اصطلاح کالا چانا ممکن است برای بسیاری از ما نا آشنا به نظر برسد اما وقتی به دنبال ترجمه این لغت در انگلیسی می گردیم، جواب به نظر آشنا می رسد. وقتی کالا چانا به انگلیسی ترجمه شود معنی نخود سیاه را می دهد! نخود جزو حبوباتی است که سرشار از پروتئین بوده و ماده ای مهم در خوراکی های آسیای میانه و جنوب آسیا محسوب می شود. در واقع، هندوستان به تنهایی 64% از کل نخود دنیا را تولید می کند! از طرف دیگر، بعضی از غذاهای آشنای آسیای میانه که دارای نخود می باشند، فلافل و هوموس هستند. ما اکنون به بررسی بیش تر درباره کالا چانا پرداخته و مزایای آن برای سلامتی را برمی شماریم.
خواص و ارزش غذایی کالا چانا (نخود سیاه)
اندازه پرس - 100 گرم
- آب: 7.68 گرم
- کالری: 378 کیلوکالری
- کل چربی: 6.04 گرم (9% نیاز روزانه)
- چربی اشباع: 0.6 گرم (3% نیاز روزانه)
- چربی غیراشباع چندگانه: 2.7 گرم
- چربی غیراشباع منفرد: 1.4 گرم
- سدیم: 24 میلی گرم (1% نیاز روزانه)
- هیدرات کربن کل: 62.95 گرم (20% نیاز روزانه)
- قند سالم مفید: 11 گرم
- فیبر رژیمی: 17 گرم (68% نیاز روزانه)
- پروتئین: 20.47 گرم (38% نیاز روزانه)
ویتامین ها و موادمعدنی
- ویتامین A: به میزان 67 IU یا 1% نیاز روزانه
- ویتامین B6: به میزان 0.535 میلی گرم (25% نیاز روزانه)
- ویتامین C: به میزان 4 میلی گرم (6% نیاز روزانه)
- منبع غذاهای ویتامین D: به میزان 0 میلی گرم (0% نیاز روزانه)
- مزایای سلامنی ویتامین E: به میزان 0.82 میلی گرم
- ویتامین K: به میزان 6.6 mcg (8% نیاز روزانه)
- کلسیم: 57 میلی گرم (10% نیاز روزانه)
- مس: 0.535 میلی گرم (27% نیاز روزانه)
- کوبالامین: 0 میلی گرم (0% نیاز روزانه)
- فولات: 282 mcg (71% نیاز روزانه)
- آهن: 4.31 میلی گرم (34% نیاز روزانه)
- منیزیم: 79 میلی گرم (30% نیاز روزانه)
- نیاسین: 1.541 میلی گرم
- پتاسیم: 718 میلی گرم (14% نیاز روزانه)
- فسفر: 252 میلی گرم (25% نیاز روزانه)
- ریبوفلاوین: 0.212 میلی گرم (6% نیاز روزانه)
- تیامین: 0.477 میلی گرم (13% نیاز روزانه)
- روی: 2.76 میلی گرم (17% نیاز روزانه)
تمامی اطلاعات بالا مربوط به رژیم غذایی 2000 کیلوکالری می باشد. درصد ارزش روزانه ممکن است بسته به نیازهای کالری افراد متفاوت گردد.
مزایای نخود سیاه (کالاچانا) برای سلامتی
1. نخود سیاه به کاهش وزن کمک می کند
نخود سیاه به دلیل اینکه محتوای فیبر غلات آن به میزان 17 گرم که 68% از ارزش غذایی توصیه شده روزانه را تشکیل می دهد، می تواند به کاهش وزن کمک کند.
2. مزایای قلبی و عروقی نخود سیاه
نخود سیاه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها و بعضی ترکیباتی که سلامت عروق خونی را حفظ می کند و آن ها را از اکسیده شدن دور نگه می دارد، احتمال بروز مشکلات قلبی را به حداقل می رساند.
3. نخود سیاه کلسترول را کاهش می دهد
فیبرهای محلول موجود در نخود سیاه با اسیدهای صفرایی پیوند خورده و مانع جذب آن ها توسط بدن می شوند و این امر منجر به کاهش کلسترول می گردد.
4. نخود سیاه گلوکز خون و اندیس گلیسمیک (GI) را مدیریت می کند
بعضی از فیبرهای محلول موجود در نخود سیاه گلوکز خون را مدیریت می کنند. علاوه براین، نخود سیاه دارای سطوح پایین GI بین 28 تا 32 می باشد. GI پایین نشان دهنده این است که هیدرات کربن تجزیه شده و به آرامی هضم می شود.
5. نخود سیاه از بروز دیابت جلوگیری می کند
همان کربوهیدرات های بیان شده در بالا وقتی به آرامی هضم می شوند مانع از بروز دیابت می گردند زیرا این مساله با مقاومت در برابر انسولین در ارتباط است.
6. محتوای آهن نخود سیاه
نخود سیاه حاوی 4.31 mcg آهن می باشد که برابر 34 % نیاز روزانه بدن می باشد! آهن با شکل گیری سلول های قرمز خون و کاهش احتمال کم خونی در ارتباط می باشد.
7. نخود سیاه نوعی پروتئین برای گیاه خواران می باشد
نخود سیاه به عنوان پروتئین منبعی ایمن برای گیاه خواران محسوب می شود زیرا معمولاً با پروتئین غلات یا گندم کامل ترکیب شده و قابل مقایسه با پروتئین های حیوانی محسوب می شود.
8. نخود سیاه برای زنان مفید می باشد
آنتی اکسیدان های موجود در نخود سیاه به این دلیل این که ریسک بیماری های زنانه را مانند سرطان سینه و گر گرفتگی در دوران پس از یائسگی را کاهش می دهد، می تواند مفید باشد.
9. نخود سیاه به خوبی نارسایی های هاضمه را درمان می کند
فیبرهای موجود در نخود سیاه می تواند به خوبی مشکلات هاضمه مانند اسهال خونی و یبوست را درمان نماید. دلیل این مساله کاهش فشار و کشیدگی در داخل روده ها می باشد.
10. نخود سیاه در مقابل سرطان از بدن محافظت می کند
نهایتاً فیبرهای موجود در نخود سیاه می توانند به عنوان یک سپر دفاعی در مقابل بروز سرطان به ویژه علائم سرطان روده عمل نمایند. دلیل این امر این است که فیبرها توسط باکتری ها با زنجیره های اسید چرب تجزیه شده و توسط سلول های روده ای در ازای تامین انرژی جذب می شوند.
هشدارها و توصیه ها
وقتی میزان فیبر موجود در نخودسیاه به طور قابل توجهی در رژیم غذایی افزایش یابد، ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ، دل پیچه و حتی اسهال را به همراه داشته باشد. برای پرهیز از این مشکلات، به تدریج مصرف نخود را افزایش دهید و برای تلطیف روند هضم، مقدار زیادی آب مصرف کنید.
چگونه ماسالای نخود سیاه تهیه کنیم؟
مواد تشکیل دهنده
- یک فنجان نخود سیاه (کالا چانا)
- 2.5 فنجان آب
- 2 قاشق غذاخوری کره آب شده یا روغن پخت و پز
- 1 قاشق چای خوری زیره (زیره سبز)
- 1 عدد پیاز متوسط خرد شده
- 2 عدد گوجه فرنگی متوسط یا بزرگ خرد شده
- 4 یا 5 حبه سیر خرد شده
- 1 یا 2 عدد فلفل سبز خرد شده
- نصف قاشق چای خوری پودر فلفل قرمز
- یک چهارم قاشق چای خوری زردچوبه
- مقدار اندکی (یک سر انگشت) آنقوزه
- نیم یا یک فنجان آب برای آب گوشت
- نمک به میزان لازم
- نصف قاشق چای خوری پودر گرام ماسالا
- یک قاشق غذاخوری پودر گشنیز
مراحل تهیه
- ابتدا نخودهای سیاه را چندین بار در آب بشویید.
- سپس آن ها را برای مدت یک شب در 2.5 فنجان آب خیس کنید (یا برای مدت 8 یا 9 ساعت)
- در یک ظرف آشپزی دیگر، 2 قاشق غذاخوری کره آب شده یا روغن پخت و پز ریخته و زیره ها را در آن بریزید. پس از آن به این مخلوط،
- پیازها را اضافه کنید و تفت دهید تا به رنگ طلایی روشن درآیند.
- اکنون سیر و فلفل سبز را اضافه کرده و آن ها را برای مدت 10 الی 12 ثانیه تفت دهید.
- گوجه فرنگی ها را اضافه کرده و به تفت دادن ادامه دهید تا روغن از ترکیب حاصل جدا شود.
- زردچوبه، آنقوزه(گیاهی با ریشه های زخیم و گوشی) و پودر فلفل قرمز را به مخلوط اضافه کنید و برای 2 یا 3 ثانیه آن را سرخ کنید.
- اکنون نخودهای سیاه خیس خورده را به همراه آب به مخلوط بیفزایید. کمی به آن نمک اضافه کرده و هم بزنید. به مقدار دلخواه خود می توانید آب بیشتری اضافه کنید.
- بر روی یک شعله متوسط مخلوط را تا زمانی که نخودها نرم شوند بپزید.
- درنهایت گرام ماسالا را به مخلوط نهایی اضافه کرده و برای تزئین نیز از برگ ها یا پودر گشنیز استفاده کنید.
همچنین پیشنهاد میشود: طرز تهیه چای ماسالا حرفه ای + ارزش غذایی
اکنون ماسالای نخود سیاه برای میل کردن آماده است!
منبع: drhealthbenefits