید: «برخی از فواید مصرف نکردن گوشت و دیگر منبع چربی های حیوانی، باعث کاهش کلسترول و میزان التهاب کمتر در بدن می شود». وی در ادامه افزود: «این به نوبه خود، می تواند منجر به ایجاد پلاکت کمتر و کاهش مشکلات مربوط به قلب شود». شما می توانید انتظار داشته باشید که میزان کلسترول خون در حدود دو تا سه ماه بهبود یابد. بر اساس مطالعه ای منتشر شده در می سال 2018 در مجله «پیشرفت بیماری های قلبی و عروقی» مشخص شده است که پیروی از یک وعده غذایی گیاهی با 40 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است.

مطالعه ای دیگر بر تری‌ متیل‌ آمین ان-اکسید (TAMO) تاکید می کند، یک متابولیت است که با تولید باکتری های روده باعث هضم مواد مغذی در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز می شود، که این امر با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. طبق تحقیقات انجام گرفته فوریه 2020 در ژورنال کالج قلب شناسی آمریکا، محققان مشاهده کردند که پیروی از رژیم غذایی گیاهی یا وگانیسم به پایین آمدن TMAO در بدن کمک می کند، که نشان می دهد گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

توجه داشته باشید که حذف ماهی از رژیم غذایی یک مساله دیگر است، که بیشتر به دلیل اسید چرب امگا 3 است. بر اساس گفته های دکتر پنتا، امگا 3 اس، ممکن است با کاهش تری گلیسیریدها، کاهش کم فشار خون، کاهش لخته شدن خون و ضربان قلب نامنظم و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و نارسایی قلبی مربوط شود. دکتر پنتا می گوید: «خوردن حداقل دو وعده غذایی ماهی در هفته، به خصوص ماهی های سرشار از اسید چرب امگا 3 اس می تواند خطر بیماری های قلبی به خصوص ایست قلبی را کاهش دهد. در حالی که نگرانی هایی در مورد جیوه و میزان آنتی بیوتیک انواع خاصی از ماهی وجود دارد، اما غذاهای دریایی مطمئنا دشمن سلامت قلبتان نیستند. در حقیقت هنگامی که غذاهای دریایی را از رژیم غذایی تان حذف می کنید، ممکن است مواد مغذی سالم برای قلب را از دست بدهید.

فواید مصرف نکردن گوشت و دیگر منبع چربی های حیوانی

6. وضعیت تغذیه

اگرچه مواد مغذی مانند آهن هم در غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی وجود دارد، اما برخی از ویتامین های ضروری تنها در محصولات حیوانی موجود هستند. در نتیجه، اگر قصد مصرف رژیم غذایی متنوع و مکمل های مناسب را ندارید، قطع گوشت، مرغ و ماهی از رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. فراگا می گوید: «ویتامین B12 یکی از شایع ترین کمبودهایی است که از گیاه خواری و وگانیسم می تواند ایجاد شود. این بدان دلیل است که B12 به طور طبیعی در غذاهای حیواناتی مانند صدف، قزل آلا، گوشت گاو، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارند. البته برخی از مواد مغذی مورد علاقه گیاهخواران مانند مخمرهای مغذی اغلب حاوی ویتامین هستند. امگا 3 اس و زینک دو ماده مغذی دیگری هستند که ممکن است در یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه وجود نداشته باشند». فراگا در ادامه می گوید: «اسید چرب امگا 3 برای حفظ سلامت قلب بسیار مهم است». خبر خوب این است: «اگرچه تصور می شود که ماهی و تخم مرغ منبعی غنی از اسید چرب امگا 3 اس هستند، اما می توانید این چربی های اساسی را در دانه های چیا، تخم کتان، گردو و دانه های شاهدانه پیدا کنید».

نکته: اگر تازه گیاه خوار شده اید، اول و مهم تر از همه بر روی مصرف غذاهای متنوعی تمرکز کنید. فراگا پیشنهاد می کند: «همچنین ممکن است بخواهید مکمل های خاص برای اطمینان از مقدار مناسب مواد مغذی ضروری استفاده کنید». وی در ادامه می گوید: «به دنبال یک مولتی ویتامین گیاهی و وگانیسم باشید که حاوی B12، ید و زینک باشد و هیچ مکمل آهنی مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک مصرف آن را تجویز کند».

مضرات حذف گوشت

نتیجه گیری

حذف محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی از رژیم غذایی تان می تواند مزایای سلامتی (و زیست محیطی) زیادی، از سلامت قلب بهتر تا بهبود کیفیت خواب داشته باشد. اما همچنین مشکلاتی در تغییر رژیم غذایی به رژیم غذایی گیاه خواری وجود دارد. به طور خاص، اگر در مصرف وعده های غذایی متعادل احتیاط نکنید، می توانید دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شوید. دکتر پنتا می گوید: «وقتی صبحت از این مساله می شود که چه مدت طول می کشد تا این تغییرات ایجاد شود، باید گفت که بستگی دارد».

وی در ادامه می گوید: «ممکن است چندین تاثیر فوری در هضم را در مدت چند هفته تجربه کنید، در صورتی که اگر جایگزین مناسبی برای ذخیره آهن نباشد، کمبود آهن می تواند در مدت چندین ماه مشاهده شود. تغییر در وزن و سطح کلسترول می تواند برای ظاهر شدن حداقل دو تا سه ماه طول بکشد». اگر قصد تغییر رژیم غذایی به رژیم غذایی گیاه خواری دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه تان صحبت کنید تا در مورد چگونگی اصلاح برنامه غذایی خود به روشی مطمئن و پایدار، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

از
0
رای