خستگی و سطح پایین انرژی دو مشکل متداول است که افراد در هر سنی با آن روبرو هستند. سطح پایین انرژی می تواند پرکار بودن در محل کار یا مشارکت در فعالیت های روزمره را دشوار کند. خوشبختانه مراحلی وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح انرژی خود استفاده کنید. خوردن انواع غذای مناسب، ورزش صحیح، استراحت کافی و کنترل عوامل استرس زا می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد تا از روز خود لذت ببرید و به انجام کارهایی که دوست دارید بازگردید.
روش های ساده و کاربردی برای افزایش سطح انرژی و رفع خستگی
روش 1: رژیم خود را برای افزایش انرژی خود تغییر دهید
1. پروتئین بیشتری به بدن خود بدهید
حتی اگر هر روز به اندازه کافی غذا می خورید، ممکن است شما انواع غذاهای مناسب را نخورید. کمبودهای رژیم غذایی یکی از شایع ترین علل پایین بودن سطح انرژی است و به ویژه پروتئین نقش مهمی در سطح انرژی روزانه شما دارد.
- پروتئین برای افزایش سطح انرژی ضروری است. اما همه پروتئین ها پروتئین خوبی نیستند. به عنوان مثال، برخی از گوشت ها پروتئین بالایی دارند اما از نظر میزان سدیم یا چربی اشباع شده نیز دارای مقادیر زیادی هستند.
- متخصصان پزشکی توصیه می کنند که بزرگسالان هر روز حداقل هشت گرم پروتئین به ازای هر 20 پوند از وزن بدن (یا 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن) هر روز مصرف کنند.
- منابع بهینه پروتئین سالم قلب شامل سالمون، تخم مرغ، و حبوبات مانند لوبیا، عدس و توفو هستند.
2. نشاسته هایی که آهسته هضم می شوند را انتخاب کنید
نشاسته ها و کربوهیدرات ها بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها انرژی لازم را برای تکمیل کلیه فعالیت ها، از دویدن گرفته تا تنفس، به ما ارائه می دهند. اما کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بدی وجود دارند، و اگر احساس خستگی می کنید مهم است کربوهیدرات های سالمی را انتخاب کنید که به سوخت بدن شما در طول روز کمک کند.
- هر روز 4 تا 11 وعده غلات میل کنید و به جای دانه های فرآوری شده یا تصفیه شده، غذاهای غلات سبوس دار را انتخاب کنید.
- منابع غلات سبوس دار و غلات کامل از نشاسته و کربوهیدرات ها به تدریج در طول روز انرژی را آزاد می کنند و به شما کمک می کنند انرژی بیشتری داشته باشید. غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید تا کربوهیدراتهای ساده ای که می تواند اندکی پس از خوردن غذا باعث تحلیل انرژی شود.
- برخی از منابع انرژی زا و کربوهیدراتهای پیچیده شامل سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مانند سبوس و جوانه هستند.
- در هر زمان ممکن نان و پاستای های درست شده از غلات کامل را انتخاب کنید.
3. منابع خوبی از چربی ها را انتخاب کنید
چربی ها با شروع بدن شما به نادیده گرفتن و کم کردن کربوهیدرات موجود، به عنوان یک منبع انرژی عمل می کنند. بدن به برخی از منابع غذایی چربی نیاز دارد، اما انتخاب نوع مناسب چربی بسیار مهم است.
- چهار شکل اساسی چربی ها عبارتند از: اسیدهای چرب اشباع نشده مونو، اسیدهای چرب اشباع نشده پلی (اسیدهای چرب هستند که بیش از یک پیوند دوگانه در ستون فقرات خود دارند)، چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس. از این میان، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، بدترین نوع چربی ها هستند.
- برای انرژی بیشتر و قلبی سالم تر، رژیم غذایی پر از اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع شده را انتخاب کنید. برخی از
- منابع قلب سالم چربی های اشباع نشده و غیر اشباع شامل: غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها، زیتون، آووکادو، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن کنجد، روغن سویا، روغن هسته انگور و روغن تخم کتان هستند.
- آجیل هایی که اسیدهای چرب سالم را تأمین می کنند شامل ماکادامیا، فندق، پیکن (نوعی از گیاه سرخدار در شمال مکزیک و جنوب ایالات متحده در منطقه رودخانه می سی سی پی است.)، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، گردو و آجیل برزیل است.
4. میوه و سبزیجات خام بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در طول روز برای داشتن انرژی کامل فراهم می کنند.
- حداقل روزانه پنج وعده سبزیجات و دو تا چهار وعده میوه تازه میل کنید.
- هدف میوه و سبزیجاتی هستند که از نظر شاخص قند خون کم هستند (GI). غذاهای پر مصرف GI باعث افزایش قند خون می شوند که به طور معمول باعث افت انرژی متعاقب می شوند. غذاهای کم مصرف GI کندتر وارد خون می شوند و می توانند به جلوگیری از افت انرژی کمک کنند.
- نمونه هایی از غذاهای کم مصرف GI شامل میوه های غیر گرمسیری، سیب زمینی شیرین، ذرت، یام (سیب زمینی هندی)، لوبیا یا حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند هویج، مارچوبه، گل کلم، کلم بروکلی و کدو است.
- سبزیجاتی را برای مصرف روزانه انتخاب کنید که پر برگ و سبز تیره هستند. سبزیجات سبز و پر برگ حاوی ویتامین ها و مواد مغذی هستند.
5. آب زیاد بنوشید
مصرف ناکافی آب می تواند به کمبود آب بدن منجر شود و این باعث خستگی و احساس کم انرژی می شود. با هیدراته ماندن در طول روز به مبارزه با خستگی کمک کنید.
- کارشناسان توصیه می کنند روزانه نه تا دوازده لیوان آب بنوشید تا به طور مناسب هیدراته بمانید. این شامل کل آبی است که شما از طریق آب میوه، قهوه، چای و منابع غذایی مانند میوه و سبزیجات دریافت می کنید.
- اگر درگیر فعالیت بدنی شدید هستید، یا اگر در یک محیط گرم قرار دارید، باید آب بیشتری بنوشید تا به طور مناسب هیدراته بمانید.
- از نوشابه و نوشیدنی های قندی اجتناب کنید.
- از نوشیدن زیاد کافئین اجتناب کنید. کافئین یک داروی ادرارآور است که می تواند باعث شود شما مقدار قابل توجهی از آب بدن خود را از دست بدهید.
6. از مصرف شکر خودداری کنید
شکر به مصرف کننده یک انفجار انرژی موقتی می دهد (که به عنوان عجله قند (انفجار ناگهانی و مختصر از انرژی که ظاهراً پس از مصرف غذا یا نوشیدنی با قند زیاد تجربه شده است) شناخته می شود)، اما این تأثیرات به سرعت از بین می روند. با پایان یافتن این انرژی مختصر، بیشتر مردم احساس خستگی و تنبلی می کنند.
- آب نبات، شیرینی، نوشابه یا هر نوع مواد غذایی دیگر را با قند اضافه نخورید، زیرا این فقط با ادامه روز شما را خسته تر می کند.
روش2: ایجاد تغییر در سبک زندگی برای افزایش سطح انرژی
1. بیشتر ورزش کنید
فعالیت بدنی به عنوان تقویت کننده انرژی شناخته می شوند و همچنین می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. اگر احساس خستگی و انرژی کمی دارید، یک تمرین جدی یا شدید هر روز یا چند بار در هفته می تواند به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و خواب بهتر و آرام تری داشته باشید.
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را هر روز داشته باشید.
- تمرینات کاردیو (قلبی) مانند: پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری را انتخاب کنید.
- قبل از شروع تمرین های روتین با پزشک خود صحبت کنید.
2. بدن خود را انعطاف پذیر کنید
اگرچه شما در خانه یا در حال استراحت هستید یا به میز کارتان گره خورده اید، کشش یا انعطاف می تواند انرژی قابل توجهی را به شما ببخشد.
- بازوها و دست های خود را بالاتر از سر خود تا جایی که می توانید بکشید و آنها را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- در حالی که بازوهای خود را به سمتی کشیده اید، نیم تنه خود را به یک طرف پایین بیاورید (خم کنید) به طوری که یک دستتان زمین را لمس کند و دسته دیگر به سمت بالا باشد. این را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس به طرف دیگر معکوس کنید.
- انگشتان پا را لمس کنید در حالی که پاها تا حد ممکن صاف هستند.
3. استراحت کافی داشته باشید
اگر به طور مداوم احساس کمبود انرژی می کنید، ممکن است خواب کافی نداشته باشید، یا ممکن است خواب بی کیفیتی داشته باشید.
- نوجوانان معمولاً هر شب بین هشت تا 10 ساعت خواب نیاز دارند.
- بزرگسالان 18 تا 64 ساله معمولاً بین هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
- بزرگسالان مسن 65 سال و بالاتر معمولاً بین هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
- کافئین و مشروبات الکلی را برای اطمینان از خواب با کیفیت و خوب شبانه محدود کنید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید تا یک خواب بهتر شبانه را تضمین کنید.
4. سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس به عنوان محرکی برای بدتر شدن علائم مرتبط با سندرم خستگی مزمن و همچنین مشکلات کلی در خواب و استراحت کافی شناخته شده است.
- از دیافراگم خود نفس عمیق بکشید تا به کاهش ضربان قلب و کاهش استرس کمک کنید.
- هر گروه اصلی عضلانی بدن را به آرامی بکشید و در یک زمان روی یک قسمت از بدن متمرکز شوید. این کار را برای حدود پنج ثانیه نگه دارید، سپس آن را رها کنید و قبل از حرکت بر گروه عضلات بعدی، 30 ثانیه استراحت کنید.
- برای کمک به کاهش استرس، به تعطیلات بروید یا روی موضوعاتی که بر استرس روزانه شما می افزایند، مانند مسائل مربوط به یک رابطه کار کنید.
- اقدامات دیگری را برای رفع استرس خود در نظر بگیرید از جمله با شرکت در کلاس های مدیتیشن، ذهن آگاهی یا یوگا.
5. سعی کنید مکمل ها را مصرف کنید
اگر به طور مداوم سطح کم انرژی بودن را تجربه می کنید، ممکن است پزشک برای کمک به شما مکمل ها را توصیه کند. همیشه قبل از شروع هر گونه رژیم مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
- نمونه هایی از مکمل های مورد استفاده برای تقویت انرژی شامل 300 میلی گرم تا 1000 میلی گرم منیزیم، که گاهی با احتیاط با اسید مالیک و امگا 3 و 6s ترکیب می شوند، تا از تداخل با داروهای موجود جلوگیری شود؛ می باشد.
- برخی پزشکان NADH را با دوز 5 میلی گرم تا 20 میلی گرم در روز، DHEA، با دوز 50 میلی گرم تا 200 میلی گرم در روز، ویتامین B12 با تزریق، با دوز 2500 میلی گرم تا 5000 میلی گرم هر دو تا سه روز به مدت چند هفته، و بتاکاروتین 50،000 IU، روزانه را برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می کنند.
- مکمل های دیگر شامل ال کارنیتین، 500 میلی گرم تا 1000 میلی گرم سه بار در روز به مدت هشت هفته، ویتامین D با دوز 600 تا 1000 IU روزانه و ملاتونین، 0.5 میلی گرم تا 3 میلی گرم شبانه حدود 8 ساعت قبل از بیدار شدن از خواب است.
6. از داروهای گیاهی استفاده کنید
برخی افراد متوجه شدند که برخی از گیاهان دارویی به تقویت سطح انرژی و مبارزه با خستگی کمک می کند. با این حال، درمان های گیاهی می توانند باعث ایجاد مشکل در شرایط پزشکی موجود و داروهای تجویز شده شود. بدون مشورت با پزشک هیچ داروی گیاهی مصرف نکنید.
- گیاهانی که ممکن است در درمان سندرم خستگی مزمن مفید باشند شامل جینسنگ و اکیناسه هستند. مشخص شده است که هر دو احتمالاً در افزایش پاسخ ایمنی در مبتلایان به سندرم خستگی مزمن مفید هستند.
- روغن های اساسی از جمله یاس، نعناع و روغن رزماری ممکن است در کاهش استرس مرتبط با این سندرم مفید باشد. می توانید از روغن های اساسی به عنوان آروماتراپی با قرار دادن روغن روی یک توپ پنبه ای، با اضافه کردن چند قطره از آن در یک حمام گرم یا با استفاده از وسیله ای که عطرها را در داخل اتاق پراکنده می کند، استفاده کنید.
روش 3: به دنبال کمک پزشکی برای افزایش انرژی باشید
1. مشکلات پزشکی اساسی را تشخیص دهید
اگر رژیم غذایی سالمی را دنبال می کنید، ورزش خود را افزایش می دهید و در کارهای روزمره بدون پیشرفت خود تغییراتی ایجاد می کنید، ممکن است یک وضعیت پزشکی یا دارویی وجود داشته باشد که باعث ایجاد مشکل شود. اگر فکر می کنید که ممکن است دارای یک شرایط پزشکی باشید که باعث خستگی مزمن شما می شود، مهم است که با پزشک خود در مورد نحوه شناسایی و درمان وضعیت خود صحبت کنید. بسیاری از انواع مختلف بیماری های زمینه ای وجود دارد که می تواند باعث خستگی شود، از جمله:
- کم خونی، به طور خاص کم خونی فقر آهن
- افسردگی، غم و اندوه یا از دست دادن کسی به تازگی
- مشکلات درد مداوم
- مشکلات غده تیروئید
- اختلالات خواب مانند: بی خوابی، پلیچ یا اناركولپسی (نوعی اختلال خواب است)
- بیماری آدیسون
- بی اشتهایی عصبی یا سایر اختلالات خوردن
- آرتروز
- بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس
- نارسایی احتقانی قلب
- دیابت
- فیبرومیالژیا
- عفونت های مزمن باکتریایی
- عفونت های ویروسی مانند مونونوکلئوز (مونو)
- مشکلات مزمن کلیه و کبد
2. داروهای خود را با پزشک تان مرور و چک کنید
برخی از داروها، به ویژه داروهای روانپزشکی، می توانند باعث احساس خستگی و فرسودگی شوند، اما با کمک پزشک ممکن است بتوانید دوز خود را تنظیم کرده یا داروی فعلی خود را با یک نسخه متفاوت جایگزین کنید. هرگز داروهای خود را به تنهایی تغییر و تنظیم نکنید، زیرا این می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد، که ممکن است حتی کشنده باشد. برخی از داروهایی که ممکن است باعث احساس خستگی بیش از حد یا فرسودگی شوند عبارتند از:
- آنتی هیستامین ها
- ضد افسردگی
- داروهای اضطرابی
- داروهای خواب آور
- داروهای فشار خون
- استروئیدها
- دیورتیک ها
3. علائم سندرم خستگی مزمن را بیاموزید
اگر به طور مداوم احساس خستگی می کنید و به نظر نمی رسد که از خواب یا تغییر رژیم غذایی یا شیوه زندگی رهایی و تسکین پیدا کنید، ممکن است دارای سندرم خستگی مزمن باشید.
- علائم شایع سندرم خستگی مزمن شامل: شروع ناگهانی خستگی، به ویژه پس از ابتلا به آنفولانزا، تب و لرز درجه پایین، گلو درد و تورم در غدد لنفاوی در ناحیه گردن و زیر بغل، درد عضلات و مفاصل، سردرد، مشکلات تمرکز و تغییر خلق و خو است.
- افسردگی و عوامل استرس زا اضافه شده، باعث می شوند که سندرم خستگی مزمن طولانی شود و ممکن است باعث علائم شدیدتر شود.
- هیچ درمانی درستی برای سندرم خستگی مزمن وجود ندارد، اما روان درمانی و یک سیستم پشتیبانی عاطفی قوی نشان داده شده است که به افراد در بهبودی از سندرم خستگی مزمن کمک می کند.
- گروه دارویی که برای درمان سندرم خستگی مزمن به کار می روند شامل داروهای ضد افسردگی، هر دو داروی تریکایکل و سروتونین، داروهای اضطرابی، داروهای ضد درد و محرک است.
